Tous les aspects de vos entraînements sont sujets à la monotonie - même les étirements. Donc, si vous vous retrouvez en train de perdre l'inspiration, il est peut-être temps de changer les choses. Mais vous n'avez pas à réinventer la roue pour chaque tronçon. Parfois, tout ce que vous avez à faire est de changer de position.
Par exemple, vous pouvez changer un étirement de debout à couché. Un autre échange simple consiste à changer un étirement à deux membres en un étirement à un seul membre, en se concentrant sur un côté du corps à la fois. Si vous décidez d'essayer quelque chose de nouveau, n'oubliez pas d'aller lentement et d'arrêter si quelque chose vous met mal à l'aise. Les étirements devraient vous aider à éviter les blessures et non à les provoquer.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMTous les aspects de vos séances d'entraînement sont sujets à la monotonie - même les étirements. Donc, si vous vous retrouvez en train de perdre l'inspiration, il est peut-être temps de changer les choses. Mais vous n'avez pas à réinventer la roue pour chaque tronçon. Parfois, tout ce que vous avez à faire est de changer de position.
Par exemple, vous pouvez changer un étirement de debout à couché. Un autre échange simple consiste à changer un étirement à deux membres en un étirement à un seul membre, en se concentrant sur un côté du corps à la fois. Si vous décidez d'essayer quelque chose de nouveau, n'oubliez pas d'aller lentement et d'arrêter si quelque chose vous met mal à l'aise. Les étirements devraient vous aider à éviter les blessures et non à les provoquer.
1. Au lieu de: étirement quadruple debout, faites: étirement quadruple à genoux
À moins que vous ayez un équilibre impeccable, l'étirement quadruple debout peut être difficile. Vous devez vous tenir sur une jambe tout en saisissant et en étirant l'autre. Rendez les choses plus simples en les plaçant au sol.
COMMENT FAIRE: Commencez par une fente avec le genou arrière, le tibia et le pied sur le sol. Atteignez derrière vous et soulevez votre pied arrière du sol. Tirez-le vers vos fesses aussi loin que possible sans douleur. Gardez votre torse bien haut, posez votre main libre sur votre hanche ou votre genou avant et penchez-vous en arrière pour ressentir davantage l'étirement. Si vous avez des douleurs au genou, enroulez votre tapis de yoga ou placez un oreiller sous votre genou.
À moins que vous ayez un équilibre impeccable, l'étirement quadruple debout peut être difficile. Vous devez vous tenir sur une jambe tout en saisissant et en étirant l'autre. Rendez les choses plus simples en les plaçant au sol.
COMMENT FAIRE: Commencez par une fente avec le genou arrière, le tibia et le pied sur le sol. Atteignez derrière vous et soulevez votre pied arrière du sol. Tirez-le vers vos fesses aussi loin que possible sans douleur. Gardez votre torse bien haut, posez votre main libre sur votre hanche ou votre genou avant et penchez-vous en arrière pour ressentir davantage l'étirement. Si vous avez des douleurs au genou, enroulez votre tapis de yoga ou placez un oreiller sous votre genou.
2. Au lieu de: Plier vers l'avant, faire: Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
L'un des muscles les plus souvent blessés chez les athlètes est le tendon du jarret, selon une étude de 2016 publiée dans Current Sports Medical Reports. Au lieu d'étirer les deux ischio-jambiers en même temps en touchant les orteils, essayez de les étirer un à la fois afin qu'un côté ne limite pas l'autre.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues le long du sol. Saisissez une jambe par votre cuisse et tirez-la vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. L'autre jambe doit être à plat sur le sol. Changez de jambe en vous assurant d'étirer chaque jambe pendant la même durée.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COML'un des muscles les plus souvent blessés chez les athlètes est le tendon du jarret, selon une étude de 2016 publiée dans Current Sports Medical Reports. Au lieu d'étirer les deux ischio-jambiers en même temps en touchant les orteils, essayez de les étirer un à la fois afin qu'un côté ne limite pas l'autre.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues le long du sol. Saisissez une jambe par votre cuisse et tirez-la vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. L'autre jambe doit être à plat sur le sol. Changez de jambe en vous assurant d'étirer chaque jambe pendant la même durée.
