Selon l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2009 à 2010, près de 75% des hommes de 20 ans et plus, soit trois sur quatre, sont en surpoids ou obèses. Si vous tombez dans cette catégorie, il est temps de réduire votre poids pour améliorer votre santé. Une perte de seulement 5 à 10% de votre poids peut réduire votre risque de maladie chronique et améliorer les marqueurs de santé, tels que la pression artérielle et le taux de cholestérol. En vieillissant, le poids ne se détache pas aussi facilement que dans votre jeunesse. Vous pouvez toujours perdre du poids lorsque vous avez 50 ans, mais vous devrez peut-être faire des efforts supplémentaires pour intégrer des exercices réguliers et des restrictions caloriques.
Effets du vieillissement sur votre poids
Une combinaison de restreindre les calories et de faire plus d'exercice pour créer un déficit calorique est le meilleur moyen de perdre du poids, a confirmé une revue dans Obesity Reviews de 2015. Vous pouvez trouver que la prise de poids s'accélère et la perte est plus difficile une fois que vous atteignez 50 ans, mais cela ne le fait pas signifie que ces stratégies ne fonctionnent pas. Vous avez perdu de la masse musculaire à un taux d'environ 8% par décennie depuis l'âge de 40 ans en tant que sous-produit naturel du vieillissement, ce qui diminue votre taux de combustion calorique quotidien. Vos niveaux de testostérone diminuent naturellement également après l'âge de 40 ans, ce qui entraîne une accumulation de graisse dans l'abdomen sous forme de graisse abdominale. Quand un homme atteint 50 ans, il brûle entre 2 000 et 2 800 calories par jour, selon le niveau d'activité. Comparez cela aux 2400 à 3000 calories qu'il a brûlées dans la vingtaine et la trentaine.
Bien que cette réduction des dépenses caloriques ne semble pas être une énorme différence, sachez qu'une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Si vous continuez à manger comme vous le faisiez quand vous étiez plus jeune, ou si vous mangez plus et bougez moins, vous pouvez facilement accumuler des kilos en trop.
Calories pour la perte de poids
Inversez la tendance à la prise de poids en mangeant de plus petites portions et des aliments plus sains et moins caloriques. En outre, augmentez votre niveau d'activité en allant régulièrement au gymnase pour une combinaison de musculation et de cardio.
Utilisez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d'activité pour déterminer votre taux de consommation de calories par jour. Ensuite, soustrayez-y entre 500 et 1 000 calories pour déterminer combien vous devriez manger quotidiennement. Manger moins de 1600 calories par jour est considéré comme un régime hypocalorique pour un homme et doit être surveillé par un diététicien, car cela pourrait vous faire manquer des nutriments importants, avoir trop faim, ralentir votre métabolisme et accélérer la perte musculaire. Augmentez votre taux de combustion quotidien avec de l'exercice si la seule réduction des calories entraîne un déficit trop important - par exemple, vous pouvez créer un déficit de 1000 calories en mangeant 500 calories de moins et en brûlant 500 calories supplémentaires par exercice.
Choix alimentaires pour un homme de 50 ans
Manger trop de sucre, d'aliments frits, de céréales raffinées et de graisses saturées à tout âge inhibe la perte de poids. Les protéines maigres et les légumes, en particulier aqueux et riches en fibres, devraient être votre objectif. De petites portions de grains entiers, comme le riz brun et le pain de blé entier à 100%, peuvent également être incluses dans les repas. Chaque jour, vous voulez consommer entre 45 et 65% des calories provenant des glucides, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des graisses. Insistez principalement sur les graisses saines et insaturées des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive, pas sur celles que l'on trouve dans les coupes de viande grasses et les produits laitiers gras.
La quantité que vous mangez à chaque repas dépend de votre objectif calorique quotidien. Utilisez 3 à 4 onces de protéines, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et 1 tasse de légumes comme références pour les portions. Les idées pour le petit déjeuner comprennent des œufs pochés avec du pain grillé à 100% de blé entier et des fruits frais; flocons d'avoine garnis de lait faible en gras, de baies et d'amandes hachées; ou un bagel de grains entiers avec du beurre d'arachide et de la banane. Les repas du midi et du soir ne doivent pas obligatoirement être composés d'aliments pour lapin. Vous pouvez toujours profiter d'une portion de pâtes de blé entier à 100% avec sauce marinara, dinde de viande blanche hachée et brocoli; une portion de chili aux haricots sur du riz brun avec une salade d'accompagnement; ou des tacos à base de steak maigre, de haricots noirs, de salsa et d'avocat servis dans des tortillas de maïs.
L'exercice est primordial à 50 ans
Si vous n'êtes pas déjà en musculation, commencez maintenant. Le plancher de la salle de musculation n'est pas réservé aux hommes dans leur jeunesse. Le fait de soulever des poids aide à compenser la perte naturelle de masse musculaire à mesure que vous vieillissez et la renforce, ce qui contribue à un métabolisme plus élevé. Abordez tous les principaux groupes musculaires - jambes, bras, épaules, poitrine, dos et abdominaux - avec un programme deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Commencez avec un poids modeste qui vous fatigue en une série de huit à 12 répétitions et passez à des poids plus lourds et à des séries supplémentaires à mesure que vous devenez plus fort. Si vous revenez après une longue interruption, ne laissez pas votre ego vous redémarrer au niveau de poids que vous avez soulevé lorsque vous étiez en pleine forme. Facilitez-vous à soulever progressivement pour ne pas vous blesser et consultez un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez la bonne technique.
L'exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide, le vélo ou le jogging, peut entraîner une perte de poids, mais seulement si vous le faites pendant 250 minutes par semaine ou plus, rapporte l'American College of Sports Medicine. Optez pour une intensité modérée ou des intervalles complets d'intensité totale combinés à une faible intensité pour stimuler une plus grande perte de graisse. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a montré que l'entraînement par intervalles consistant en six secondes à quatre minutes de travail complet avec des récupérations égales ou légèrement plus longues améliore la perte de graisse.
