Comprendre combien de calories vous avez besoin dans une journée et ne pas dépasser cette quantité est essentiel pour maintenir, prendre ou perdre du poids. Sachez calculer vos besoins caloriques en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre type de corps.
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Recherchez en ligne une calculatrice de calories par jour, utilisez un tableau des besoins caloriques quotidiens ou utilisez la formule Harris-Benedict pour déterminer vos besoins alimentaires.
Estimez vos besoins caloriques
Le tableau des besoins quotidiens estimés en calories de la Food and Drug Administration des États-Unis est un calculateur de calories par jour facile à utiliser. Les nourrissons et les tout-petits de moins de trois ans ont besoin du moins de calories par jour, soit environ 1 000. À mesure que les humains mûrissent, les besoins caloriques peuvent varier jusqu'à 600 par jour, en fonction de l'âge biologique et du niveau d'activité.
Les besoins caloriques augmentent régulièrement tout au long de l'adolescence et atteignent un sommet à 19 à 20 ans pour les hommes sédentaires. Un jeune adulte qui ne fait que jouer à des jeux vidéo et aller à l'école doit encore absorber 2 600 calories pour maintenir son poids.
Les enfants très actifs tels que ceux impliqués dans une équipe de natation, une piste ou un autre sport énergétique ont besoin de plus de calories lorsqu'ils sont en âge de fréquenter l'école secondaire, de 16 à 18 ans. La FDA recommande 3 200 calories pour ces enfants, contre 2 800 pour les garçons modérément actifs. du même âge.
Les hommes doivent maintenir un apport calorique élevé pendant leurs années de travail, lorsqu'ils sont intensément actifs physiquement et consomment environ 3000 calories par jour. Alors que les hommes atteignent la quarantaine, les niveaux de testostérone commencent à diminuer de 1 à 2% par an, selon Harvard Health Publishing, se traduisant par un gain de poids potentiel en mangeant le même nombre de calories.
Le graphique des besoins quotidiens estimés en calories de la FDA recommande que les hommes commencent à réduire leur apport calorique d'environ 200 calories par jour s'ils sont très actifs à partir de 36 ans. Les hommes moins actifs devraient commencer à 41 ans.
Les femmes sédentaires ont besoin de plus de calories - 2 000 - lorsqu'elles sont en âge de procréer, de 19 à 25 ans. En revanche, les femmes très actives, comme celles qui pratiquent l'athlétisme de compétition, ont besoin de 2 400 calories par jour dès le début de la puberté - vers 14 ans, selon le tableau de la FDA - jusqu'à 30 ans. Après cela, les besoins en calories diminuent à 2 200 jusqu'à 60 ans. Au début de la ménopause, les besoins caloriques redescendent, à 2 000 chaque jour.
Faire le calcul
Les recommandations de la FDA sont, bien entendu, basées sur une personne moyenne de chaque tranche d'âge. Il y a de fortes chances que vous ne correspondiez pas au stéréotype. Votre structure osseuse peut être plus massive, ou votre masse musculaire plus dense, par exemple.
Une façon d'obtenir une estimation plus précise de votre besoin calorique est de déterminer votre taux métabolique basal (BMR). Il s'agit de la quantité d'énergie, en calories, dont votre corps a besoin pour se reposer, soit environ 60 à 70% de vos besoins quotidiens. Utilisez la formule Harris-Benedict pour déterminer votre BMR.
Pour hommes:
- Multipliez votre poids corporel en livres par 6, 3, puis ajoutez 66.
- Multipliez votre taille en pouces par 12, 9. Ajoutez-le au résultat de l'étape 1.
- Multipliez votre âge en années par 6, 8 et soustrayez le résultat du nombre auquel vous êtes arrivé à l'étape 2. C'est votre BMR
Pour femme:
- Multipliez votre poids en livres par 4, 3, puis ajoutez 655.
- Multipliez votre taille en pouces par 4, 7 et ajoutez-la au résultat de l'étape 1.
- Multipliez votre âge en années par 4, 7 et soustrayez-le du résultat obtenu à l'étape 2. C'est votre BMR.
Puisque votre BMR est juste le nombre de calories que votre corps utilise pendant le repos, vous devez maintenant déterminer le nombre total de calories dont vous avez besoin pour toute la journée. Faites un peu plus de mathématiques en fonction de votre niveau d'activité pendant la journée moyenne.
- Sédentaire: si vous allez au travail, asseyez-vous à un bureau puis rentrez chez vous et asseyez-vous sur un canapé, multipliez votre BMR par 1, 2.
- Activité légère: Si vous vous promenez ou faites d'autres exercices légers un à trois jours par semaine, multipliez votre BMR par 1, 375.
- Activité modérée: faire du sport ou faire de l'exercice de trois à cinq fois par semaine? Multipliez votre BMR par 1, 55.
- Activité intense: Si vous êtes impliqué dans un entraînement sportif de compétition, un exercice de gymnastique laborieux ou toute autre activité intense six à sept jours par semaine, multipliez votre BMR par 1, 725.
- Activité extrême: Si vous vous entraînez deux fois par jour presque tous les jours de la semaine, ou si vous vous entraînez ou vous entraînez et avez un travail physiquement exigeant, multipliez votre BMR par 1, 9.
Trop de travail? Découvrez le calculateur de calories MyPlate sur Livestrong. L'American Council on Exercise (ACE) fournit également une calculatrice d'estimation des besoins caloriques quotidiens. ACE a également un calculateur de calories d'activité physique qui peut aider à déterminer combien votre régime d'exercice physique brûle, en fonction de votre poids corporel individuel.
