Vous mentez-vous? Ce que vous pensez de l'exercice et la façon dont votre corps y réagit peuvent saboter vos résultats. Par exemple, si vous pensez avoir besoin de vous sentir endolori pour prouver que vous vous êtes bien entraîné, vous pouvez vous retrouver blessé. Ou peut-être que vous justifiez d'avaler ce monstre, un hamburger post-entraînement parce que l'affichage du tapis roulant enregistre une dépense calorique élevée. Découvrez ces croyances communes et la vérité derrière elles.
Vous mentez-vous? Ce que vous pensez de l'exercice et la façon dont votre corps y réagit peuvent saboter vos résultats. Par exemple, si vous pensez avoir besoin de vous sentir endolori pour prouver que vous vous êtes bien entraîné, vous pouvez vous retrouver blessé. Ou peut-être que vous justifiez d'avaler ce monstre, un hamburger post-entraînement parce que l'affichage du tapis roulant enregistre une dépense calorique élevée. Découvrez ces croyances communes et la vérité derrière elles.
1. "Je sais à quel point je travaille dur à quel point je transpire"
Transpirer n'est pas nécessairement un marqueur de travailler plus dur, explique Irv Rubenstein, Ph.D., physiologiste de l'exercice et co-fondateur de STEPS, un centre d'entraînement personnel à Nashville, TN. "La température et l'humidité ambiantes, et leur indice de chaleur combiné, exigent plus de transpiration et des fréquences cardiaques plus élevées. Mais elles n'entraînent pas, en elles-mêmes, plus de calories brûlées, encore moins plus de bienfaits cardio ou musculaires." En fait, il est plus difficile de faire de l'exercice dans une pièce chaude, car le corps a besoin de réguler sa température interne. De plus, certaines personnes transpirent simplement plus, explique Rubenstein. Utilisez plutôt l'effort perçu (mesure de l'intensité sur une échelle de 1 à 10) et / ou la fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité.
Transpirer n'est pas nécessairement un marqueur de travailler plus dur, explique Irv Rubenstein, Ph.D., physiologiste de l'exercice et co-fondateur de STEPS, un centre d'entraînement personnel à Nashville, TN. "La température et l'humidité ambiantes, et leur indice de chaleur combiné, exigent plus de transpiration et des fréquences cardiaques plus élevées. Mais elles n'entraînent pas, en elles-mêmes, plus de calories brûlées, encore moins plus de bienfaits cardio ou musculaires." En fait, il est plus difficile de faire de l'exercice dans une pièce chaude, car le corps a besoin de réguler sa température interne. De plus, certaines personnes transpirent simplement plus, explique Rubenstein. Utilisez plutôt l'effort perçu (mesure de l'intensité sur une échelle de 1 à 10) et / ou la fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité.
2. "Plus je m'entraîne, plus vite je verrai les résultats"
En général, travailler plus dur produira de meilleurs résultats, explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice. Cependant, soulever des poids sur des jours consécutifs sans repos vous éloigne de vos objectifs en ne permettant pas aux muscles de récupérer. Le surentraînement entraîne une dégradation et des dommages musculaires. Les symptômes du surentraînement comprennent un changement de la fréquence cardiaque au repos, de l'insomnie et, dans certains cas, une augmentation des maladies et des infections en raison d'un système immunitaire affaibli. Accordez un à deux jours (pour un entraînement de haute intensité) entre les entraînements en utilisant le même groupe musculaire.
En général, travailler plus dur produira de meilleurs résultats, explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice. Cependant, soulever des poids sur des jours consécutifs sans repos vous éloigne de vos objectifs en ne permettant pas aux muscles de récupérer. Le surentraînement entraîne une dégradation et des dommages musculaires. Les symptômes du surentraînement comprennent un changement de la fréquence cardiaque au repos, de l'insomnie et, dans certains cas, une augmentation des maladies et des infections en raison d'un système immunitaire affaibli. Accordez un à deux jours (pour un entraînement de haute intensité) entre les entraînements en utilisant le même groupe musculaire.
