Les entraînements par intervalles utilisent une combinaison d'activité de haute intensité suivie d'une activité de faible intensité. Cette combinaison vous permet non seulement de récupérer pendant la période de faible intensité, mais permet également un meilleur conditionnement global. L'entraînement par intervalles est utilisé dans de nombreux sports, mais la natation est un véhicule parfait pour les entraînements par intervalles. Cette méthode d'entraînement peut amener votre condition physique à un nouveau niveau.
Réchauffer
Commencez chaque baignade, qu'elle soit concentrée sur des intervalles ou des exercices, avec un échauffement. Il est essentiel de se réchauffer pour plusieurs raisons. Vous devez préparer vos muscles et vos articulations pour l'entraînement à venir. Vous devez vérifier votre formulaire et vous assurer que votre technique est vierge. Vous devez également vous assurer que votre équipement fonctionne correctement - vos lunettes sont à droite, votre casquette ne bougera pas et votre combinaison s'adapte confortablement pour éviter les distractions.
Pour vous échauffer, commencez par 12 tours de freestyle facile suivis de huit tours de coups de pied à l'aide d'une planche pour soutenir votre haut du corps. Vous pouvez utiliser n'importe quel coup de pied que vous préférez pour un échauffement.
Intervalles de course
Le but d'un entraînement fractionné est de travailler dur, de construire votre entraînement à un niveau anaérobie (épuisement en oxygène), puis de passer à une phase de récupération. La meilleure façon de le faire lorsque vous nagez est de suivre votre temps. Nagez à fond pendant deux tours et quatre tours pour voir combien de temps cela prend. C'est votre maximum et définit la barre pour vos intervalles.
Nagez un ensemble de 8 x 100 m libre. Il s'agit de huit séries individuelles de quatre tours, où un tour fait 25 mètres ou mètres. Cet ensemble peut être adapté à un autre coup, si vous préférez. Sur les séries étranges, concentrez-vous sur la natation aussi vite que possible. Sur les séries paires, nagez lentement pour récupérer. Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes entre chaque série de 100 mètres ou mètres.
Intervalles de forage
L'entraînement par intervalles n'est pas seulement une course complète suivie d'un lent ensemble. Vous pouvez intégrer des exercices à un entraînement à intervalles en appliquant simplement le concept de haute intensité suivi de récupération à vos exercices.
Pour un intervalle de traction, utilisez vos pagaies de traction et votre bouée de traction pour faciliter votre entraînement. Nagez un ensemble de 4 par 50. Il s'agit de quatre séries individuelles de deux tours, où un tour fait 25 mètres ou mètres. Concentrez-vous sur la natation à haute intensité sur les séries impaires et sur la natation lente pour récupérer sur les séries paires. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries. Concentrez-vous sur votre forme pour vous assurer de ne pas surévaluer votre épaule et assurez-vous de respirer de chaque côté pour éviter les blessures.
Pour essayer un intervalle de coups de pied, nagez un set de 6 sur 25. Il s'agit de six tours individuels de 25 mètres ou mètres. Sur les sets impairs, nagez à la vitesse du sprint. Récupérez sur les sets pairs. Accordez-vous un repos de 15 secondes entre les séries.
Refroidir
Avant de vous diriger vers le bain à remous ou la douche, rafraîchissez-vous avec quatre tours de freestyle facile. Il est essentiel de se rafraîchir après un entraînement de natation, en particulier un entraînement aussi intense qu'un entraînement fractionné. Vos muscles ont besoin d'une chance de s'allonger après le dur travail afin qu'ils puissent récupérer.
