Lorsque Benjamin Franklin a dit que rien n'est certain dans la vie, sauf la mort et les impôts, il aurait dû ajouter des maux de dos à la liste. Il affecte environ 80% des adultes à un moment donné de leur vie, et c'est la principale cause de handicap lié à l'emploi.
Pour la plupart des maux de dos, l'exercice est largement considéré comme le meilleur médicament. L'ancienne prescription de repos au lit ne fera qu'empirer les choses.
À la recherche de l'équilibre pour les maux de dos
Sans surprise, l'exercice est aussi la once de prévention qui vaut une livre de guérison. Un rapport publié dans le numéro de janvier 2016 de JAMA Internal Medicine, qui a examiné 23 études portant sur près de 31 000 personnes, a conclu que l'exercice à lui seul réduisait le risque de lombalgie de 35%. L'exercice s'est également avéré réduire de 78% le risque de congé de maladie en raison de douleurs lombaires.
L'exercice des muscles abdominaux fait partie, mais pas tout, de l'équation. Les muscles abdominaux jouent certainement un rôle important dans le soutien du dos. Mais un entraînement ab pour un mal de dos, à l'exclusion du renforcement des autres muscles de soutien, pourrait provoquer un déséquilibre qui ne fait qu'entraîner plus de douleur.
: Séances d'entraînement de musculation de base
Ab exerce doucement sur le dos
Selon la revue médicale Sports Health, les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques ont une réponse diminuée dans un certain nombre de muscles, y compris les abdominaux transversaux et les muscles du plancher pelvien. Effectuer des exercices abdominaux doux pour le dos peut vous aider.
Le renforcement du tronc - le complexe de muscles qui relie la colonne lombaire, la ceinture pelvienne, l'abdomen et l'articulation de la hanche - protège contre les blessures futures et peut aider à résoudre la faiblesse qui cause la douleur. Le journal recommande d'inclure des craquements - également connus sous le nom de curl-ups - effectués sur un ballon suisse, ainsi qu'une pression sur la poitrine et une pose de pont parmi vos exercices pour les douleurs lombaires.
Marcher la planche
La planche est un exercice de base largement convenu pour les personnes souffrant de problèmes de dos, qui resserrera également votre estomac. C'est essentiellement maintenir le sommet d'une push-up aussi longtemps que possible.
Selon l'American Council on Exercise, la planche a l'avantage de nécessiter très peu de mouvement tout en contractant chaque couche de muscles abdominaux. Lorsqu'il est fait correctement, il engage les muscles abdominaux profonds, ainsi que les muscles de la hanche, de l'épaule et du haut du dos.
ACE recommande ces variations sur les planches comme exercices ab pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos:
- Planche avec flexion / extension de la hanche: En commençant en position de planche standard, soulevez la jambe droite de plusieurs pouces pendant cinq secondes, puis soulevez la jambe gauche.
- Planche avec rotation de la colonne vertébrale thoracique: Appuyez la main droite dans le sol, tournez les deux pieds et les hanches vers la gauche tout en soulevant le bras gauche du sol. Faites pivoter le bras gauche vers le bas, puis répétez le mouvement de l'autre côté, en poussant la main gauche dans le sol et en tournant le bras droit vers le haut.
- Planche latérale avec extension complète: Tout d'abord, effectuez une planche latérale avec le coude directement sous l'épaule. Contractez les abdominaux; serrez les fesses et les cuisses tout en appuyant les deux jambes ensemble. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et changez de côté.
- Planche relevée: à partir d'une planche avant, déposez le bras droit vers l'avant-bras droit, puis déposez votre bras gauche vers l'avant-bras gauche, ce qui vous positionne dans une planche coude / avant-bras. Maintenez la position pendant trois secondes. Revenez à la position de départ en plaçant d'abord la main droite puis la main gauche sur le sol et en redressant les bras, vous ramenant à la position normale de la planche "relevée". Répétez l'opération pour trois à cinq répétitions.
