Déplacez-vous, chou frisé, il est temps pour le chou-fleur de briller. Ce membre de la famille des Brassica oleracea (ainsi que d'autres légumes à la mode comme les choux de Bruxelles et le chou frisé) a fait son chemin dans le cœur des consommateurs de glucides comme alternative aux pommes de terre, au riz et même au pain. Un aliment polyvalent, le chou-fleur est facilement adapté dans les recettes comme ingrédient pour remplacer les aliments riches en glucides typiques. En plus de réduire les glucides et les calories globales, une étude récente publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le chou-fleur contribue également à promouvoir la santé cardiaque et pourrait allonger votre vie. En analysant les habitudes alimentaires de 134796 adultes chinois, les chercheurs ont constaté que les participants qui mangeaient des régimes riches en légumes - en particulier les variétés crucifères telles que le chou-fleur - avaient des risques significativement plus faibles de maladies cardiaques et de décès associés que les personnes qui n'en avaient pas. Donc, que vous soyez un fin gourmet tendance, quelqu'un qui surveille votre apport en glucides ou une personne qui aime simplement le goût du chou-fleur, lisez la suite pour neuf recettes de chou-fleur saines et délicieuses.
Déplacez-vous, chou frisé, il est temps pour le chou-fleur de briller. Ce membre de la famille des Brassica oleracea (ainsi que d'autres légumes à la mode comme les choux de Bruxelles et le chou frisé) a fait son chemin dans le cœur des consommateurs de glucides comme alternative aux pommes de terre, au riz et même au pain. Un aliment polyvalent, le chou-fleur est facilement adapté dans les recettes comme ingrédient pour remplacer les aliments riches en glucides typiques. En plus de réduire les glucides et les calories globales, une étude récente publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le chou-fleur contribue également à promouvoir la santé cardiaque et pourrait allonger votre vie. En analysant les habitudes alimentaires de 134796 adultes chinois, les chercheurs ont constaté que les participants qui mangeaient des régimes riches en légumes - en particulier les variétés crucifères telles que le chou-fleur - avaient des risques significativement plus faibles de maladies cardiaques et de décès associés que les personnes qui n'en avaient pas. Donc, que vous soyez un fin gourmet, quelqu'un qui surveille votre consommation de glucides ou une personne qui aime simplement le goût du chou-fleur, lisez la suite pour neuf recettes de chou-fleur saines et délicieuses.
1. Pain au chou-fleur
Que vous réduisiez les féculents ou désiriez une alternative légère et nutritive au pain blanc, Maya Nahra, RD, recommande de faire du pain en mélangeant du chou-fleur fraîchement moulu, des œufs, du fromage et des herbes. La "pâte" peut être cuite en galettes jusqu'à ce qu'elle soit croustillante ou grillée sur une poêle avec de l'huile d'olive. Ils peuvent également être transformés en gressins. Ils n'augmenteront pas comme les pains typiques, mais les pains plats et savoureux peuvent être dégustés seuls ou avec des garnitures saines, telles que la sauce et le fromage marinara, le houmous ou le beurre de noix. "C'est difficile de penser que tu manges même du chou-fleur!" dit Nahra. "C'est génial de voir des plats de chou-fleur aussi savoureux remplacer les amidons hautement transformés." CALORIES PAR PORTION: 85.
Que vous réduisiez les féculents ou désiriez une alternative légère et nutritive au pain blanc, Maya Nahra, RD, recommande de faire du pain en mélangeant du chou-fleur fraîchement moulu, des œufs, du fromage et des herbes. La "pâte" peut être cuite en galettes jusqu'à ce qu'elle soit croustillante ou grillée sur une poêle avec de l'huile d'olive. Ils peuvent également être transformés en gressins. Ils n'augmenteront pas comme les pains typiques, mais les pains plats et savoureux peuvent être dégustés seuls ou avec des garnitures saines, telles que la sauce et le fromage marinara, le houmous ou le beurre de noix. "C'est difficile de penser que tu manges même du chou-fleur!" dit Nahra. "C'est génial de voir des plats de chou-fleur aussi savoureux remplacer les amidons hautement transformés." CALORIES PAR PORTION: 85.
2. Chou-fleur de buffle
Que vous soyez végétarien ou que vous souhaitiez simplement une alternative plus saine aux ailes de buffle riches en matières grasses, utilisez le chou-fleur comme substitut d'aile. Pour faire, tremper les fleurons de chou-fleur dans une pâte composée d'une farine de grains entiers - comme la farine de riz ou de quinoa - de l'eau, du sel et une pincée de sauce piquante. Ensuite, faites cuire les "ailes" jusqu'à ce que le revêtement durcisse. Ensuite, badigeonnez-les de sauce buffalo (faite à parts égales de sauce piquante et d'huile, plus une pincée de sel) et faites-les cuire pendant quelques minutes supplémentaires. Les ailes de poulet de restauration rapide contiennent environ 100 calories par aile, tandis qu'un fleuron de chou-fleur de buffle contient environ 20 calories. CALORIES PAR PORTION: 130.
