Les os cassés causent non seulement de la douleur, mais peuvent aussi vous laisser des articulations raides et des muscles faibles. Votre péroné est le plus petit des deux os de la jambe inférieure, s'étendant le long de l'extérieur de votre mollet. Cet os fait partie de votre articulation de la cheville, et l'extrémité de celui-ci forme la grosse bosse à l'extérieur de votre cheville.
La raideur et la faiblesse de la cheville sont courantes après une blessure au péroné, en particulier si vous avez passé du temps dans un plâtre ou à l'aide de béquilles. Vérifiez auprès de votre médecin avant de faire de l'exercice pour vous assurer que votre péroné est complètement guéri.
1. Amplitude de mouvement
Les exercices d'amplitude de mouvement doivent être effectués plusieurs fois par jour jusqu'à ce que vous retrouviez un mouvement normal.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous avec votre jambe droite et votre pied sans support pour permettre un mouvement complet. Dessinez l'alphabet en l'air, sans soulever votre jambe de la surface sur laquelle il repose. Effectuez des cercles de cheville dans le sens horaire et antihoraire, 10 fois chacun.
2. Étirement du mollet
Utilisez une serviette pour vous aider avec les étirements du mollet. À mesure que votre flexibilité s'améliore, les étirements peuvent également être effectués en position debout.
COMMENT FAIRE : Asseyez - vous avec votre jambe droite devant vous. Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main et enroulez-la autour de la plante du pied. Utilisez la serviette pour tirer vos orteils vers vous tout en gardant votre genou droit. Vous devriez ressentir une forte sensation de traction le long du dos de votre mollet, mais aucune douleur.
Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes et répétez trois fois.
3. Renforcement des pieds
Les muscles qui bougent vos orteils peuvent devenir faibles après une fracture du péroné, surtout si vous n'avez pas marché sur votre jambe blessée depuis un certain temps.
COMMENT FAIRE : Asseyez - vous avec votre pied sur le sol. Posez une petite serviette à plat sur le sol à côté de votre pied. Gardez votre talon planté sur le sol, utilisez la pointe de votre pied pour faire glisser la serviette sur le côté opposé de votre pied. Répétez dans la direction opposée.
Effectuez des boucles de serviettes en plaçant la serviette à plat sur le sol devant vous. Mettez votre talon sur le bord le plus proche de la serviette. Utilisez vos orteils pour tirer la serviette vers votre pied, sans soulever votre talon du sol.
4. Le mollet se lève
Effectuez des levées de mollet à l'aide d'escaliers avec une main courante si vous avez des inquiétudes au sujet de votre équilibre.
COMMENT FAIRE : Placez la plante de votre pied sur le bord d'une marche. Abaissez votre talon sous la marche, puis levez-vous le plus haut possible. Répétez 10 fois. Facilitez cet exercice en effectuant des relances du mollet avec les deux pieds en même temps.
5. Entraînement à l'équilibre
Effectuez des exercices d'équilibre près d'un mur ou d'une autre surface solide pour votre sécurité.
COMMENT FAIRE : Tenez-vous uniquement sur votre jambe blessée, en travaillant jusqu'à 30 secondes. Progressez cet exercice en le faisant les yeux fermés. Vous pouvez également faire varier la surface sur laquelle vous vous tenez - comme sur un coussin - à mesure que votre équilibre s'améliore.
