Une base solide de force physique peut prendre des années d'entraînement constant pour se développer. Cependant, avec un effort concerté, il est possible de voir des améliorations rapides. Que vous vous prépariez à une compétition quelconque ou que vous souhaitiez simplement augmenter votre niveau de forme physique, suivre quelques étapes simples peut accélérer votre processus de gain de force.
Étape 1
Gravez un programme de formation. Comme dit le proverbe, si vous ne parvenez pas à planifier, vous prévoyez d'échouer. Réfléchissez à vos objectifs et créez un programme basé sur leur réalisation. Si vous débutez dans l'exercice, consultez un professionnel du fitness pour vous aider à démarrer.
Étape 2
Visualisez chaque représentant. Lorsque vous vous entraînez avec des poids, il est primordial de fournir un effort de 100% à chaque répétition, en particulier au cours des deux dernières répétitions avec un poids élevé. Les moments où vos muscles vous crient d'arrêter sont les moments où il est le plus important de continuer. Avant d'abandonner un représentant, visualisez-vous en finissant fort. Vous serez impressionné par votre propre force.
Étape 3
Soulevez des poids lourds. Afin de forcer votre corps à devenir plus fort, vous devez lui donner des stimuli au-delà de votre niveau de forme physique actuel. L'entraînement avec une forte résistance décomposera vos fibres musculaires et encouragera le processus de remodelage, résultant en des muscles plus forts et plus gros. Pour des gains de force, essayez de garder vos séances d'entraînement lourdes autour de trois à cinq séries de cinq à huit répétitions.
Étape 4
Variez vos entraînements. Votre corps travaille constamment pour s'adapter à vos efforts d'entraînement, et si vous ne changez pas constamment vos types d'entraînement et vos niveaux d'intensité, vous êtes destiné à atteindre un plateau. Gardez votre corps à deviner en incorporant une variété de styles et d'équipements d'entraînement. Ne vous laissez pas tomber dans l'ornière d'effectuer huit à 12 répétitions des mêmes exercices pour chaque partie du corps. Au lieu de cela, utilisez des poids lourds un jour et une résistance à la lumière le lendemain tout en utilisant différents équipements, tels que des poids libres, des machines, des câbles et des kettlebells.
Étape 5
Reposez-vous adéquatement. Lorsqu'il s'agit de développer la force, il est tout aussi important de laisser à votre corps un temps de récupération important que vos efforts d'entraînement. Essayez d'obtenir au moins huit heures de repos chaque nuit pour permettre à votre corps de réparer les fibres musculaires. Selon l'American College of Sports Medicine, les adultes devraient se reposer au moins 48 heures entre les séances d'entraînement en résistance pour le même groupe musculaire.
Pointe
Poussez-vous en vous entraînant avec quelqu'un de plus fort que vous. Choisissez un partenaire d'entraînement qui a déjà atteint les objectifs que vous essayez d'atteindre. Documentez également votre formation. Tenez un journal d'entraînement et enregistrez le poids, les séries et les répétitions pour chaque exercice que vous effectuez. C'est une bonne idée de noter comment vous vous sentez après chaque séance d'entraînement. Un journal d'entraînement est un excellent outil à avoir dans votre arsenal lorsque vous devez être capable de modifier un programme pour maximiser les résultats.
avertissement
N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin avant d'apporter des modifications à votre programme d'exercice. Utilisez toujours un observateur lorsque vous vous entraînez avec résistance. Portez une attention particulière à votre formulaire et suivez chaque représentant.