3. "Je ne fais du yoga que pour détoxifier mes organes"
Le yoga fait du bien au corps à bien des égards, augmentant l'équilibre et la flexibilité et, pour certains, soulageant les maux de dos. Mais les affirmations selon lesquelles le yoga «détoxifie» le corps sont des exagérations, explique le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein. "La désintoxication se fait via les reins et le foie, donc le yoga n'a probablement pas de pouvoirs spéciaux pour soutenir, renforcer ou faciliter leurs fonctions." Une mise en garde peut être les avantages du yoga en tant que «nettoyant spirituel», bien que d'autres activités, telles que le jardinage, aient des avantages similaires, dit Rubenstein. Cela ne signifie pas que vous devez quitter votre cours hebdomadaire de Vinyasa, sachez que personne ne fait de l'exercice.
Le yoga fait du bien au corps à bien des égards, augmentant l'équilibre et la flexibilité et, pour certains, soulageant les maux de dos. Mais les affirmations selon lesquelles le yoga «détoxifie» le corps sont des exagérations, explique le physiologiste de l'exercice Irv Rubenstein. "La désintoxication se fait via les reins et le foie, donc le yoga n'a probablement pas de pouvoirs spéciaux pour soutenir, renforcer ou faciliter leurs fonctions." Une mise en garde peut être les avantages du yoga en tant que «nettoyant spirituel», bien que d'autres activités, telles que le jardinage, aient des avantages similaires, dit Rubenstein. Cela ne signifie pas que vous devez quitter votre cours hebdomadaire de Vinyasa, sachez que personne ne fait de l'exercice.
4. "Je vais commencer à travailler dès que je perds du poids"
«Ce genre de pensée est voué à l'échec», explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice. La perte de poids ne devrait pas être une condition préalable à la mise en forme. L'exercice offre une tonne d'avantages en dehors des changements esthétiques. Commencez d'abord le programme d'exercices, puis travaillez à intégrer de meilleures habitudes alimentaires dans votre vie quotidienne. "Un régime alimentaire bien planifié est le meilleur moyen de perdre du poids, après tout", explique Rubenstein. "De plus, l'exercice avec un programme de perte de poids vous assure de conserver autant de masse musculaire que possible et de maintenir votre poids désiré."
Crédits: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images«Ce genre de pensée est voué à l'échec», explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice. La perte de poids ne devrait pas être une condition préalable à la mise en forme. L'exercice offre une tonne d'avantages en dehors des changements esthétiques. Commencez d'abord le programme d'exercices, puis travaillez à intégrer de meilleures habitudes alimentaires dans votre vie quotidienne. "Un régime alimentaire bien planifié est le meilleur moyen de perdre du poids, après tout", explique Rubenstein. "De plus, l'exercice avec un programme de perte de poids vous assure de conserver autant de masse musculaire que possible et de maintenir votre poids désiré."
5. "Je peux manger ce que je veux après un dur entraînement"
De nombreuses personnes surestiment les calories qu'elles brûlent et sous-estiment largement la quantité qu'elles mangent, selon une étude de 2010 publiée dans le Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. «Il est beaucoup trop facile de« manger dehors »un entraînement», explique Amy Goodson, RD, spécialiste certifiée en diététique sportive et co-auteur de «Nager, faire du vélo, courir - manger». "Par exemple, vous faites une séance d'entraînement sur tapis roulant de 45 minutes, puis vous passez devant votre café préféré et vous obtenez un muffin au son et un café au lait maigre. Vous avez probablement juste mangé la totalité de l'entraînement, sinon plus." Au lieu de cela, pensez à des aliments riches en fibres, riches en protéines et riches en nutriments la plupart du temps et permettez-vous de faire des folies 20% du temps.
Crédits: boggy22 / iStock / Getty ImagesDe nombreuses personnes surestiment les calories qu'elles brûlent et sous-estiment largement la quantité qu'elles mangent, selon une étude de 2010 publiée dans le Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. «Il est beaucoup trop facile de« manger dehors »un entraînement», explique Amy Goodson, RD, spécialiste certifiée en diététique sportive et co-auteur de «Nager, faire du vélo, courir - manger». "Par exemple, vous faites une séance d'entraînement sur tapis roulant de 45 minutes, puis vous passez devant votre café préféré et vous obtenez un muffin au son et un café au lait maigre. Vous avez probablement juste mangé la totalité de l'entraînement, sinon plus." Au lieu de cela, pensez à des aliments riches en fibres, riches en protéines et riches en nutriments la plupart du temps et permettez-vous de faire des folies 20% du temps.