Que vous soyez végétarien ou que vous souhaitiez simplement une alternative plus saine aux ailes de buffle riches en matières grasses, utilisez le chou-fleur comme substitut d'aile. Pour faire, tremper les fleurons de chou-fleur dans une pâte composée d'une farine de grains entiers - comme la farine de riz ou de quinoa - de l'eau, du sel et une pincée de sauce piquante. Ensuite, faites cuire les "ailes" jusqu'à ce que le revêtement durcisse. Ensuite, badigeonnez-les de sauce buffalo (faite à parts égales de sauce piquante et d'huile, plus une pincée de sel) et faites-les cuire pendant quelques minutes supplémentaires. Les ailes de poulet de restauration rapide contiennent environ 100 calories par aile, tandis qu'un fleuron de chou-fleur de buffle contient environ 20 calories. CALORIES PAR PORTION: 130.
3. Crêpes au chou-fleur
Le jus d'orange n'est pas le seul moyen d'obtenir votre vitamine C le matin. Une tasse de chou-fleur cuit fournit environ 55 milligrammes de vitamine antioxydante et fonctionne bien comme ingrédient principal des crêpes. Pour faire, mélanger le chou-fleur cuit et en purée avec des œufs, de la chapelure et une pincée de sel et de poivre. Déposer les cuillerées de pâte sur une plaque chauffante recouverte d'huile d'olive et cuire jusqu'à ce qu'elle soit croustillante des deux côtés. Pour une option plus nutritive, utilisez de la chapelure de grains entiers et ajoutez des champignons en dés ou du chou frisé. Pour des gâteaux plus sucrés, ajoutez un peu de miel et de cannelle (en sautant le fromage et le poivre) et garnissez de baies et de sirop d'érable pur. CALORIES PAR PORTION: 83.
Le jus d'orange n'est pas le seul moyen d'obtenir votre vitamine C le matin. Une tasse de chou-fleur cuit fournit environ 55 milligrammes de vitamine antioxydante et fonctionne bien comme ingrédient principal des crêpes. Pour faire, mélanger le chou-fleur cuit et en purée avec des œufs, de la chapelure et une pincée de sel et de poivre. Déposer les cuillerées de pâte sur une plaque chauffante recouverte d'huile d'olive et cuire jusqu'à ce qu'elle soit croustillante des deux côtés. Pour une option plus nutritive, utilisez de la chapelure de grains entiers et ajoutez des champignons en dés ou du chou frisé. Pour des gâteaux plus sucrés, ajoutez un peu de miel et de cannelle (en sautant le fromage et le poivre) et garnissez de baies et de sirop d'érable pur. CALORIES PAR PORTION: 83.
4. Croûte de pizza au chou-fleur
"Chou-fleur" et "pizza" sont deux mots que vous ne voyez généralement pas ensemble, mais rassurez-vous, vous ne serez pas déçu de cette recette. Mélanger le chou-fleur cru moulu avec du fromage, des œufs, du persil et de l'ail crée une "pâte" à pizza saine. Bien que la pâte ne semble pas pâteuse au début, une fois cuite jusqu'à ce qu'elle soit croustillante puis recouverte de garnitures délicieuses, votre famille ne remarquera peut-être pas la différence. Pour une pizza qui se mange comme une salade, garnissez votre croûte de chou-fleur de sauce marinara et de légumes, comme des poivrons en dés, des olives et des champignons. CALORIES PAR PORTION: 194.
Crédit: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"Chou-fleur" et "pizza" sont deux mots que vous ne voyez généralement pas ensemble, mais rassurez-vous, vous ne serez pas déçu de cette recette. Mélanger le chou-fleur cru moulu avec du fromage, des œufs, du persil et de l'ail crée une "pâte" à pizza saine. Bien que la pâte ne semble pas pâteuse au début, une fois cuite jusqu'à ce qu'elle soit croustillante puis recouverte de garnitures délicieuses, votre famille ne remarquera peut-être pas la différence. Pour une pizza qui se mange comme une salade, garnissez votre croûte de chou-fleur de sauce marinara et de légumes, comme des poivrons en dés, des olives et des champignons. CALORIES PAR PORTION: 194.
