Tout le monde aime la saveur sucrée et caramélisée d'une patate douce, et ses bienfaits pour la santé font de ce spud un ajout spectaculaire à votre alimentation. Derrière leur intérieur coloré, toutes les patates douces regorgent de nutriments, mais elles diffèrent par leur teneur en antioxydants, selon le type.
Pointe
Tous les types de patates douces offrent des avantages riches en nutriments pour votre santé. Ils sont tous comparables en nutrition, donc cela dépend vraiment de votre préférence personnelle pour le goût, la texture et la façon dont vous souhaitez les utiliser dans votre recette préférée.
Rencontrez la patate douce
Les patates douces ( Ipomoea batatas) sont de gros légumes-tubercules riches en amidon et au goût sucré. Contrairement aux pommes de terre blanches qui appartiennent à la famille des morelles, les patates douces font partie de la famille de la gloire du matin. Bien que certaines personnes pensent que les patates douces et les ignames sont la même chose, les ignames proviennent d'une plante complètement différente liée aux herbes et aux lis.
Bien que vous ne connaissiez qu'un ou deux types de patates douces, parfois appelées "camote", de nombreuses centaines de variétés produites dans le monde sont disponibles aux États-Unis. Différentes variétés de patates douces ont différentes saveurs, tailles, formes, textures et fermeté, mais elles présentent toutes essentiellement l'une des trois couleurs de chair:
- Chair orange: Ces types de patates douces ont normalement une peau de couleur rose ou rougeâtre. Ils comprennent le grenat classique et les bijoux et sont la patate douce la plus courante. Ils ont un goût légèrement sucré et sont assez fermes à l'intérieur. Ce sont les pommes de terre que vous pouvez confondre avec les ignames à votre épicerie.
- Chair blanche ou crème: ce type de patate douce a souvent une peau cuivrée pâle à rouge ou brun doré. La chair est de texture plus sèche et a un goût plus riche en amidon que les autres types.
- Chair violette: Ces pommes de terre ont une peau chamois et comprennent la patate douce d'Okinawa. Les okinawans sont un aliment de base cultivé localement à Hawaï et gagnent rapidement en popularité aux États-Unis en raison de leur couleur unique. Les patates douces violettes ont une texture crémeuse et un goût délicat et plus sucré que leurs cousines à chair orange.
Nutrition de la patate douce
Toutes les variétés de patates douces sont une source saine de glucides complexes qui fournissent à votre corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement des cellules, y compris votre cerveau. Une patate douce moyenne de 5 pouces, cuite, fournit 23, 6 grammes ou 8 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) pour les glucides, selon l'USDA.
Avec seulement 103 calories dans une patate douce entière cuite, il n'y a ni gras ni cholestérol - sauf si vous étouffez votre pomme de terre avec du beurre ou de la crème sure. Mieux vaut parfumer votre tubercule avec des herbes fraîches ou du yogourt faible en gras.
Tous les types de patates douces offrent 5 pour cent de votre valeur quotidienne en protéines par portion, ainsi qu'une source importante de fibres alimentaires - 3, 8 grammes, ou 15 pour cent de la VD - nécessaires pour maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif et aider à prévenir la constipation.
Les patates douces ont un profil nutritionnel qui en fait de puissants alliés pour prévenir les maladies et soutenir la santé globale. Certains nutriments importants que contiennent les patates douces comprennent les vitamines A et C, le potassium, les vitamines B, le manganèse, le magnésium et le cuivre.
La différence dépend de la couleur
Bien que la plupart des types de patates douces aient une teneur similaire en vitamines et en minéraux, une différence remarquable est leur profil en phytonutriments. Tous contiennent des antioxydants, mais la couleur de la chair d'une patate douce détermine la source et la quantité. Les patates douces à chair orange sont riches en caroténoïdes. En revanche, les patates douces à chair violette sont riches en anthocyanes, le composé qui leur donne leur couleur riche et vibrante.
Les caroténoïdes sont des pigments jaunes et oranges, synthétisés par de nombreuses plantes, qui fonctionnent comme une source de vitamine A (rétinol) dans votre corps. Les caroténoïdes les plus courants sont les bêta-carotènes, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène. Les caroténoïdes peuvent être bénéfiques pour renforcer votre système immunitaire et contribuer à la santé des yeux.
De plus, une revue publiée dans les Annals of Neurology en novembre 2012 a conclu que les caroténoïdes pouvaient jouer un rôle dans la prévention ou le retard de la maladie de Lou Gehrig (SLA). Les données de cinq études de cohorte de longue durée incluant plus d'un million de participants ont révélé que le bêta-carotène présent dans les patates douces était associé à une réduction de 15% du risque de SLA.
