Le monde du fitness présente l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, comme un moyen de donner plus de punch à vos séances d'entraînement. Et pour une bonne raison. Ses nombreux avantages comprennent une perte de poids, une augmentation du métabolisme et une amélioration des fonctions cardiaque et pulmonaire, mais ils ne sont pas faciles. La zone de fréquence cardiaque cible d'un entraînement HIIT est de 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale.
HIIT expliqué
HIIT fait référence à toute forme d'exercice au cours de laquelle de courtes périodes d'activité intense sont suivies de périodes de récupération à une intensité faible ou modérée. Un exemple est de faire des intervalles de sprint pendant un jogging. Les intervalles à haute intensité peuvent durer de 5 secondes à 8 minutes. Les périodes de récupération sont généralement aussi longues ou plus longues que les périodes de haute intensité.
Ces périodes d'efforts intenses suivies d'une récupération vous permettent de faire exploser votre rythme cardiaque et de brûler plus de calories que vous ne le feriez pendant un entraînement d'intensité modérée en régime permanent. Cette méthode entraîne également des adaptations physiologiques qui entraînent une augmentation du taux métabolique après l'exercice et une augmentation accélérée de la condition cardiovasculaire par rapport au cardio à l'état d'équilibre.
Fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque devrait augmenter pendant l'exercice, mais elle limite également la hauteur à laquelle elle peut aller en toute sécurité, connue sous le nom de fréquence cardiaque maximale. C'est le nombre de fois que votre cœur peut battre en une minute pendant l'exercice sans effort excessif.
En général, votre taux maximum diminue à mesure que vous vieillissez. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Un homme de 35 ans, par exemple, a une fréquence cardiaque maximale estimée à 185 battements par minute, tandis que la fréquence cardiaque maximale d'un 50 ans est de 170.
Un certain nombre de facteurs peuvent affecter votre fréquence cardiaque maximale, y compris votre état de santé général et tous les médicaments que vous prenez, vous devrez donc consulter un médecin si vous souhaitez déterminer votre fréquence cardiaque maximale exacte.
Zone d'entraînement
Pendant les sursauts de haute intensité dans l'entraînement par intervalles, vous devez pousser votre fréquence cardiaque aussi haut que vous le pouvez en toute sécurité. En règle générale, cela représente environ 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale, selon l'American College of Sports Medicine. Un homme de 35 ans, par exemple, devrait viser à augmenter sa fréquence cardiaque entre 148 et 175.
Bien que de nombreux équipements de gym mesurent votre fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez, ils ne sont pas aussi précis que l'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque individuel. Vous pouvez également juger de l'intensité par la façon dont l'exercice vous fait sentir. L'exercice de cette intensité devrait rapidement vous faire transpirer et rendre votre respiration profonde et rapide. Pendant l'exercice de cette intensité, vous ne devriez pas pouvoir parler plus que quelques mots à la fois.
avertissement
Travailler à proximité de votre fréquence cardiaque maximale peut être dangereux si vous avez certaines conditions de santé. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, d'arthrite ou si vous avez plus de 60 ans, vous devriez éviter les entraînements par intervalles sans l'autorisation d'un médecin.
Si vous venez de commencer un programme d'exercice, l'entraînement par intervalles à haute intensité peut également être trop intense pour vous. Vous devriez être en mesure de maintenir une activité à environ 65 pour cent à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 30 minutes avant d'essayer un exercice d'intensité plus élevée. Lorsque vous commencez l'entraînement par intervalles, vous souhaiterez peut-être essayer seulement une ou deux courtes rafales à une fréquence cardiaque plus élevée, et développer progressivement pour un entraînement par intervalles plus complet.
