Fixer un objectif de perte de poids est un moyen efficace de rester motivé pour l'atteindre. Fixer un objectif de perte de 20% de votre poids corporel total dans un délai de 20 semaines vous permet de vous concentrer une semaine à la fois plutôt que de le voir comme un processus long et difficile. En décomposant cet objectif sur une base hebdomadaire, vous visez à perdre un pour cent de votre poids corporel par semaine. Ceci est bien dans les lignes directrices des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pour une perte de poids sûre d'un à deux livres par semaine, en supposant que vous pesez actuellement 200 livres ou moins. Sinon, parlez-en à votre médecin pour voir si perdre du poids à un rythme plus rapide est sans danger pour vous.
Étape 1
Notez votre objectif hebdomadaire de perte de poids, qui est égal à un pour cent de votre poids corporel total de départ. Par exemple, une personne de 200 livres viserait à perdre deux livres par semaine.
Étape 2
Déterminez la quantité de déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre autant de poids. Le CDC définit un déficit calorique comme absorbant moins de calories que vous n'en brûlez. La perte d'une livre de graisse corporelle nécessite un déficit calorique de 3 500 calories. Perdre deux livres par semaine nécessite un déficit calorique de 7 000 calories par semaine - 1 000 calories par jour - au cours de la période de 20 semaines.
Étape 3
Coupez les calories inutiles de votre alimentation pour vous aider à creuser votre objectif de déficit calorique. Cela comprend le soda, les friandises sucrées, les bonbons et les aliments riches en graisses saturées. Réduire le sucre ajouté et les condiments riches en calories enlève une grande partie de vos objectifs de déficit calorique. Par exemple, une bouteille de soda de 20 onces contient 250 calories ou plus mais très peu de valeur nutritive.
Étape 4
Faites de l'exercice pendant 30 à 60 minutes au moins cinq jours par semaine et réservez au moins deux des jours pour l'entraînement en résistance. L'exercice aérobie aide à brûler des calories vers votre déficit calorique pendant l'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, accélère la perte de poids et aide à tonifier vos muscles. Une personne de 185 livres brûle 710 calories par heure en faisant du jogging à 5 mph, selon Harvard Health. À mesure que vous avancez dans vos 20 semaines, votre corps ne brûlera pas les calories aussi efficacement si vous effectuez les mêmes exercices à la même intensité. Accélérez et intégrez l'entraînement par intervalles et le levage de poids plus lourds dans votre routine.
Étape 5
Enregistrez vos progrès hebdomadaires de l'exercice - en termes de temps et / ou de séries et de répétitions - au cours des 20 semaines pour vous aider à rester motivé et / ou à vous pousser plus fort pour atteindre votre objectif de perte de poids la semaine suivante. Alors que vous commencez à voir des gains de force et de conditionnement sur le papier, cela vous motivera davantage à continuer de pousser vers votre objectif.
Étape 6
Mangez des aliments plus sains riches en protéines et en fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits et légumes sont pleins de fibres. Les choix alimentaires sains comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits, les sources de protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras.
Pointe
Alterner les journées d'entraînement aérobique et de musculation pour laisser suffisamment de temps à vos muscles pour se reposer après chaque entraînement de musculation.
Mangez plus d'aliments riches en protéines et en fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps.
avertissement
Ne commencez pas un nouveau programme de régime et d'exercice sans en discuter d'abord avec votre médecin.
N'essayez pas de pilules amaigrissantes ou de régimes à la mode potentiellement nocifs. Ils peuvent être malsains et entraîner une prise de poids future.