5. Riz de chou-fleur aux herbes
Pour une alternative nutritive à faible teneur en glucides au riz blanc, essayez plutôt de "ricing" le chou-fleur. Une tasse de riz blanc contient environ 170 calories et 37 grammes de glucides, mais une tasse de chou-fleur cuit et haché contient environ 30 calories et seulement cinq grammes de glucides. Pour faire, hacher le chou-fleur frais dans votre robot culinaire jusqu'à ce que vous ayez de petits morceaux fins (comme du riz), puis faire sauter dans une casserole. Maya Nahra, diététicienne et experte en nutrition comportementale à Phoenix, Arizona, recommande de combiner ce "riz" de chou-fleur avec des tomates cerises fraîches et des herbes comme le basilic doux et le persil italien. «Je vais l'habiller simplement avec une huile d'olive non filtrée, du jus de citron frais et une touche de sel de mer», explique Nahra, «puis garnir de tranches d'avocat frais.» Nahra appelle le plat une "combinaison simple et magique" qui se conserve bien au réfrigérateur pendant une semaine. Cette base de riz peut être utilisée avec des plats indiens au curry, des sautés ou même en accompagnement d'une entrée de viande et d'un légume supplémentaire. CALORIES PAR PORTION: 67.
Crédits: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesPour une alternative nutritive à faible teneur en glucides au riz blanc, essayez plutôt de "ricing" le chou-fleur. Une tasse de riz blanc contient environ 170 calories et 37 grammes de glucides, mais une tasse de chou-fleur cuit et haché contient environ 30 calories et seulement cinq grammes de glucides. Pour faire, hacher le chou-fleur frais dans votre robot culinaire jusqu'à ce que vous ayez de petits morceaux fins (comme du riz), puis faire sauter dans une casserole. Maya Nahra, diététiste et experte en nutrition comportementale à Phoenix, Arizona, recommande de combiner ce "riz" de chou-fleur avec des tomates cerises fraîches et des herbes comme le basilic doux et le persil italien. «Je vais l'habiller simplement avec une huile d'olive non filtrée, du jus de citron frais et une touche de sel de mer», explique Nahra, «puis garnir de tranches d'avocat frais.» Nahra appelle le plat une "combinaison simple et magique" qui se conserve bien au réfrigérateur pendant une semaine. Cette base de riz peut être utilisée avec des plats indiens au curry, des sautés ou même en accompagnement d'une entrée de viande et d'un légume supplémentaire. CALORIES PAR PORTION: 67.
6. Faux-tatoes de purée de chou-fleur
Une tasse de purée de pommes de terre maison (avec du lait et de la margarine) contient environ 240 calories et 36 grammes de glucides. En revanche, une tasse de morceaux de chou-fleur cuit contient environ 30 calories et cinq grammes de glucides. «Les pommes de terre sont nutritives, mais si vous cherchez un plat plus léger ou si vous suivez un régime pauvre en glucides, la purée de chou-fleur est un choix de premier ordre», explique Tina Marinaccio, RD. Pour faire, réduire en purée les fleurons de chou-fleur cuits à la vapeur avec de l'ail, de l'huile d'olive ou du beurre et du sel et du poivre au goût. Vous pouvez utiliser presque toutes les herbes et épices pour l'assaisonnement. Ajoutez de la ciboulette hachée pour la couleur et le piquant ou la cannelle, la muscade et une touche de sirop d'érable pur ou de cassonade pour une option plus sucrée. Si vous voulez avoir vos pommes de terre et manger du chou-fleur aussi, faites une purée en utilisant des parties égales des deux. CALORIES PAR PORTION: 78.
Crédits: razmarinka / iStock / Getty ImagesUne tasse de purée de pommes de terre maison (avec du lait et de la margarine) contient environ 240 calories et 36 grammes de glucides. En revanche, une tasse de morceaux de chou-fleur cuit contient environ 30 calories et cinq grammes de glucides. «Les pommes de terre sont nutritives, mais si vous cherchez un plat plus léger ou si vous suivez un régime pauvre en glucides, la purée de chou-fleur est un choix de choix», explique Tina Marinaccio, RD. Pour faire, réduire en purée les fleurons de chou-fleur cuits à la vapeur avec de l'ail, de l'huile d'olive ou du beurre et du sel et du poivre au goût. Vous pouvez utiliser presque toutes les herbes et épices pour l'assaisonnement. Ajoutez de la ciboulette hachée pour la couleur et le piquant ou la cannelle, la muscade et une touche de sirop d'érable pur ou de cassonade pour une option plus sucrée. Si vous voulez avoir vos pommes de terre et manger du chou-fleur aussi, faites une purée en utilisant des parties égales des deux. CALORIES PAR PORTION: 78.
7. Chou-fleur au curry
L'incorporation de curry dans n'importe quel plat ajoute une saveur riche et des bienfaits pour la santé. Les épices de curry courantes, y compris le fenugrec, l'ail, le gingembre et le curcuma, se sont révélées aider à réduire le taux de cholestérol, selon un rapport publié dans Food and Function en 2013. Si vous êtes nouveau aux épices de curry, la poudre de curry offre une option d'assaisonnement simple. L'une des façons les plus simples d'incorporer du curry est de faire rôtir le chou-fleur avec les épices. La combinaison de curry avec du paprika, du cumin et du poivre de Cayenne donne à votre chou-fleur une saveur riche et épicée et ajoute une belle couleur au plat. CALORIES PAR PORTION: 60.
