Dix jours vous donnent le temps de commencer à garnir vos repas avec des calories supplémentaires et de vous lancer dans une routine régulière de gym, mais gagner plus de 1 à 2 livres si rapidement est exceptionnellement difficile et n'est pas une étape intelligente vers une bonne santé.
Prenez du poids à un taux d'environ 1/2 à 1 livre par semaine pour encourager le développement d'une masse musculaire maigre et saine, pas seulement de la graisse corporelle. Prendre du poids peut être aussi difficile, sinon plus, que de perdre du poids - surtout si vous avez un appétit léger, un mode de vie actif ou un métabolisme génétiquement élevé.
Créer un surplus de calories
Pour gagner 1 livre, vous devez consommer 3 500 calories en plus de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. La plupart des gens brûlent entre 1 600 et 3 000 calories par jour. Théoriquement, pour gagner une livre par jour, il faudrait consommer entre 5 100 et 6 500 calories. Pour gagner même la moitié de cela - seulement 5 livres en 10 jours - vous devez augmenter votre apport de 1750 calories encore considérables par jour et consommer entre 3350 et 4750 calories.
L'ajout de calories provenant de n'importe quelle source entraînera une augmentation de votre poids, mais un plan judicieux met l'accent sur les calories supplémentaires provenant principalement d'aliments entiers et sains, en particulier les grains entiers, les fruits, les légumes, les substituts laitiers ou non laitiers, les graisses insaturées et les protéines pauvres en acides gras saturés graisse.
Un surplus modéré de 250 à 500 calories par jour, cependant, vous aidera à gagner environ 3/4 à 1, 5 livres en 10 jours. Vous pouvez ajouter ces calories avec des aliments entiers non transformés et sans vous sentir mal à l'aise.
Ajoutez des calories saines aux repas
Aux repas, augmentez la taille des portions - en particulier les protéines et les grains entiers - de 10 à 20 pour cent. Sinon, augmentez le nombre de calories des aliments que vous mangez actuellement. Choisissez des aliments plus caloriques et sains lorsque vous avez le choix. Optez pour le chili au lieu de la soupe de nouilles au poulet; optez pour un pain dense et complet au lieu d'un pain blanc léger; versez un bol de granola plutôt que des flocons de maïs; avoir une portion de brocoli garnie de fromage fondu au lieu d'une petite salade de laitue avec vinaigrette sur le côté.
Ajoutez des ingrédients riches en calories à vos recettes préférées pour favoriser la prise de poids. Ajouter les noix et les raisins secs à la farine d'avoine; étaler du beurre d'arachide sur votre muffin de blé entier du matin; garnir les œufs brouillés de fromage; ajoutez un avocat à votre salade ou à votre sandwich; saupoudrer de graines de tournesol sur votre salade; mélanger les pâtes dans l'huile d'olive avant d'ajouter la sauce; tremper les gressins dans l'huile d'olive assaisonnée; ou ajoutez du lait en poudre à votre casserole préférée. Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ajoutent 190 calories, une once de fromage cheddar ajoute 114 calories et 1/4 tasse de graines de tournesol ajoute environ 200 calories.
Mangez plus souvent
Faire paître et grignoter plus souvent pour ajouter des calories. Une poignée de noix, un contenant de yogourt, un morceau de fromage avec des craquelins de blé tissé ou un sandwich au beurre d'arachide sur du blé entier sont des collations portables qui contiennent des protéines pour la croissance musculaire et des glucides pour l'énergie.
Une collation de qualité avant le coucher, en plus d'une mi-matinée et d'une mi-après-midi, vous aide à prendre autant de poids santé que possible en 10 jours. Au lieu de polir sans réfléchir un carton de crème glacée ou un sac de chips devant la télévision, optez pour du fromage cottage aux raisins secs, des dattes au beurre d'amande ou un smoothie à base de baies surgelées, une banane, du kéfir et du miel.
Commencez avec la musculation
La musculation aide à la prise de poids en encourageant le développement de la masse musculaire. Vous ne pouvez pas faire de gains considérables en 10 jours, mais un nouveau programme peut se transformer en une routine à long terme.
Prévoyez au moins quatre séances pour la période de 10 jours qui se dérouleront sur des jours non consécutifs. Ciblez chaque groupe musculaire majeur avec au moins un ensemble de quatre à huit répétitions en utilisant un poids lourd qui rend presque impossible de terminer en bonne forme. Des exercices comme des squats et des ascenseurs morts font travailler le bas de votre corps; des planches, des torsions et des côtelettes de bois font travailler votre cœur; et les pompes et les rangées renforcent le haut de votre corps.
Après un entraînement dur, vous remarquerez peut-être une houle - ou une pompe - dans vos muscles qui dure plusieurs heures. Ce gonflement est le résultat de fluides se précipitant pour traiter le traumatisme créé par l'entraînement en résistance. La pompe est temporaire, alors pensez à synchroniser votre entraînement pour coïncider avec une activité liée à votre raison de prendre du poids, comme un spectacle de musculation, une séance photo ou une date chaude.
