Que ce soit en tant qu'enfant en cours de gym ou en tant qu'adulte en yoga, vous avez probablement entendu parler de l'exercice du pont de la hanche.
Bien que le pont soit un exercice efficace pour tonifier le fessier, il fonctionne également sur le reste de votre cœur, qui comprend votre rectus abdominus, vos érecteurs vertébraux, vos ischio-jambiers et vos adducteurs. Des variations plus avancées de l'exercice en bridge répartissent un peu plus la charge de travail en faisant travailler vos fléchisseurs de hanche, quads et obliques.
Technique de base pour les ponts de hanche
Pour effectuer des ponts de hanche de base, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Pensez à enfoncer les deux pieds dans le sol pendant que vous serrez les fessiers, en levant les hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux.
Pour des variations plus avancées sur cet exercice, vous pouvez étendre une jambe droite pour qu'elle soit alignée avec votre corps en position haute, ou faire des ponts de fessier avec les deux jambes droites, reposant sur une boule de stabilité.
Fessiers et stabilisateurs de cuisse
Votre fessier maximus, avec sa puissante extension de hanche, est le principal moteur de l'exercice des ponts de hanche - d'où les avantages tant vantés de la tonification des fesses. Vos ischio-jambiers aident également quelque peu à étendre votre hanche et à stabiliser votre corps, surtout si vous effectuez les variations d'une jambe ou d'une balle de stabilité.
Notez que votre fessier maximus n'est pas le seul muscle à l'arrière de votre hanche. Votre gluteus medius et gluteus minimus, tous deux profondément enfoncés dans le gluteus maximus, tirent également pour aider à stabiliser votre hanche tout au long de l'exercice de bridge. Vos adducteurs de la hanche, de gros muscles qui descendent à l'intérieur de chaque cuisse, travaillent également pour vous maintenir stable.
Considérez votre noyau
Les ponts fessiers sont un excellent exercice d'entraînement de base car ils engagent votre rectus abdominus et vos érecteurs vertébraux, ce qui stabilise votre colonne vertébrale contre l'extension et la flexion, respectivement. Votre rectus abdominus, en particulier, fonctionne en contraction isométrique pour empêcher votre bassin de basculer trop loin en avant, comme si votre nombril atteignait vos genoux.
Essayez les variantes d'exercices de bridge pour cibler une gamme plus large de muscles. Vos obliques sont également impliquées lors des ponts, agissant plus puissamment lorsque vous effectuez une variation à une jambe ou une balle de stabilité.
Variation jambe allongée
Lors d'une variation de pont à une jambe, vos fléchisseurs de hanche et vos extenseurs de genou fonctionnent également, y compris l'iliopsoas, le sartorius et le quadriceps. Vos adducteurs de la hanche, y compris le pectiné, le long adducteur et le brevis adducteur, sont également particulièrement actifs lors de cette variation.
Vos muscles de base doivent également travailler en surcharge pour empêcher votre bassin de tomber sur le côté lorsque vous soulevez votre jambe.
Muscles non travaillés
Vos épaules restent au sol tout au long de l'exercice de pont sur le fessier et vous pouvez étendre les deux bras sur le côté pour plus de stabilité - plus vous écartez les bras, plus votre corps sera stable. Mais à aucun moment vous ne devriez essayer de vous soulever avec vos muscles des épaules et des bras; tout l'effort de cet exercice est concentré des côtes vers le bas.
