Un bon échauffement est un élément important de tout type d'exercice, explique l'American Heart Association. L'échauffement détend et réchauffe vos muscles, ce qui diminue le risque de blessure. Le rythme rapide du sprint nécessite une action rapide de vos muscles.
Les temps de course rapides peuvent provoquer des tensions musculaires et ligamentaires si vous n'êtes pas correctement réchauffé. Un échauffement approprié pour les sprinters comprend des étirements et des exercices pour faire bouger vos muscles et affiner votre forme sur la piste.
1. Faire du jogging sur place
Faire du jogging sur place pendant au moins 10 minutes ou deux tours autour de la piste avant de commencer le sprint. Un jogging lent élève votre fréquence cardiaque et augmente la température de votre corps, vous préparant à l'entraînement de sprint difficile qui suit. Vous devriez transpirer légèrement mais pas trempé de sueur à la fin de votre jogging.
2. Étirement du Hurdler modifié
Desserrez vos ischio-jambiers et les muscles du mollet avec un étirement modifié du haie. Asseyez-vous sur le sol, la jambe gauche droite devant vous. Pliez votre genou droit de sorte que la plante de votre pied droit soit appuyée contre votre cuisse gauche. Gardez le dos droit, pliez-vous à la taille et essayez de toucher les orteils de votre pied gauche. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Effectuez deux à quatre répétitions avec chaque jambe.
3. Exercices talon-orteil
Étirez les muscles de vos pieds et vos chevilles avec des exercices talon-orteil. Faites un pas en avant, en atterrissant sur le talon de votre pied avant. En même temps, levez-vous sur les orteils de votre pied arrière. Utilisez un mouvement de roulement pour transférer votre poids du talon aux orteils à chaque étape. Effectuez le forage talon-orteil sur environ 20 mètres ou 65 pieds, environ un cinquième de la ligne droite sur une piste de 400 mètres.
4. Marche au genou
Prolongez l'amplitude des mouvements de vos hanches avec les marches "A". Marchez avec des pas exagérés, en levant les genoux vers votre taille. Levez les bras avec les coudes pliés et le bout des doigts pointé vers le ciel chaque fois que vous soulevez votre genou. Vous pouvez également accélérer votre rythme avec un saut A. Terminez 20 mètres de marches A ou de sauts. Cette perceuse permet également de maintenir et d'affiner la bonne position d'un sprinter.
5. Fentes avant et latérales
Faites des fentes avant et latérales dans le cadre d'un échauffement de sprint. Faites un pas avec une jambe devant l'autre. Les deux genoux doivent être pliés, mais ne laissez pas le genou arrière toucher le sol. Équilibre en position de fente pendant trois secondes avant de changer de jambe. Faites des pas de côté avec les deux genoux pliés et le dos droit pour achever les fentes latérales. Les mouvements latéraux améliorent l'équilibre lors des sprints autour des courbes, comme dans une course de 200 mètres.
6. Accélérations de Sprinter
Pratiquez les accélérations comme la dernière partie de l'échauffement d'un sprinter, explique ExRx.net. Sprint tous sur 10 à 20 mètres et arrêtez-vous. Reposez-vous pendant une à quatre minutes. Répétez huit à 15 fois. Après vos accélérations, vous êtes bien échauffé et pouvez travailler votre technique pour les relais, les obstacles ou autres événements de sprint.
