Il existe deux principaux types de colonne vertébrale courbe: la cyphose et la lordose. D'un côté, la cyphose est la courbure excessive de la colonne vertébrale thoracique, provoquant une forme "C" au lieu d'une forme "S" d'une colonne vertébrale normale. La lordose est la courbure excessive de la colonne vertébrale lombaire, qui provoque le soulèvement des fesses et la saillie des abdominaux. Les deux postures font arrondir les épaules vers l'avant et resserrer la poitrine.
Étirement de la poitrine de la porte
Dans la cyphose, les muscles du dos et des épaules arrière sont allongés et faibles en raison de l'étanchéité excessive des muscles à l'avant du corps. En étirant la poitrine et ses muscles et articulations environnants, vous pouvez diminuer la tension dans ces zones et activer vos muscles postérieurs.
Tenez-vous entre une porte avec votre jambe gauche devant l'autre avec les deux pieds pointés vers l'avant. Placez les deux bras pliés à 90 degrés au niveau du coude contre le montant de la porte. Gardez votre colonne vertébrale haute et vos épaules baissées. Penchez le haut de votre corps vers l'avant et pliez légèrement votre genou gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre poitrine. Maintenez l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche. Changez de jambe et répétez.
Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Cet exercice renforce vos fesses et étire les tissus conjonctifs et les muscles qui vont du haut de la cuisse à l'aisselle du même côté.
Agenouillez-vous avec la jambe gauche en avant. Le pied de votre jambe agenouillée doit être aligné avec votre genou de la même jambe. Gardez vos hanches droites afin que les deux jambes soient alignées avec les hanches. Placez votre main gauche sur votre genou gauche pour l'équilibre. Lorsque vous serrez votre fesse droite, votre bassin doit s'incliner légèrement vers l'arrière, ce qui réduit l'extension de votre colonne lombaire. Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et sentez un étirement de la partie supérieure de vos cuisses à travers votre aisselle droite. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche et répétez de l'autre côté.
Presse murale debout
Cet exercice vous aide à activer et à renforcer les muscles de la colonne vertébrale profonde et les muscles abdominaux tout en améliorant votre posture. Si vous ne pouvez pas toucher votre tête contre le mur, placez un oreiller ou un coussin derrière votre cou.
Tenez-vous le dos contre le mur et vos bras à vos côtés avec vos jointures et vos doigts touchant le mur. Une fois en position, poussez-vous dans le mur comme si vous alliez vous y enfoncer. La tête, le dos, les fesses et les mollets doivent également être en contact avec le mur.
Lorsque vous avez terminé, parcourez la pièce ou la zone pendant 15 à 20 secondes. Maintenez la posture haute que vous avez acquise, puis revenez au mur et répétez l'exercice trois fois de plus.
Supine Twist
Cet exercice améliore la capacité de votre colonne vertébrale à tourner sans utiliser vos hanches. Allongez-vous sur le dos et mettez-vous en position fœtale avec vos genoux repliés à 90 degrés vers votre poitrine et vos paumes jointes comme si vous priiez. Votre tête doit être décollée.
Amenez lentement votre main supérieure sur votre corps et atteignez le côté opposé de votre corps. Votre épaule et votre bras ne doivent pas toucher le sol. Tournez la tête dans la direction opposée tout en gardant les deux genoux ensemble. Ne laissez pas la jambe supérieure glisser loin de la jambe inférieure. Placez un oreiller ou un coussin entre vos jambes et serrez-les ensemble.
Maintenez la position pendant environ deux respirations profondes et revenez à la position de départ. Répétez le schéma de mouvement jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche. Si un côté semble plus serré que l'autre, faites un autre ensemble de ce côté.
