Quand il s'agit de faire cohabiter les mots «steak», «rapide» et «économique», un dîner de steak Instant Pot en utilisant une recette d'autocuiseur London Broil est la voie à suivre. Les autocuiseurs électriques modernes offrent la méthode de cuisson rapide et intensive nécessaire pour rendre une viande maigre plus tendre.
Alors, qu'est-ce que London Broil?
London broil est-il une recette ou une coupe de viande? Au fil des ans, il a évolué pour devenir les deux. Techniquement parlant, un gril de Londres est un plat qui attendrit d'abord les coupes de viande maigres ou dures en les faisant mariner, puis en les faisant griller ou autrement cuire à haute température.
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Ces jours-ci, quelques types de bifteck maigre épais sont vendus comme des coupes «London broil». Le plus connu est le steak de flanc, qui provient de la section de flanc de la vache. Les autres coupes de gril de Londres comprennent le steak rond supérieur et le steak à lame supérieure. Une préparation de steak instantané, ou toute recette d'autocuiseur à rôtir de Londres, peut prendre en charge le composant «à haute température» d'une préparation de gril à Londres classique, que vous utilisiez un steak de flanc ou un autre type maigre.
De même, vous pouvez utiliser une marinade de gril traditionnelle de Londres avant de cuire votre steak Instant Pot. Le service de vulgarisation coopérative de Caroline du Nord propose une marinade au gril de Londres qui nécessite 4 parties de sauce soja (de préférence faible en sodium), 3 parties de jus de citron et 3 parties de vinaigre balsamique. Incorporer un filet de sauce Worcestershire et une généreuse cuillère d'huile d'olive. Pour cela, ajoutez plusieurs gousses d'ail pelées, une poignée d'échalotes hachées et du thym et de l'origan, au goût.
Autocuiseur London Broil
Pour déterminer vos temps de cuisson Instant Pot ou ceux d'un appareil similaire, assurez-vous de consulter les instructions et les livrets de recettes fournis avec votre autocuiseur électrique. Les paramètres peuvent varier d'un appareil à l'autre.
- Créez votre marinade, comme celle indiquée ci-dessus, ou utilisez votre propre recette de steak préférée.
- Versez la marinade dans un bol peu profond et placez le London broil coupé dans un bol. Retournez le steak pour qu'il soit enrobé, puis couvrez et laissez au réfrigérateur toute la nuit.
- Retirez le steak de la marinade.
- Coupez le steak en deux pour l'adapter à l'autocuiseur, si nécessaire.
- Réglez l'autocuiseur électrique sur la fonction "sauter" ou "brunir", s'il en a un.
- Ajouter suffisamment d'huile pour recouvrir le fond de l'autocuiseur.
- Placez le steak ou les moitiés de steak dans l'autocuiseur et faites-les revenir rapidement en utilisant des pinces pour les retourner.
- Sélectionnez «Annuler» et placez le couvercle sur l'autocuiseur électrique, en vous assurant que l'évent est fermé.
- Modifiez le paramètre sur "Manuel". Selon la marque que vous utilisez pour votre repas à l'autocuiseur London broil, vous devrez peut-être sélectionner une désignation différente, alors vérifiez vos instructions.
- Réglez l'appareil pour cuire selon les instructions du fabricant. Les temps de cuisson instantanés pour le steak sont d'environ 20 minutes par livre de steak à 12 psi, ou environ 15 minutes par livre de steak à 15 psi. Le «psi» fait référence aux livres par pouce carré. Plus le psi est élevé, plus la température à l'intérieur de l'autocuiseur est élevée.
- Lorsque le bon moment est passé, utilisez la fonction de libération rapide.
Retirez le gril de Londres une fois qu'il a suffisamment refroidi et mettez-le sur un plateau pour le trancher. Laisser reposer un moment aidera à garder la viande humide.
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En faire un repas
Un steak à la cocotte minute London Grill peut faire partie d'un mode de vie sain, si vous gardez une portion modeste. Selon les chiffres de l'USDA, une portion de 3 onces de London broil contient 175 calories et 3 grammes de graisses saturées, soit environ 15% des graisses saturées que vous devriez consommer en une journée. Il représente également environ 25% de votre allocation pour le cholestérol alimentaire.
Une portion de 3 onces de London broil fournit 26 grammes de protéines, soit environ la moitié de ce dont vous avez besoin pour la journée. De plus, cette portion de steak fournit au moins 10% de la vitamine B12, du zinc et du fer dont vous avez besoin, et au moins 4% des doses quotidiennes recommandées de potassium et de magnésium.
Est-il possible qu'un dîner de steak complet soit sain? Selon la Mayo Clinic, c'est - tant que vous utilisez une portion de steak modeste et que vous l'associez à des côtés sains, plutôt que des classiques de steak house comme des «steak pommes de terre» frites.
Au lieu de cela, utilisez un système d'assiette dans lequel la portion de steak Instant Pot occupe un quart de votre assiette. Un autre quart devrait consister en un glucide sain, comme du riz brun ou un rouleau de grains entiers. La moitié restante peut être une salade verte fraîche ou une généreuse portion de légumes cuits à la vapeur.