Crédits: peredniankina / iStock / Getty ImagesL'incorporation de curry dans n'importe quel plat ajoute une saveur riche et des bienfaits pour la santé. Les épices de curry courantes, y compris le fenugrec, l'ail, le gingembre et le curcuma, se sont avérées aider à réduire le taux de cholestérol, selon un rapport publié dans Food and Function en 2013. Si vous êtes nouveau dans les épices au curry, la poudre de curry offre une option d'assaisonnement simple. L'une des façons les plus simples d'incorporer du curry est de faire rôtir le chou-fleur avec les épices. La combinaison de curry avec du paprika, du cumin et du poivre de Cayenne donne à votre chou-fleur une saveur riche et épicée et ajoute une belle couleur au plat. CALORIES PAR PORTION: 60.
8. Chou-fleur rôti à l'ail
L'ail peut ajouter une saveur somptueuse et des bienfaits pour la santé aux plats de chou-fleur. En tant que riche source de substances naturelles appelées composés organosulfurés, l'ail peut vous protéger contre les maladies cardiaques et certaines formes de cancer, selon le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University. Hacher ou écraser l'ail et le laisser reposer 10 minutes avant la cuisson peut augmenter ces avantages. Tina Marinaccio, diététiste professionnelle à Morristown, New Jersey, recommande de rôtir le chou-fleur garni d'ail haché et arrosé d'huile d'olive pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré pour un plat d'accompagnement savoureux. "Même les enfants vont avaler ça!" dit Marinaccio. CALORIES PAR PORTION: 45.
Crédit: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesL'ail peut ajouter une saveur somptueuse et des bienfaits pour la santé aux plats de chou-fleur. En tant que riche source de substances naturelles appelées composés organosulfurés, l'ail peut vous aider à vous protéger contre les maladies cardiaques et certaines formes de cancer, selon le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University. Hacher ou écraser l'ail et le laisser reposer 10 minutes avant la cuisson peut augmenter ces avantages. Tina Marinaccio, diététiste professionnelle à Morristown, New Jersey, recommande de rôtir le chou-fleur garni d'ail haché et arrosé d'huile d'olive pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré pour un plat d'accompagnement savoureux. "Même les enfants vont avaler ça!" dit Marinaccio. CALORIES PAR PORTION: 45.
9. Soupe aux pois chiches et chou-fleur
Une tasse de pois chiches en conserve fournit 10 grammes de fibres et 10 grammes de protéines. Comme le chou-fleur, les pois chiches fournissent également de précieuses quantités de minéraux essentiels, le calcium et le potassium. Associer les deux légumes dans une soupe n'est pas seulement nutritif, mais aussi délicieux, explique Tina Marinaccio, RD. Pour faire, faire revenir les oignons, l'ail, la poudre de curry, les pois chiches en conserve égouttés et le chou-fleur, en ajoutant ensuite du bouillon de légumes et, si désiré, du sel. Garnir la soupe d'échalotes hachées et de coriandre pour plus de saveur et d'attrait visuel. La combinaison de protéines et de fibres vous laissera rassasié pendant des heures. CALORIES PAR PORTION: 156.
Crédits: draganadutina / iStock / Getty ImagesUne tasse de pois chiches en conserve fournit 10 grammes de fibres et 10 grammes de protéines. Comme le chou-fleur, les pois chiches fournissent également de précieuses quantités de minéraux essentiels, le calcium et le potassium. Associer les deux légumes dans une soupe n'est pas seulement nutritif, mais aussi délicieux, explique Tina Marinaccio, RD. Pour faire, faire revenir les oignons, l'ail, la poudre de curry, les pois chiches en conserve égouttés et le chou-fleur, en ajoutant ensuite du bouillon de légumes et, si désiré, du sel. Garnir la soupe d'échalotes hachées et de coriandre pour plus de saveur et d'attrait visuel. La combinaison de protéines et de fibres vous laissera rassasié pendant des heures. CALORIES PAR PORTION: 156.
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Aimez-vous le chou-fleur? Quel plat de chou-fleur vous semble le plus délicieux? Quelle est votre façon préférée de préparer le légume? Laissez-nous un commentaire ci-dessous - nous aimons avoir de vos nouvelles!
Crédits: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesAimez-vous le chou-fleur? Quel plat de chou-fleur vous semble le plus délicieux? Quelle est votre façon préférée de préparer le légume? Laissez-nous un commentaire ci-dessous - nous aimons avoir de vos nouvelles!
