Les exercices pour réparer un labrum déchiré sans chirurgie sont conçus pour renforcer les muscles attachés au labrum déchiré pour renforcer la force et la stabilité autour de la blessure. Bien que la déchirure du labrum ne guérisse pas naturellement, l'adaptation au nouvel état de votre épaule ou de votre hanche aidera à améliorer votre amplitude de mouvement et votre capacité d'adaptation.
Amplitude de mouvement des épaules
Les exercices de mouvement des épaules sont conçus pour améliorer la flexibilité de l'articulation et étirer les ligaments. Les exercices vont des cercles d'épaule aux ascenseurs. Pour effectuer un cercle d'épaule de base, placez-vous à côté d'une table à hauteur de taille. De là, placez la main de votre bras non blessé sur la table pour l'équilibre. Penchez-vous en pliant à la taille jusqu'à ce que votre torse supérieur soit à un angle de 45 degrés. Avec votre bras blessé pendant, tournez-le dans un mouvement horaire et circulaire, en le déplaçant de l'articulation de l'épaule sans bouger votre bras. Effectuez 10 répétitions avant de tourner dans le sens opposé pour 10 supplémentaires.
Amplitude de mouvement de la hanche
Les exercices d'amplitude des hanches aident à réhabiliter un labrum déchiré dans l'articulation. Les exercices comprennent des extensions de jambe et des étirements des ischio-jambiers. Pour un étirement des ischio-jambiers de base, allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et une bande de résistance ou une serviette dans la main. Pliez votre jambe blessée au genou, en plaçant la bande de résistance sous votre genou et en tenant les deux extrémités de la bande avec vos mains. Tirez sur la bande, amenez votre genou vers votre poitrine pendant que vous étirez vos ischio-jambiers et vos hanches. Maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de vous détendre. Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Renforcement des épaules
Les exercices de renforcement des épaules vous aideront à construire les muscles qui entourent votre épaule blessée, en mettant moins de pression et de pression sur la déchirure du labrum. Pour effectuer un haussement d'épaules, tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés et les bras à vos côtés. Soulevez les épaules, en les remontant vers votre cou. Soulevez jusqu'à ce que vous ressentiez une oppression mais pas si haut que vous ressentez de la douleur. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de vous détendre. Répétez 10 fois ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Renforcement des hanches
Les exercices de renforcement de la hanche renforcent les muscles des ischio-jambiers, des quadriceps et des muscles du tronc pour soulager la pression sur votre déchirure articulaire et labrum. Les exercices vont des flexions de la hanche et du genou aux levées de jambe. Pour effectuer un lifting des jambes, allongez-vous sur un lit avec les jambes étendues et les bras à vos côtés. Soulevez votre jambe blessée du sol, en continuant jusqu'à ce que votre jambe soit à un angle de 45 degrés. Maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de baisser la jambe. Répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
