Les crampes musculaires sont une véritable douleur dans les ischio-jambiers. Frappant quand vous vous y attendez le moins - même en vous réveillant au milieu de la nuit - les crampes aux ischio-jambiers sont une sensation douloureuse qui, bien que temporaire, peut laisser des douleurs durables. Si vous les obtenez fréquemment, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez réduire les perturbations dans votre vie quotidienne et vous remettre en mouvement - ou dormir. Un peu d'étirement, de massage et de thérapie chaude et froide devraient faire l'affaire.
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La plupart des crampes musculaires peuvent être traitées avec des étirements, des massages, de la chaleur et de la glace.
Soulagement des crampes musculaires
Le traitement des crampes musculaires implique généralement des mesures d'autosoins, et il n'y a pas grand-chose à faire. Lorsqu'une crampe aux ischio-jambiers frappe, essayez ce qui suit:
Étirement: Dès que vous ressentez la crampe, avancez avec le pied de la jambe affectée devant vous. Soulevez les orteils du pied et penchez-vous vers l'avant. Atteignez vos orteils et si vous pouvez les atteindre, tirez-les doucement vers votre visage. Vous pouvez également essayer ce tronçon assis sur une chaise ou sur le côté du lit.
Vous pouvez également faire un étirement des ischio-jambiers assis sur le sol avec les deux jambes étendues. Atteignez simplement vos orteils. Si vous pouvez les saisir, tirez-les doucement vers votre visage; si vous ne le pouvez pas, descendez le plus loin possible le long de votre jambe.
Dans les deux étirements, gardez la jambe affectée aussi droite que possible; plier le genou rendra l'étirement légèrement moins efficace. Vous voulez également être sûr de ne pas trop vous étirer - cela peut aggraver les choses. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation et que la crampe commence à se dissiper; ne jamais s'étirer au point de souffrir.
Massage: Une fois que vous avez trouvé un peu de soulagement en vous étirant, utilisez vos doigts pour masser doucement le muscle ischio-jambier. Pétrissez légèrement le bout de vos doigts dans le tissu où vous ressentez le plus l'inconfort. Cela peut aider le muscle à se détendre.
Comme pour les étirements, vous voulez être prudent avec la pression. Appliquez trop de pression et vous ne fera qu'augmenter l'inconfort.
Appliquer de la chaleur: l' application d'une compresse chaude ou d'un coussin chauffant, ou la prise d'un bain chaud, peut aider à détendre davantage les ischio-jambiers. La chaleur améliore également le flux sanguin vers les ischio-jambiers, ce qui pourrait soulager la douleur.
Utilisez de la glace: si des douleurs musculaires résiduelles persistent, vous pouvez les soulager en appliquant de la glace. Utilisez un sac de glace ou un sac de légumes surgelés et appuyez-le sur les ischio-jambiers. N'appliquez pas de glace directement sur la peau; l'envelopper dans une serviette. Gardez la glace sur le muscle pendant 10 à 20 minutes, puis retirez-la pendant au moins 20 minutes avant de la réappliquer.
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Si vos crampes musculaires durent longtemps, sont très douloureuses et ne sont pas soulagées par les soins personnels, appelez votre médecin.
Causes des crampes musculaires
Les crampes musculaires peuvent survenir une fois ou elles peuvent survenir plus fréquemment. Si le vôtre apparaît plus souvent que vous ne le souhaiteriez, vous pourrez peut-être faire quelque chose. Tout d'abord, cela aide à savoir ce qui cause les crampes musculaires:
- Réduction de la circulation sanguine vers les jambes, souvent causée par un rétrécissement des artères (athérosclérose).
- Compression des nerfs rachidiens. En règle générale, la douleur apparaît pendant la marche et s'aggrave plus vous marchez.
- Carences en électrolytes minéraux potassium, calcium et magnésium, qui sont impliqués dans l'aide à une contraction musculaire appropriée.
Les autres causes courantes de crampes musculaires comprennent:
- La déshydratation
- Surmenage des muscles ischio-jambiers pendant l'exercice ou toute autre activité intense
- Fatigue musculaire due à de plus longues périodes d'exercice ou autre activité
- Muscles serrés
- Faire de l'exercice ou travailler à l'extérieur par temps chaud
Les médicaments que vous prenez peuvent également augmenter le risque de crampes musculaires. En voici quelques-uns:
- Diurétiques
- Médicaments contre l'asthme
- Statines
Enfin, certaines populations présentent un risque accru de crampes musculaires:
- Femmes enceintes
- Adultes plus âgés
- Les personnes atteintes de certaines maladies comme le diabète et les troubles nerveux, hépatiques ou thyroïdiens
Prévenir les crampes musculaires
Traitez les carences en minéraux: consultez votre médecin pour voir si vous avez des carences en minéraux. La prise de diurétiques peut parfois entraîner l'élimination de trop de minéraux du corps, ou vous pouvez avoir du mal à absorber suffisamment de minéraux. Votre médecin peut recommander des ajustements à votre alimentation, un supplément minéral ou un autre traitement pour obtenir vos niveaux où ils devraient être et les y maintenir.
Restez hydraté: Surtout si vous faites de l'exercice ou que vous travaillez par temps chaud, le remplacement des liquides est essentiel pour soulager les crampes musculaires. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre activité. Si vous ne buvez pas assez d'eau en général et que vous pensez que cela peut provoquer vos crampes, suivez les conseils de la clinique Mayo en augmentant votre apport quotidien en liquide à 15, 5 tasses si vous êtes un homme et 11, 5 tasses si vous êtes une femme.
Faites des pauses par temps chaud: Si vous devez faire de l'exercice ou travailler à l'extérieur par temps chaud, faites des pauses périodiques à l'intérieur ou à l'ombre. C'est le bon moment pour remplacer les fluides et les électrolytes perdus.
Déplacez-vous et étirez-vous avant de vous coucher: si vous avez des crampes aux ischio-jambiers nocturnes, une petite activité légère, comme faire du vélo stationnaire et des étirements avant de se coucher, peut les empêcher, selon la Cleveland Clinic.
Évitez le surmenage et la fatigue: raccourcissez vos séances d'exercice et d'activité pour éviter que vos muscles ne deviennent trop fatigués. En outre, augmentez graduellement l'intensité de l'exercice pour éviter de surcharger les muscles ischio-jambiers.
Échauffement et étirement: Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avant votre entraînement pour amorcer les muscles pour une activité plus intense. Effectuez quelques étirements doux des ischio-jambiers dans le cadre de votre échauffement, puis étirez-vous à nouveau après votre entraînement. Prenez l'habitude d'étirer vos muscles ischio-jambiers tout au long de la journée.
Pour toutes les autres causes de crampes musculaires, une visite à votre médecin peut être nécessaire. Si vos crampes sont causées par une affection sous-jacente, telle que l'athérosclérose, votre médecin peut élaborer un plan de traitement qui pourrait résoudre ou réduire vos crampes aux ischio-jambiers. Si un médicament que vous prenez provoque des crampes, vous et votre médecin pouvez décider si les avantages et la nécessité du médicament l'emportent sur les effets secondaires.
