Votre dos est l'axe de votre corps, alors renforcez-le pour fournir plus de puissance pour les sports et les activités quotidiennes. Des muscles forts et développés créent également une apparence en forme de V à votre torse, de sorte que votre taille semble un peu plus mince. De plus, vous vous tiendrez plus grand avec une meilleure posture et aiderez à prévenir les maux de dos, qui affligent 31 millions d'Américains à tout moment, selon l'American Chiropractic Association.
Les nombreux muscles qui composent votre dos comprennent de gros muscles superficiels qui, lorsqu'ils sont forts, ont l'air sculptés et coupés, ainsi que des muscles plus profonds qui soutiennent votre colonne vertébrale et sont essentiels au fonctionnement optimal. Travaillez-les tous pour créer un dos solide et défini.
Muscles superficiels
Certains des muscles les plus prédominants de votre dos comprennent le large latissimus dorsi, qui s'étend sur le dos des côtes et s'enroule sous les bras; les rhomboïdes à l'arrière de vos omoplates; et le trapèze, qui se trouve derrière les épaules, le cou et le milieu du dos. Travaillez-les tous pour développer un dos équilibré et fonctionnel.
Lat-Pull-Downs
Ciblez les lats avec ce gymnase standard. Vous activerez également les pièges en tant que synergiste ou muscle auxiliaire.
Comment: Asseyez - vous sous une barre de traction latérale attachée à une machine autonome ou dans le cadre d'une machine à poulie à câble. Saisissez la poignée avec une prise en main plus large que la largeur des épaules. Verrouillez vos cuisses sous les repose-pieds rembourrés et abaissez la barre devant vos clavicules et remettez vos bras en extension complète pour terminer une répétition.
Shrugs
Un haltère est un moyen standard pour réaliser le haussement d'épaules, mais des haltères, une presse Smith, une machine à levier ou un câble peuvent également être utilisés. Cet exercice isolé cible le trapèze supérieur et moyen.
Comment: saisir une barre avec une prise en main et la laisser pendre devant vos cuisses. Tirez vos épaules aussi haut que possible et relâchez lentement pour terminer une répétition.
Ligne recourbée
Isoler les rhomboïdes est presque impossible, mais se déplace comme la rangée recourbée, cible les rhomboïdes avec les autres muscles primaires du dos. La rangée engage également certains des muscles du dos, plus petits mais importants, tels que les teres majeur et mineur. Les rangées inversées, les rangées d'haltères et les rangées de câbles travaillent le dos de la même manière, contribuant également à un dos solide.
Comment: saisir une barre avec une prise en main et la tenir devant vos cuisses. Penchez-vous en avant de vos hanches à au moins 45 degrés et jusqu'à 90 degrés. Laissez l'haltère pendre vers le sol, puis tirez les coudes vers l'arrière pour «ramer» la barre vers votre nombril, ou juste au-dessus. Faites une pause pendant un bref instant, puis relâchez vers le bas pour terminer une répétition.
Muscles plus profonds
Les érecteurs vertébraux, un groupe de muscles qui entourent la colonne vertébrale, et les transversospinales, qui se trouvent sous les érecteurs, soutiennent la force de la colonne vertébrale et du tronc et une bonne posture. Travaillez ces muscles avec des exercices fonctionnels qui utilisent votre poids corporel plutôt qu'une forte résistance.
Supermans
Les supermans semblent simples, mais sont assez efficaces pour travailler tous les muscles profonds de votre colonne vertébrale. Ils contribuent à un noyau solide et à une meilleure posture.
Comment: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice. Atteignez vos bras au-dessus de vous, paumes face au sol. Gardez vos jambes étendues derrière vous avec les pieds écartés de la hanche ou les cuisses fermées par une fermeture éclair. Inspirez et soulevez vos bras, votre visage, votre poitrine et vos jambes du sol. Faites une pause d'une seconde ou deux et descendez le long du tapis pour terminer une répétition. Notez que si votre dos est tendu avec vos bras tendus au-dessus de vous, pliez vos coudes pour créer une forme de poteau de but avec vos bras lorsque vous vous levez dans l'exercice.
: Exercice Superman pour le bas du dos
Extension arrière
L'un des rôles principaux de l'érecteur est de soutenir la colonne vertébrale pendant la flexion et l'extension. Renforcez votre dos en entraînant cette action avec l'extension du dos.
Comment faire: Allongez-vous d'abord l'estomac sur une chaise romaine, qui est l'appareil du gymnase qui ressemble à un siège sans dossier avec des pieds. Accrochez vos pieds sous les coussinets en bas et posez vos hanches sur le coussin supérieur. Tenez une plaque de poids sur votre poitrine, ou si vous êtes nouveau dans l'exercice, croisez vos bras sur votre poitrine sans poids, et abaissez lentement votre torse vers le sol pendant que vous articulez vos hanches. Serrez vos abdos et votre dos pendant que vous vous levez pour terminer une répétition.
