La région lombaire de votre dos est la zone inférieure juste au-dessus de votre sacrum. Cette partie de votre dos constitue une partie de la forme en S que votre colonne vertébrale crée naturellement. Les vertèbres lombaires se composent de cinq vertèbres individuelles appelées L1, L2, L3, L4 et L5. La taille de ces vertèbres augmente à mesure que leur nombre augmente. L1 et L2 sont les vertèbres plus petites de la région lombaire et des exercices spécifiques aident à renforcer cette zone pour aider à prévenir les blessures.
Poussée pelvienne
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat. Détendez vos bras à vos côtés, poussez vos hanches vers le sol. Vous devrez légèrement soulever vos fesses pour effectuer correctement ce mouvement. Maintenez cette position pendant cinq à sept secondes. Revenez à la position d'origine et répétez 10 fois.
Exercice Arch
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes droites et les pieds pointés loin de votre corps. Placez les deux mains sur la région inférieure de votre dos. Cambrez votre dos et pliez lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous plier. Continuez à pousser vos mains dans votre dos pour obtenir du soutien. Maintenez cette position pendant trois secondes. Revenez à la position d'origine. Effectuez 10 répétitions.
Situps
Lorsqu'il est effectué correctement, cet exercice renforcera le bas de votre dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds maintenus immobilisés par un objet stable. Si vous le souhaitez, demandez à un partenaire de tenir fermement vos pieds et vos chevilles au sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre torse du sol en soulevant d'abord vos épaules, puis la section médiane, puis le bas du dos. Maintenez cette position pendant au moins trois secondes. Revenez lentement à la position d'origine. Effectuez un ensemble de 10 répétitions.
Arc à genoux
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux en utilisant un tapis d'exercice comme coussin si vous en avez besoin. Cambrez votre dos et laissez tomber votre tête pour que votre corps ait la forme d'un minuscule n. Maintenez cette position pendant sept secondes. Levez la tête et poussez le dos vers le sol pour former la forme d'un u. Maintenez cette position pendant sept secondes. Répétez cet exercice 10 fois dans les deux sens.
