Un muscle biceps tiré peut être extrêmement douloureux, limitant votre mobilité et provoquant un gonflement du bras. Avant de commencer les exercices de rééducation, cependant, vous devrez consulter votre médecin pour vous assurer que vous n'avez pas d'os cassé, de tendon déchiré ou de blessure musculaire grave qui nécessite une intervention chirurgicale. Votre médecin peut vous dire quand vous pouvez commencer les exercices de rééducation en toute sécurité et jusqu'à ce que vous en ayez la permission, vous devez pratiquer le repos, la glace, la compression et l'élévation pour réduire l'enflure et l'inflammation.
Massage Trigger Point
Avant de commencer à exercer votre biceps, essayez un massage au point de déclenchement pour réduire la douleur, l'enflure et la raideur musculaire. Massez doucement votre biceps, à la recherche de nœuds musculaires ou de muscles durcis. Lorsque vous les trouvez, appuyez dessus - en massant dans une seule direction - tout en pliant lentement votre coude pour améliorer votre amplitude de mouvement. Lorsque vous pliez le coude, votre main doit remonter vers votre épaule. Répétez deux fois par jour jusqu'à ce que vous remarquiez que la douleur s'améliore. Le premier jour, massez doucement, mais augmentez progressivement la pression que vous appliquez sur les nœuds musculaires chaque jour suivant. Le massage doit être inconfortable mais ne doit pas être insupportablement douloureux.
Étirements du biceps
L'étirement du biceps peut encourager le muscle à guérir et réduire la tension, mais vous ne devez jamais forcer un étirement inconfortable. Faites face à un mur et étendez votre bras pour que votre main touche le mur. Faites pivoter lentement votre corps loin de votre bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis tenez-vous droit avec vos bras derrière vous. Joignez vos mains et levez vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes supplémentaires.
Entraînement aux poids
Un simple exercice de mise en charge peut vous aider à gagner en force dans votre biceps et à empêcher le muscle de s'atrophier pendant qu'il guérit. Tenez-vous droit et tenez un petit poids dans votre main. Avec votre bras pointé vers le bas, pliez votre coude et soulevez lentement le poids vers votre épaule dans une boucle de biceps. Effectuez cinq à 10 répétitions et, à mesure que vous gagnez en force, augmentez la quantité de poids que vous utilisez.
Rotations
Les rotations peuvent aider à améliorer votre amplitude de mouvement tout en étirant doucement vos muscles. Allongez-vous sur le côté du bras qui n'est pas blessé et pliez votre bras blessé au coude, formant un angle de 90 degrés. Soulevez votre bras vers le plafond tout en gardant votre coude appuyé contre votre côté. Maintenez la position pendant deux à cinq secondes, puis abaissez votre bras. Visez une à deux séries de 15 répétitions. À mesure que vous gagnez en force, essayez d'ajouter un poids à la main ou une boîte de soupe pour augmenter la difficulté de la routine.