6. "Si je n'ai pas mal le lendemain d'une séance d'entraînement, je ne me suis pas assez entraîné"
La douleur musculaire le lendemain d'une séance d'entraînement n'est pas nécessaire pour les résultats. En fait, cela pourrait indiquer que quelque chose ne va pas, explique Justin Price, co-fondateur de The BioMechanics Method à San Diego, en Californie, et auteur de "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure". "La douleur musculaire peut être causée par un échauffement ou un refroidissement incorrect ou inadéquat, une blessure ou un déséquilibre musculo-squelettique existant, une hydratation insuffisante et une nutrition inappropriée avant et après l'entraînement", dit-il. De meilleurs moyens de mesurer l'efficacité de l'entraînement après coup incluent un meilleur sommeil et une baisse de la fréquence cardiaque au repos les jours suivants, explique Price.
Crédit: Adobe Stock / DirimaLa douleur musculaire le lendemain d'une séance d'entraînement n'est pas nécessaire pour les résultats. En fait, cela pourrait indiquer que quelque chose ne va pas, explique Justin Price, co-fondateur de The BioMechanics Method à San Diego, en Californie, et auteur de "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure". "Les douleurs musculaires peuvent être causées par un échauffement ou un refroidissement incorrect ou inadéquat, une blessure ou un déséquilibre musculo-squelettique existant, une hydratation insuffisante et une nutrition inappropriée avant et après l'entraînement", dit-il. De meilleurs moyens de mesurer l'efficacité de l'entraînement après coup incluent un meilleur sommeil et une baisse de la fréquence cardiaque au repos les jours suivants, explique Price.
7. "Même si j'ai mal, je vais surmonter la douleur"
"Pas de douleur, pas de gain" sonne comme un bon mantra, mais s'entraîner quand vous avez mal peut vous mettre en place pour aggraver la blessure ou en déclencher une autre. "Si certaines parties de votre corps ne bougent pas bien en raison d'une douleur musculaire excessive, vous pouvez finir par bouger incorrectement et blesser d'autres zones", explique Justin Price, co-fondateur de The BioMechanics Method. Si vous avez encore mal le lendemain d'une séance d'entraînement, essayez quelques exercices d'auto-massage simples en utilisant une balle de tennis sur vos muscles endoloris. "Cela rajeunit et régénère ces muscles, ce qui les aide à récupérer plus rapidement et vous permet de reprendre ou de maintenir votre programme d'entraînement à haute intensité sans courir le risque de blessure", explique Price.
Crédit: Adobe Stock / baranq"Pas de douleur, pas de gain" sonne comme un bon mantra, mais s'entraîner quand vous avez mal peut vous mettre en place pour aggraver la blessure ou en déclencher une autre. "Si certaines parties de votre corps ne bougent pas bien en raison d'une douleur musculaire excessive, vous pouvez finir par bouger incorrectement et blesser d'autres zones", explique Justin Price, co-fondateur de The BioMechanics Method. Si vous avez encore mal le lendemain d'une séance d'entraînement, essayez quelques exercices d'auto-massage simples en utilisant une balle de tennis sur vos muscles endoloris. "Cela rajeunit et régénère ces muscles, ce qui les aide à récupérer plus rapidement et vous permet de reprendre ou de maintenir votre programme d'entraînement à haute intensité sans courir le risque de blessure", explique Price.
8. "Je fais 100 craquements par jour pour aplatir mes abdos"
S'efforcer d'effectuer 100 craquements par jour semble être un objectif admirable, mais cela ne fait pas grand-chose pour brûler les graisses dans ce domaine. «Aucune quantité de craquements n'aplatira la région abdominale», explique Tom Holland, CSCS, auteur de «Beat the Gym». "Cette graisse corporelle sous-cutanée (graisse immédiatement sous la peau) doit être brûlée par l'exercice et une diminution de l'apport calorique." Holland recommande de ne pas consacrer plus de 10% de votre temps d'entraînement aux abdominaux et de se concentrer plutôt sur la maîtrise de votre alimentation.