L'anthocyane est un flavonoïde naturellement présent dans les fruits et les baies rouges, violets et bleus. En plus d'être un puissant antioxydant, les anthocyanes peuvent posséder des effets anti-diabétiques, anti-inflammatoires, antimicrobiens et anti-obésité, en plus d'aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et le cancer, selon une étude publiée dans Food and Nutrition Research en août 2017.
Des études ont comparé la teneur en antioxydants des patates douces à chair blanche, crème et violette. Une de ces études, publiée dans Molecular Nutrition and Food Research en juin 2013, a conclu que les patates douces à chair violette avaient le niveau global le plus élevé de composés phénoliques, de teneur en antioxydants et de fibres alimentaires solubles totales.
Une autre étude comparant les patates douces blanches, jaunes et à chair violette a confirmé les résultats. Les conclusions, publiées dans Preventive Nutrition and Food Science en juin 2016, ont indiqué que toutes les couleurs des pommes de terre étaient similaires en teneur en polyphénols, mais la pomme de terre à chair violette avait la plus forte teneur en antioxydants anthocyanes, tandis que les patates douces à chair blanche avaient la plus faible quantité.
Bon pour vos yeux
Les patates douces ont également une teneur élevée en zéaxanthine, ainsi que sa lutéine isomère, comme indiqué dans Current Developments in Nutrition en septembre 2018. Ces composés liposolubles se trouvent dans la rétine, le cristallin et la macula de vos yeux. La lutéine et la zéaxanthine peuvent être utiles pour améliorer la densité pigmentaire de votre macula et neutraliser les radicaux libres nocifs. Selon Harvard Health, ils absorbent les ondes lumineuses à haute énergie nocives, telles que les rayons ultraviolets du soleil et la lumière bleue.
Ce n'est pas seulement la patate douce riche en bêta-carotène, à chair orange, qui peut être bénéfique pour la santé de vos yeux. Les pommes de terre violettes contiennent une classe d'anthocyanes qui peuvent également garder vos yeux en bonne santé.
Une étude publiée dans Food & Nutrition Research en juin 2015 a examiné l'association entre les anthocyanes de la patate douce violette et la croissance des cellules épithéliales pigmentaires rétiniennes humaines (RPE). Comme les carotènes, ces cellules fournissent des fonctions essentielles pour une bonne vision et aident vos yeux à absorber la lumière et à les protéger des dommages.
D'après les résultats de l'étude, les chercheurs ont conclu que les antioxydants de la patate douce violette stimulaient la synthèse de l'ADN et maintenaient la survie et la division des cellules. Ces conclusions ont jeté les bases de recherches supplémentaires concernant les activités de protection contre les dommages des pommes de terre violettes sur les cellules RPE ou la vision humaine.
Aide à soulager l'anxiété et la dépression
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire, ce qui explique peut-être pourquoi il a été étudié pour son potentiel de prévention et de traitement des troubles neurologiques, selon une revue de Nutrients publiée en juin 2018. Les résultats résumés de la revue ont soutenu le magnésium comme un traitement pour l'anxiété légère et les troubles anxieux multiples.
Une étude allemande, publiée dans la revue MMW Fortschritte Der Medizin en décembre 2016, a analysé l'association de l'apport en magnésium avec la réduction du stress. Les chercheurs ont administré 400 milligrammes de magnésium à un groupe de 100 participants pendant une période de 90 jours. Les conclusions suggèrent que la supplémentation en magnésium chez les personnes souffrant de stress physique et mental peut aider à soulager l'agitation, l'irritabilité, la dépression, le manque de concentration ou l'insomnie.
La dépression et l'anxiété peuvent contribuer à des troubles du sommeil. Un acide aminé dans la patate douce peut être bénéfique pour vous aider à vous détendre. Ce composé est le tryptophane; l'USDA rapporte que les patates douces contiennent 46 milligrammes ou 16 pour cent de votre DV par portion.
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur cérébral qui aide, entre autres, à réguler l'humeur et le sommeil. La sérotonine est souvent incluse comme ingrédient dans les antidépresseurs. La mélatonine est connue pour favoriser la relaxation et le sommeil et est utile comme somnifère.
Une revue publiée en janvier 2016 dans Nutrients a examiné l'association de divers niveaux de tryptophane et de son sérotonine précurseur à l'émotion et à la réaction cognitive. Les résultats ont montré que de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau ont un effet négatif sur l'humeur et la dépression et contribuent également à une altération de la mémoire.
