Les fruits, les légumes et le poisson devraient être à la base de toute alimentation saine. Ensemble, ils fournissent des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et des protéines maigres. Pour vous assurer d'obtenir les nutriments appropriés pendant un régime, mangez une variété de couleurs de fruits et légumes, ainsi que différents types de poissons. De nombreux régimes alimentaires, tels que la Méditerranée, les approches diététiques pour arrêter l'hypertension, ou DASH, et les changements de style de vie thérapeutique, ou TLC, incluent non seulement ces groupes d'aliments comme base, mais également des grains entiers sains.
Légumes colorés
Chaque légume a un ensemble unique de nutriments. Par exemple, les poivrons rouges contiennent de la vitamine C, tandis que les carottes tirent leur couleur orange du bêta-carotène. Les directives diététiques pour les Américains de 2010 recommandent des légumes dans une variété de couleurs, en mettant l'accent sur les légumes vert foncé, rouge et orange, ainsi que les haricots et les pois. Pour obtenir l'apport minimum recommandé de 2 1/2 tasses pour les femmes et 3 tasses pour les hommes, assurez-vous qu'au moins un quart de votre assiette est des légumes.
Fruits nutritifs
Les fruits entiers, pas les jus de fruits, fournissent des fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié avec moins de calories. Les fruits et jus de fruits sont une source naturelle de sucre qui vous donne de l'énergie. Les fruits fournissent de nombreux nutriments sous-consommés, notamment le potassium, la vitamine C et l'acide folique. Les femmes et les hommes adultes ont besoin de 2 tasses de fruits par jour, alors faites de la place dans votre assiette lors des repas et des collations, et essayez une variété de fruits frais ou surgelés. Mangez des fruits en conserve avec modération - et évitez les variétés en conserve dans le sirop - et surveillez la taille de vos portions lorsque vous mangez des fruits secs, car ils sont riches en calories.
Poisson riche en protéines
Le poisson fournit des protéines maigres, qui sont la pierre angulaire des muscles, des enzymes, des hormones et des vitamines. Les femmes adultes ont besoin de 5 à 5 1/2 onces et les hommes ont besoin de 5 1/2 à 6 1/2 onces d'aliments protéinés chaque jour, selon l'âge. Trois onces est une portion typique de poisson, avec des quantités de protéines variant selon les variétés. Le poisson le plus riche en protéines est le thon avec un total de 26 grammes par portion de 3 onces, avec l'espadon à l'extrémité inférieure à 16 grammes pour la même portion. Certains poissons fournissent également des acides gras oméga-3, qui peuvent diminuer les niveaux de triglycérides, ralentir la croissance de la plaque dans les artères et abaisser légèrement la pression artérielle. L'American Heart Association vous recommande de consommer deux portions de 3, 5 onces de saumon, de maquereau, de hareng ou de thon, qui fournissent des oméga-3.
Autres groupes alimentaires
Une alimentation saine peut inclure tous les groupes d'aliments, même les glucides comme les grains entiers. Le magnésium, qui est important pour libérer l'énergie des muscles, et le sélénium, qui soutient un système immunitaire sain, ne sont que deux des nutriments présents dans les grains entiers. Essayez de faire au moins la moitié - sinon la totalité - des grains que vous mangez entiers. Choisissez parmi le blé entier, l'avoine, le riz brun ou le quinoa.