Crédit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroS'efforcer d'effectuer 100 craquements par jour semble être un objectif admirable, mais cela ne fait pas grand-chose pour brûler les graisses dans ce domaine. «Aucune quantité de craquements n'aplatira la région abdominale», explique Tom Holland, CSCS, auteur de «Beat the Gym». "Cette graisse corporelle sous-cutanée (graisse immédiatement sous la peau) doit être brûlée par l'exercice et une diminution de l'apport calorique." Holland recommande de ne pas consacrer plus de 10% de votre temps d'entraînement aux abdominaux et de se concentrer plutôt sur la maîtrise de votre alimentation.
9. "Je reviens tout de suite à mon entraînement après avoir pris un congé"
Selon Tom Holland, entraîneur de force et de conditionnement physique, lorsque vous êtes en vacances depuis quelques semaines, replonger dans votre ancienne routine d'entraînement au lieu de la ralentir lentement peut entraîner des blessures. «Le retour progressif à votre routine vous évite d'avoir à vous absenter de nouveau, vous permettant d'atteindre vos objectifs de mise en forme sans interruption.» Une règle générale: diminuez la quantité de poids que vous soulevez un peu (10 à 20 pour cent) pour les premiers entraînements après votre retour et soulagez votre cardio en travaillant à environ 75 pour cent.
Crédits: Adobe Stock / vadymvdrobotSelon Tom Holland, entraîneur de force et de conditionnement physique, lorsque vous êtes en vacances depuis quelques semaines, replonger dans votre ancienne routine d'entraînement au lieu de la ralentir lentement peut entraîner des blessures. «Le retour progressif à votre routine vous évite d'avoir à vous absenter de nouveau, vous permettant d'atteindre vos objectifs de mise en forme sans interruption.» Une règle générale: diminuez la quantité de poids que vous soulevez un peu (10 à 20 pour cent) pour les premiers entraînements après votre retour et soulagez votre cardio en travaillant à environ 75 pour cent.
10. "Je reste avec des machines pour éviter les blessures"
Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, les machines peuvent être utiles pour assurer la stabilisation. Et une étude publiée dans l'American Journal of Sports Medicine a révélé que 90% des blessures liées à la musculation sont survenues lors de l'utilisation de poids libres. Cependant, la plupart des blessures (65%) résultaient de la chute de poids sur une personne, suivie de foulures et d'entorses. Vous pouvez minimiser le risque de blessure en pratiquant une forme appropriée et en ne soulevant que le poids en fonction de votre niveau de force actuel. Ensuite, vous récolterez les avantages des poids libres, qui incluent une force fonctionnelle accrue (facilité dans l'exécution des activités quotidiennes), la prévention des plateaux et l'ajout de variété mentale et de motivation, explique l'entraîneur de force et de conditionnement Tom Holland.
Crédit: Aleksandr Markin / iStock / Getty ImagesSi vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, les machines peuvent être utiles pour assurer la stabilisation. Et une étude publiée dans l'American Journal of Sports Medicine a révélé que 90% des blessures liées à la musculation sont survenues lors de l'utilisation de poids libres. Cependant, la plupart des blessures (65%) résultaient de la chute de poids sur une personne, suivie de foulures et d'entorses. Vous pouvez minimiser le risque de blessure en pratiquant une forme appropriée et en ne soulevant que le poids en fonction de votre niveau de force actuel. Ensuite, vous récolterez les avantages des poids libres, qui incluent une force fonctionnelle accrue (facilité dans l'exécution des activités quotidiennes), la prévention des plateaux et l'ajout de variété mentale et de motivation, explique l'entraîneur de force et de conditionnement Tom Holland.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous êtes-vous déjà dit un de ces trucs de fitness? Existe-t-il d'autres petits mensonges blancs sur l'exercice? Ou peut-être avez-vous entendu d'autres mensonges de la part d'amis et de votre famille. Faites-nous savoir ce qu'ils étaient dans les commentaires et ce que vous avez appris.
Crédits: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesVous êtes-vous déjà dit un de ces trucs de fitness? Existe-t-il d'autres petits mensonges blancs sur l'exercice? Ou peut-être avez-vous entendu d'autres mensonges de la part d'amis et de votre famille. Faites-nous savoir ce qu'ils étaient dans les commentaires et ce que vous avez appris.
