L'une des méthodes de perte de poids les plus courantes consiste à réduire votre apport calorique global. Nous connaissons tous assez bien cette approche; si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2 200, par exemple, vous pourriez réduire votre apport global à 1 700 calories par jour dans l'ensemble (500 calories est le chiffre magique, après tout).
Mais une étude de décembre 2019 publiée dans Advances in Nutrition révèle que ce n'est peut-être pas la meilleure façon de procéder. La méta-analyse a examiné 18 études et a révélé que ceux qui réduisent activement les calories devraient en fait manger plus de protéines. Tu peux répéter s'il te plait?!
L'étude a révélé que pour la plupart des adultes, l'apport journalier recommandé actuel de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel fait le travail - il répond à nos besoins quotidiens. Mais il y a deux cas spécifiques où il est avantageux pour nous de manger plus de protéines que ce qui est généralement recommandé: lorsque nous nous entraînons en force pour construire des muscles ou lorsque nous mangeons une quantité réduite de calories - essentiellement, si vous êtes dans un stade anabolique (construction) ou catabolique (panne).
Pour la plupart d'entre nous, ces résultats remettent en question la façon dont nous pensons généralement à la perte de poids et à la restriction calorique. Nous savons peut-être que toutes les calories ne sont pas créées égales, alors nous essayons de faire des choix sains et d'obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour notre argent, mais cela révèle que si nous réduisons les calories pour perdre du poids, nous devrions nous concentrer sur l'obtention de suffisamment de protéines et être plus sélectif quant à la source de réduction de ces calories. Quelques bons points de départ comprennent la réduction de la quantité de graisses saturées, de glucides raffinés, de sucre ajouté et d'aliments riches en sodium que nous mangeons. Vous les trouverez tous les trois dans les aliments ultra-transformés.
Pourquoi ajouter plus de protéines est bénéfique pour la perte de poids
Lorsque vous réduisez des calories et perdez du poids, une partie du poids sera inévitablement du muscle plutôt que simplement de la graisse. Mais maintenir votre masse maigre - ou au moins minimiser la quantité que vous perdez - favorise une dépense énergétique au repos plus élevée (aka métabolisme), ce qui est crucial lorsque vous essayez de perdre du poids et de le garder. Après tout, les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
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Les protéines alimentaires sont également bénéfiques pour la perte de poids car elles vous aident à vous sentir rassasié, nécessitent plus d'énergie pour métaboliser et augmentent les hormones de satiété, comme indiqué dans un article d'avril 2015 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
Alors, combien de protéines avons-nous besoin?
Cette étude ne nous donne pas carte blanche pour aller manger autant de protéines que nous voulons, et cela ne signifie pas non plus que manger plus de protéines entraînera nécessairement une perte de poids.
Pour la plupart d'entre nous, si nous ne sommes pas engagés dans une sorte de programme régulier d'entraînement en résistance ou de réduction de notre apport calorique, 0, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour répondent à nos besoins quotidiens en protéines. Donc, pour une femme de 150 livres, cela représente environ 55 grammes de protéines par jour, et pour un homme de 185 livres, environ 67 grammes par jour.
Mais la vérité est qu'en tant qu'américains, nous en faisons déjà trop quand il s'agit de consommer des protéines. Comme l'indique le document de décembre 2019, selon des données récentes de la NHANES, les adultes mangent 1, 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Et comme le soulignent les auteurs, si vous ne tombez pas dans l'un de ces "états stressés" anabolisants ou cataboliques, manger plus de protéines ne s'avère pas bénéfique.
Pointe
Selon cette recommandation, si cette même femme de 150 livres a réduit ses calories pour perdre du poids, elle pourrait vouloir viser à manger plus près de 88 grammes de protéines par jour, et l'homme de 185 livres devrait tirer pour 109 grammes.
Mais tout comme toutes les calories ne sont pas créées égales, tous les grammes ou types de protéines ne sont pas créés égaux non plus. La qualité des protéines que vous mangez affectera votre santé globale au-delà de la perte de poids.
Les meilleures sources de protéines
Il existe de nombreuses sources de protéines disponibles; la clé est de chercher ce qui convient le mieux à votre mode de vie (à base de protéines végétales ou animales), les sources pauvres en graisses saturées et les aliments que vous aimez manger. Voici quelques bonnes options ainsi que quelques-unes à manger avec modération:
Protéines animales saines
- Viande de dinde blanche
- Saumon
- Poitrine de poulet
- Fromage cottage faible en gras
- Des œufs
- Longe de porc
- Poisson blanc
- Boeuf maigre (recherchez 95 pour cent de maigre ou plus)
Protéines végétales saines
- Des haricots
- Edamame
- Graines de chanvre
- Tempeh
- Lentilles
- Tofu
- Farro
Protéines à limiter
- Coupes grasses de viande rouge, y compris le bœuf, le porc et l'agneau
- Viandes transformées comme la saucisse et le bacon
- Volaille avec peau
- Produits laitiers gras, y compris crème, beurre et fromage
Conclusion: si vous essayez de perdre du poids et que vous adoptez l'approche de réduction des calories, pensez à être un peu plus exigeant en ce qui concerne les aliments que vous supprimez de votre alimentation. Couper les grains raffinés, les aliments riches en graisses saturées et en sucres ajoutés s'avérera bénéfique, mais conserver - et même augmenter - les aliments qui sont des sources saines de protéines peuvent favoriser votre succès de perte de poids.