3. Au lieu de: Pigeon Pose, faites: 90/90 Hip Stretch
La pose de pigeon est couramment utilisée pour étirer les hanches et les fessiers. Cependant, si vous avez des douleurs au genou ou si vous vous sentez tout simplement mal à l'aise de vous mettre en position, essayez l'étirement des hanches 90/90.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol et mettez vos mains derrière vous pour vous soutenir. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol le plus loin possible. Tournez ensuite votre corps vers la gauche, mais gardez vos talons baissés. Abaissez vos genoux vers la gauche jusqu'à ce que l'extérieur de votre genou gauche et l'intérieur de votre genou droit soient enfoncés dans le sol. Penchez-vous en avant sur votre jambe gauche. Lorsque vous avez terminé, tournez votre corps vers la droite et retournez vos jambes pour que l'extérieur de votre genou droit soit à plat sur le sol, puis penchez-vous en avant sur votre jambe droite.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMLa pose de pigeon est couramment utilisée pour étirer les hanches et les fessiers. Cependant, si vous avez des douleurs au genou ou si vous vous sentez tout simplement mal à l'aise de vous mettre en position, essayez l'étirement des hanches 90/90.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol et mettez vos mains derrière vous pour vous soutenir. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol le plus loin possible. Tournez ensuite votre corps vers la gauche, mais gardez vos talons baissés. Abaissez vos genoux vers la gauche jusqu'à ce que l'extérieur de votre genou gauche et l'intérieur de votre genou droit soient enfoncés dans le sol. Penchez-vous en avant sur votre jambe gauche. Lorsque vous avez terminé, tournez votre corps vers la droite et retournez vos jambes pour que l'extérieur de votre genou droit soit à plat sur le sol, puis penchez-vous en avant sur votre jambe droite.
4. Au lieu de: torsion vertébrale debout, faites: fente et torsion
Peu de sentiments sont plus gratifiants lorsque vous vous étirez que de vous casser le dos. Cependant, il est difficile de trouver des mouvements de torsion sans danger pour votre colonne vertébrale. La position debout et la torsion peuvent être dangereuses car il est facile de tourner trop loin. Au lieu de cela, faites la fente et la torsion, ce qui limite votre amplitude de mouvement en incorporant un étirement de la hanche.
COMMENT FAIRE: Commencez par faire un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez votre genou à 90 degrés. Plantez votre main gauche sur le sol à l'extérieur de votre pied gauche. Ensuite, tendez votre main droite vers le plafond, en tournant lentement vos épaules et votre tête pour suivre le bras. Passez ensuite à tourner dans le sens inverse. Une fois que vous avez terminé sur le côté gauche, avancez avec votre jambe droite et répétez.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPeu de sentiments sont plus gratifiants lorsque vous vous étirez que de vous casser le dos. Cependant, il est difficile de trouver des mouvements de torsion sans danger pour votre colonne vertébrale. La position debout et la torsion peuvent être dangereuses car il est facile de tourner trop loin. Au lieu de cela, faites la fente et la torsion, ce qui limite votre amplitude de mouvement en incorporant un étirement de la hanche.
COMMENT FAIRE: Commencez par faire un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez votre genou à 90 degrés. Plantez votre main gauche sur le sol à l'extérieur de votre pied gauche. Ensuite, tendez votre main droite vers le plafond, en tournant lentement vos épaules et votre tête pour suivre le bras. Passez ensuite à tourner dans le sens inverse. Une fois que vous avez terminé sur le côté gauche, avancez avec votre jambe droite et répétez.
