Un edamame est un soja qui est récolté quand il est immature et toujours vert tendre. Alors que les haricots edamame sont généralement consommés comme légume frais cuit à la vapeur, le soja est laissé à mûrir et à durcir. Bien qu'ils appartiennent à la même famille, le soja et l'edamame présentent des différences d'utilisation et de nutrition.
Différence entre Edamame et le soja
Le soja, un membre de la famille des légumineuses, est traditionnellement consommé en Asie et est maintenant devenu populaire dans les pays occidentaux également. Les haricots de soja ressemblent à des haricots verts, sauf qu'ils sont plus plats et sont d'une nuance de vert plus terne, avec des poils fins sur les gousses.
La différence entre l'edamame et le soja est que les haricots edamame sont récoltés lorsqu'ils sont jeunes et servis frais, souvent cuits à la vapeur tout en étant enfermés dans leur gousse. Vous les mangez décortiqués. Les graines tendres vertes tendres font une collation nutritive ou un légume principal.
Le soja laissé à maturité se transforme en haricot sec et dur, qui est généralement jaune mais peut être noir ou brun. Le soja mature ne peut pas être consommé cru et doit être cuit ou fermenté.
Le soja est principalement utilisé pour l'huile dans de nombreux aliments transformés tels que la vinaigrette, les margarines et les pâtisseries. Ils sont également utilisés pour fabriquer des produits à base de soja tels que le tofu, la farine de soja, la sauce soja, le miso, le lait de soja et les hamburgers de soja. Le soja entier peut également être trempé et torréfié à sec pour une collation aux noix de soja ou cuit pour être ajouté à des soupes, des sauces et des ragoûts.
Contenu nutritionnel: Edamame vs soja
Le soja offre de nombreux avantages pour la santé - le plus important, c'est une source complète de protéines. Cela signifie que le soja contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la production des protéines nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Cela fait des haricots edamame et du soja une pierre angulaire de l'alimentation de nombreux végétariens et végétaliens pour répondre à leurs besoins en protéines.
Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains recommandent de manger chaque jour un équivalent de 5 1/2 onces de protéines provenant d'aliments, y compris des produits à base de soja, dans le cadre d'un régime de 2000 calories. Edamame fournit 18, 2 grammes de protéines, soit 36% de votre valeur quotidienne pour 100 grammes, soit environ une demi-tasse. À titre de comparaison, 100 grammes de soja cru mature contiennent 36, 5 grammes ou 73 pour cent de DV pour les protéines.
Une portion de 1/2 tasse de haricots edamame bouillis est faible en calories, avec 172 calories ou 9 pour cent de DV. À titre de comparaison, la même quantité de noix de soja torréfiées par rapport au soja contient chacune 449 calories, soit 22 pour cent de DV, selon l'USDA.
L'edamame et le soja ont un faible taux de glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, les haricots edamame ne contiennent que 8, 4 grammes de glucides, soit 3% de DV, pour 100 grammes. Les noix de soja torréfiées à sec et les graines de soja crues entières contiennent plus de glucides - environ 30 grammes ou 10 pour cent de DV.
Le soja et l'edamame contiennent d'importantes graisses oméga-3 mais sont faibles en graisses saturées et n'ont pas de cholestérol. Pour 100 grammes, l'edamame contient 9 grammes de matières grasses totales; le soja mature cru contient 19, 9 grammes.
De la teneur totale en matières grasses, 100 grammes de fèves edamame contiennent 1 981 milligrammes de gras monoinsaturés et 5 064 milligrammes de gras polyinsaturés sains; le soja cru entier contient respectivement 4 404 et 11 255 milligrammes.
Fournit des minéraux et des vitamines essentiels
Le soja cru mature contient généralement une plus grande quantité de minéraux que la même quantité de haricots edamame. Pour 100 grammes, les comparaisons sont les suivantes:
- Calcium - soja: 21 pour cent DV; edamame: 8 pour cent
- Fer - soja: 87 pour cent DV; edamame: 29 pour cent
- Potassium - soja: 38 pour cent DV; edamame: 11 pour cent
- Magnésium - soja: 67 pour cent DV; edamame: 20 pour cent
- Zinc - soja: 44 pour cent DV; edamame: 10 pour cent
- Cuivre - soja: 184 pour cent DV; edamame: 45 pour cent
- Manganèse - soja: 109 pour cent DV; edamame: 36 pour cent
- Phosphore - soja: 56 pour cent DV; edamame: 20% DV
- Sélénium - soja: 32 pour cent DV; edamame: 13 pour cent
Les deux formes de soja sont riches en nutriments dans leur teneur en vitamine B. Encore une fois, 100 grammes de soja mature sont une meilleure source de vitamines B que l'edamame bouilli vert. Les profils des vitamines B comprennent:
- Thiamine - soja: 73 pour cent DV; edamame: 13 pour cent
- Riboflavine - soja: 67 pour cent DV; edamame: 22 pour cent
- Vitamine B5 - soja: 15 pour cent DV; edamame: 4 pour cent
- Vitamine B6 - soja: 22 pour cent DV; edamame: 14 pour cent
- Folate - soja: 94 pour cent DV; edamame: 14 pour cent
De plus, le soja et l'edamame contiennent de petites quantités de vitamines A, E et K.
