La taille et la force des poignets sont souvent négligées, même par les personnes qui passent beaucoup de temps dans le gymnase. Plus précisément, travailler sur les poignets peut développer des muscles et les agrandir. Il peut également aider à améliorer la force de l'avant-bras et de l'adhérence et aider les gens à faire des exercices comme le développé couché où les poignets peuvent souvent échouer avant que les muscles cibles ne le fassent.
Ascenseurs à levier
Les leviers à levier sont populaires auprès des lutteurs de bras pour développer les poignets et les avant-bras. Utilisez soit une barre d'haltères avec une plaque de poids à une extrémité ou un objet comme un marteau qui a une extrémité lestée et une zone de préhension à l'autre extrémité. Tenez-vous droit, maintenez la zone de la poignée avec le bras tendu sur le côté. Laissez le poids pendre devant vous.
Pivotez au poignet pour soulever l'extrémité lestée aussi haut que possible et revenir à la position de départ. Répétez jusqu'à épuisement. Pour varier, faites un exercice similaire avec le poids face à vous et faites pivoter le poignet vers l'arrière.
Boucles de poignet assis
Asseyez-vous et posez vos avant-bras sur vos genoux et maintenez un haltère paumes vers le haut. Utilisez seulement vos mains et vos poignets pour boucler la barre aussi haut que possible. Revenez à la position de départ, permettant à l'haltère de rouler dans la zone accrochée du bout de vos doigts. Répétez jusqu'à épuisement.
Curl de poignet inversé assis
Asseyez-vous avec vos avant-bras sur vos genoux et maintenez une barre avec les paumes vers le bas. Utilisez vos mains et vos poignets pour tirer la barre aussi haut que possible. Revenez à la position de départ et recommencez jusqu'à épuisement.
Développeur d'avant-bras
Un développeur d'avant-bras est un simple équipement composé d'une cheville reliée à une chaîne ou à une corde au milieu, suspendue en dessous et reliée à un poids. Tenez la cheville avec une prise en main et roulez-la vers l'avant, en tirant la chaîne ou la corde. Lorsque le poids atteint la cheville, déroulez-la lentement. Répétez jusqu'à épuisement.
Derrière les boucles du poignet arrière
Tenez-vous avec une barre derrière votre dos. Il doit être roulé dans la zone crochue de vos doigts. Levez et fermez vos mains et faites rouler la barre dans vos paumes. Faites une pause, puis revenez régulièrement à la position de départ. Répétez jusqu'à épuisement.
Pull-ups de serviette
Accrochez deux serviettes uniformément sur une barre de traction à la largeur des épaules. Prenez chaque serviette avec les paumes face et les pouces pointés vers le haut. Effectuez des tractions jusqu'à épuisement. Cet exercice travaille également le dos, les biceps et les avant-bras.