5. Au lieu de: étirement de la porte, faites: glissière murale debout
Si vos épaules sont affaissées vers l'avant (comme lorsque vous êtes assis à un bureau toute la journée), essayez la glissière murale debout. Il tire vos épaules en arrière et étire votre poitrine mieux que l'étirement de la poitrine de la porte.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous asseoir ou debout devant un mur (ou par terre). Asseyez-vous / tenez-vous debout de sorte que toute votre colonne vertébrale, vos épaules et l'arrière de votre tête soient à plat contre le mur. Soulevez vos bras et appuyez-les contre le mur avec vos coudes pliés à 90 degrés. Faites glisser vos bras le plus haut possible sans soulever le dos, les épaules ou la tête du mur. Tirez ensuite vos bras vers le bas.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSi vos épaules sont affaissées vers l'avant (comme lorsque vous êtes assis à un bureau toute la journée), essayez la glissière murale debout. Il tire vos épaules en arrière et étire votre poitrine mieux que l'étirement de la poitrine de la porte.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous asseoir ou debout devant un mur (ou par terre). Asseyez-vous / tenez-vous debout de sorte que toute votre colonne vertébrale, vos épaules et l'arrière de votre tête soient à plat contre le mur. Soulevez vos bras et appuyez-les contre le mur avec vos coudes pliés à 90 degrés. Faites glisser vos bras le plus haut possible sans soulever le dos, les épaules ou la tête du mur. Tirez ensuite vos bras vers le bas.
6. Au lieu de: Étirement de l'avant-bras debout, faites: Étirement de l'avant-bras quadrupède
Si vous cliquez constamment sur une souris, saisissez une barre ou travaillez avec vos mains toute la journée, les muscles de votre avant-bras peuvent se resserrer rapidement. Au lieu de vous tenir debout en étirant votre avant-bras en saisissant votre main et en la tirant vers l'arrière, rendez l'étirement plus actif en commençant en position quadrupède.
COMMENT FAIRE: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Commencez avec vos doigts tournés vers les côtés, pointés l'un vers l'autre. Gardez vos mains à plat sur le sol, secouez vos épaules vers la gauche et la droite, en étirant vos avant-bras. Si c'est trop facile, tournez vos bras jusqu'à ce que vos doigts pointent vers l'arrière. Gardez vos mains à plat sur le sol et reposez doucement vos fesses sur vos talons.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSi vous cliquez constamment sur une souris, saisissez une barre ou travaillez avec vos mains toute la journée, les muscles de votre avant-bras peuvent se resserrer rapidement. Au lieu de vous tenir debout en étirant votre avant-bras en saisissant votre main et en la tirant vers l'arrière, rendez l'étirement plus actif en commençant en position quadrupède.
COMMENT FAIRE: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Commencez avec vos doigts tournés vers les côtés, pointés l'un vers l'autre. Gardez vos mains à plat sur le sol, secouez vos épaules vers la gauche et la droite, en étirant vos avant-bras. Si c'est trop facile, tournez vos bras jusqu'à ce que vos doigts pointent vers l'arrière. Gardez vos mains à plat sur le sol et reposez doucement vos fesses sur vos talons.
7. Au lieu de: Pose de l'enfant, faites: Pose de chiot avec torsion
L'une des poses les plus relaxantes du yoga - la pose d'enfant - est un étirement préféré pour beaucoup. La pose de chiot avec une torsion, cependant, pourrait être votre nouveau favori.
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches. Étendez votre bras droit devant vous en faisant glisser votre bras gauche sous votre corps, en tournant votre torse vers la droite. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de passer de l'autre côté.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COML'une des poses les plus relaxantes du yoga - la pose d'enfant - est un étirement préféré pour beaucoup. La pose de chiot avec une torsion, cependant, pourrait être votre nouveau favori.
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches. Étendez votre bras droit devant vous en faisant glisser votre bras gauche sous votre corps, en tournant votre torse vers la droite. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de passer de l'autre côté.