Avantages pour la santé digestive
Le soja et l'edamame sont tous deux d'excellentes sources de fibres, avec une 1/2 tasse de soja cru contenant 37 pour cent de votre valeur quotidienne, et les haricots edamame apportant 24 pour cent dans la même portion. Les fibres sont bénéfiques pour votre digestion et peuvent vous aider à rester régulier.
Parce que la fibre des fèves de soja ne peut pas être digérée, elle reste intacte, voyageant à travers vos intestins et le côlon en ajoutant du volume et de l'eau à votre nourriture digérée. En ramollissant vos selles et en assurant le bon fonctionnement de votre système digestif, les fibres peuvent aider à soulager la constipation, les hémorroïdes, le syndrome du côlon irritable, la diverticulite et d'autres troubles gastro-intestinaux, notamment en réduisant le risque de cancer du côlon.
Le soja pour la santé cardiaque
La teneur élevée en fibres des produits à base de soja et des haricots edamame peut contribuer à abaisser le cholestérol, important pour la santé de votre système cardiovasculaire. Les fibres peuvent réduire l'absorption du cholestérol circulant dans votre circulation sanguine. La clinique Mayo suggère que 5 à 10 grammes ou plus de fibres solubles par jour peuvent diminuer votre cholestérol LDL, donc une 1/2 tasse de soja vous mettra sur la bonne voie avec ses 10, 3 grammes.
En plus des fibres, de nombreux autres composés bénéfiques du soja, dont l'édamame, peuvent avoir des effets protecteurs sur votre cœur, tels que des antioxydants comme la vitamine C et E, les isoflavones, les lécithines et les saponines. Un rapport publié dans la revue Nutrients en avril 2017 a souligné que l'augmentation de la consommation de légumineuses devrait faire partie de votre régime cardioprotecteur, en raison de l'amélioration associée de la gestion du poids, de la glycémie, de la pression artérielle et du taux de cholestérol.
Selon une méta-analyse de juin 2019 de 46 essais contrôlés, les hommes et les femmes ayant reçu des protéines de soja ont connu une diminution du cholestérol LDL et du cholestérol total après six semaines. La conclusion, publiée dans le Journal of Nutrition , a rapporté que la protéine de soja réduisait significativement le cholestérol LDL d'environ 3 à 4 pour cent chez les adultes. Les chercheurs soutiennent la recommandation d'augmenter l'apport en protéines végétales pour la santé cardiaque.
Le soja pour la santé des os
Le soja et les haricots edamame sont des superstars dans leur contenu en minéraux importants nécessaires à la santé de vos os et de votre structure squelettique. Bien que le calcium soit le plus souvent associé à la santé des os, les autres minéraux du soja qui jouent un rôle dans le développement et l'entretien des os sont:
- Cuivre - pour la maturation du collagène nécessaire pour maintenir les os ensemble
- Fer - de faibles niveaux de fer peuvent réduire la résistance osseuse
- Magnésium - garde le calcium dissous dans votre sang
- Phosphore - essentiel à la croissance osseuse sous forme de phosphate de calcium
- Potassium - les sels de potassium neutralisent les acides destructeurs des os dans votre corps
- Zinc - pour la synthèse du collagène
Les isoflavones de soja ont démontré des effets osseux potentiellement positifs dans certaines études. Une revue systématique de la perte osseuse ostéoporotique par rapport à l'apport de soja a été publiée dans le Journal of Medical Food en janvier 2016.
Les preuves des études rapportées soutiennent l'effet possible du soja sur la perte osseuse en diminuant la résorption osseuse et en stimulant la formation osseuse. Cependant, d'autres études ont des résultats non concluants donc, dans l'ensemble, la recommandation est de poursuivre des études bien conçues pour évaluer les effets du soja sur l'ostéoporose chez l'homme.
