Le repos peut sembler être la meilleure option lorsque vos hanches sont douloureuses, mais bouger votre corps est en fait plus bénéfique que de vous asseoir sur vos fesses. La clé pour rester mobile est d'éviter les mauvais exercices de la hanche et de choisir des activités qui améliorent l'amplitude des mouvements de vos hanches tout en diminuant la douleur.
Causes de la douleur à la hanche
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vos hanches peuvent vous causer des problèmes. L'un des coupables les plus courants de la douleur chronique est la bursite trochantérienne ou de la hanche, qui est une inflammation de la bourse. Selon la Cleveland Clinic, lorsque cette bourse ou ce sac rempli de liquide devient enflammé, vous pouvez ressentir de la douleur et de l'irritation au niveau des hanches.
Le Dr Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, a déclaré à LIVESTRONG.com qu'un symptôme révélateur de la bursite est l'incapacité de se coucher du côté affecté, ce qui est dû à la douleur lors de la compression de la bourse contre le lit avec le poids corporel. Quant à la cause de cette inflammation, cela peut être un certain nombre de choses, d'une blessure ou d'une surutilisation des zones articulaires à une mauvaise posture, des éperons osseux ou d'autres maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde.
De plus, la douleur à la hanche peut provenir d'autres diagnostics tels que l'arthrose, les déchirures labrales, les déséquilibres musculaires, la tendinite ou même un dysfonctionnement lombaire ou sacré. L'emplacement de la douleur donne des indices sur la cause du problème. Si votre articulation de la hanche est le problème, la clinique Mayo dit que vous ressentirez une douleur à l'intérieur de la hanche ou de l'aine. Alors que la douleur à l'extérieur de la hanche, du fessier ou de la partie supérieure de la jambe est généralement le résultat de problèmes avec les muscles, les ligaments ou les tendons qui entourent l'articulation.
Exercices de douleur à la hanche à éviter
Si vous allez au gymnase pour des haltérophilies, des cours de cardio ou de fitness, ou si vous participez à des activités de plein air comme la course à pied, vous ne savez peut-être pas que certains de vos entraînements incluent de mauvais exercices de la hanche.
Pour avoir une meilleure idée des mouvements qui déclenchent la douleur, notez chaque exercice à l'aide d'une échelle de douleur et enregistrez les informations dans un cahier. Ensuite, partagez vos résultats avec votre médecin ou votre physiothérapeute. Ils seront en mesure d'éliminer les mauvais exercices de la hanche et de vous en proposer d'autres à la place.
En général, les exercices de douleur à la hanche à éviter sont des exercices lourds ou à fort impact tels que la course à pied ou des activités qui incluent le saut comme les cours d'aérobic, la pliométrie et certains sports. Le levage de poids lourds qui implique l'utilisation de vos hanches ou nécessite une amplitude de mouvement extrême, comme des squats profonds qui descendent en dessous du parallèle ou des fentes, doit être évité.
En outre, la marche rapide ou la course sur un sol inégal devraient être mises sur les exercices de douleur à la hanche pour éviter la liste. Jusqu'à ce que votre douleur disparaisse, c'est aussi une bonne idée d'éviter de faire des exercices qui vous obligent à vous allonger sur le côté affecté, comme des levées de jambes latérales. Une fois que votre douleur est maîtrisée, discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute de la possibilité d'ajouter ces exercices à votre programme de remise en forme.
Meilleurs exercices pour la douleur à la hanche
L'American Council on Exercise recommande plusieurs exercices correctifs de renforcement de la hanche pour les personnes souffrant de tiraillements, de mobilité réduite et de douleur. Certains des mouvements les plus courants incluent la marche des monstres, les squats avec abduction debout, les coquilles de palourdes, la planche surélevée avec l'extension de la hanche, la planche avec des robinets d'orteils alternés et des ascenseurs adducteurs couchés. Pour rendre ces mouvements plus avancés, envisagez d'utiliser une bande Thera pour une résistance accrue.
L'exercice aérobie est toujours possible avec une douleur à la hanche. Certaines des meilleures options pour le cardio pour les hanches mauvaises incluent des activités à faible impact telles que la marche (sur une surface plane), la natation, l'aquagym et le vélo sur un vélo stationnaire. Et, bien sûr, participer à une routine d'étirement régulière qui comprend des étirements spécifiques à la douleur de la hanche est essentiel. Certaines des meilleures options incluent l'étirement du fléchisseur de la hanche, les étirements des ischio-jambiers et l'étirement du papillon.
Les exercices aquatiques, en particulier, peuvent offrir des avantages spécifiques pour soulager la douleur à la hanche. En plus d'être un excellent entraînement aérobie, Harvard Health Publishing souligne que l'eau soutient votre poids, ce qui réduit le stress sur vos articulations.
De plus, il y a plusieurs exercices tels que les oscillations de la hanche et les élévations latérales debout des jambes que vous pouvez faire dans la piscine qui utilise la résistance de l'eau sans causer de douleur aux hanches.
Enfin, selon la cause de votre douleur à la hanche, un entraînement en force d'intensité faible à modérée est également recommandé. Soyez juste attentif à tout inconfort qui s'aggrave avec certains exercices d'entraînement en résistance. Travailler avec un physiothérapeute pour développer un programme d'entraînement en force sûr et efficace peut vous aider à rester en sécurité et à prévenir d'autres blessures.