8. Au lieu de: Tirer Lat Stretch, faites: Bench Lat Stretch
Sean Light, un ancien entraîneur de force pour les Lakers de Los Angeles, estime que les étirements latéraux sont parmi les meilleurs exercices que vous pouvez faire dans un gymnase. Les lats serrés peuvent retirer vos épaules de leur place et même restreindre votre respiration, selon Light, alors assurez-vous de les étirer correctement. Au lieu de tirer un étirement lat, où vous attrapez simplement un poteau et vous penchez en arrière, essayez l'étirement légèrement plus sophistiqué du banc.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant un banc, un canapé ou une chaise et saisissez le dos avec vos mains à la largeur des épaules. Reculez vos pieds et pliez-vous à la taille afin que le haut et le bas du corps forment un angle droit. Appuyez votre torse vers le sol pour sentir un étirement dans le haut du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, un ancien entraîneur de force pour les Lakers de Los Angeles, estime que les étirements latéraux sont parmi les meilleurs exercices que vous pouvez faire dans un gymnase. Les lats serrés peuvent retirer vos épaules de leur place et même restreindre votre respiration, selon Light, alors assurez-vous de les étirer correctement. Au lieu de tirer un étirement lat, où vous attrapez simplement un poteau et vous penchez en arrière, essayez l'étirement légèrement plus sophistiqué du banc.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant un banc, un canapé ou une chaise et saisissez le dos avec vos mains à la largeur des épaules. Reculez vos pieds et pliez-vous à la taille afin que le haut et le bas du corps forment un angle droit. Appuyez votre torse vers le sol pour sentir un étirement dans le haut du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.
9. Au lieu de: Butterfly Stretch, faites: Frog Stretch
Le stretch papillon assis est un mouvement très naturel. Parfois, il est même confortable de s'asseoir dans cette position avec les pieds touchant et les genoux sur le côté. C'est aussi un étirement pour vos muscles intérieurs de la cuisse. Mais parfois, l'étirement peut être inconfortable sur le dos ou les hanches. Si c'est le cas, ou si vous ne pouvez tout simplement pas sentir un étirement avec le papillon, essayez l'étirement de la grenouille.
COMMENT FAIRE: Commencez en position quadrupède avec les mains et les genoux au sol. Écartez légèrement les genoux, puis déplacez vos fesses vers vos talons. Revenez à la position quadrupède, puis déplacez légèrement vos genoux et reculez vos fesses. Répétez, en déplaçant légèrement vos genoux à chaque fois, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de vos cuisses. Alternativement, vous pouvez tenir la position genoux écartés.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMLe stretch papillon assis est un mouvement très naturel. Parfois, il est même confortable de s'asseoir dans cette position avec les pieds touchant et les genoux sur le côté. C'est aussi un étirement pour vos muscles intérieurs de la cuisse. Mais parfois, l'étirement peut être inconfortable sur le dos ou les hanches. Si c'est le cas, ou si vous ne pouvez tout simplement pas sentir un étirement avec le papillon, essayez l'étirement de la grenouille.
COMMENT FAIRE: Commencez en position quadrupède avec les mains et les genoux au sol. Écartez légèrement les genoux, puis déplacez vos fesses vers vos talons. Revenez à la position quadrupède, puis déplacez légèrement vos genoux et reculez vos fesses. Répétez, en déplaçant légèrement vos genoux à chaque fois, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de vos cuisses. Alternativement, vous pouvez tenir la position genoux écartés.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous étirez-vous quotidiennement? Êtes-vous fatigué de votre routine d'étirement? Allez-vous utiliser l'un de ces tronçons? Si vous le faites, comment les nouveaux tronçons se comparent-ils aux anciens? Quels muscles étirez-vous? À quelle fréquence changez-vous vos étirements? Commentez ci-dessous avec vos pensées!
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMVous étirez-vous quotidiennement? Êtes-vous fatigué de votre routine d'étirement? Allez-vous utiliser l'un de ces tronçons? Si vous le faites, comment les nouveaux tronçons se comparent-ils aux anciens? Quels muscles étirez-vous? À quelle fréquence changez-vous vos étirements? Commentez ci-dessous avec vos pensées!
