Comme si les pompes n'étaient pas assez difficiles, imaginez faire autant de pompes que possible jusqu'à ce que vos muscles atteignent le point d'épuisement. Contrairement à un test de force musculaire, qui est relativement rapide, les tests d'endurance musculaire peuvent durer une minute ou plus. Ces tests exténuants mesurent combien de fois vous pouvez forcer vos muscles à se contracter avant d'abandonner.
À ne pas confondre avec un test d'endurance cardiovasculaire, comme une longue course ou une natation qui vous laissera haletant et épuisé, un test d'endurance musculaire intègre également une bonne quantité de force.
Le test des pompes est un excellent exemple car les pompes nécessitent tellement de force dans le haut du corps que vous ne pouvez pas effectuer de pompes en continu pendant le même temps que vous pourriez courir ou faire du vélo. Les tests d'endurance musculaire se situent quelque part entre un test de force qui mesure le poids que vous pouvez soulever et un test d'endurance pure qui mesure la durée pendant laquelle vous pouvez courir.
Test de push-up
Les pompes sont déjà difficiles pour certaines personnes, ce qui en fait un choix intéressant pour un test d'endurance musculaire. D'une part, les gens peuvent être capables de faire beaucoup de pompes et de passer un test d'endurance de poussée, comme le test de poussée de l'ACSM (American College of Sports Medicine).
D'un autre côté, quelqu'un pourrait ne pas avoir la force d'effectuer plus de quelques pompes, ce qui signifie qu'un test de push-up deviendrait un test de force musculaire au lieu d'endurance musculaire.
Dans le test des pompes de l'ACSM, une note «excellente» pour un homme de 20 à 29 ans nécessiterait plus de 36 pompes, tandis que la même note pour une femme du même groupe d'âge nécessiterait plus de 30 pompes. Dans ce test, les femmes sont censées effectuer une version modifiée avec les genoux au sol.
Pour le groupe le plus bas du test des pompes de l'ACSM - le groupe «a besoin d'amélioration» - au sein du groupe d'âge de 30 à 39 ans, les hommes doivent encore effectuer 11 pompes et les femmes sept pompes modifiées.
Le problème avec le test push-up est que certaines personnes peuvent tout simplement ne pas être assez fortes pour terminer le test. Pour quelqu'un qui ne peut pas terminer plus que la quantité minimale requise de pompes, le test peut mettre à l'épreuve sa force musculaire plus que son endurance musculaire.
La force pure est mesurée en faisant autant de poids que possible pour une répétition, donc plus vous vous rapprochez de ne pouvoir faire qu'une seule répétition de quelque chose, plus elle teste votre force, plutôt que l'endurance.
Augmenter l'endurance
Pour augmenter l'endurance d'un muscle particulier, la première chose à faire est de le renforcer, a expliqué une étude de 2009 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Ceux qui luttent à l'extrémité inférieure du test de push-up gagneraient ainsi à augmenter leur force du haut du corps afin qu'ils puissent ensuite améliorer l'endurance de push-up.
Selon cette étude, ceux qui cherchent à améliorer leur test de push-up devraient renforcer les muscles impliqués dans le push-up afin de faciliter le mouvement. Renforcer le muscle vous donne en fait plus d'endurance car plus vous êtes fort, plus le mouvement sera facile à réaliser. Plus le mouvement est facile, plus vous pouvez le faire, ce qui signifie que vous avez plus d'endurance musculaire.
Non seulement vous devez travailler à l'amélioration de votre push-up, mais vous devez également renforcer le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes, les trois plus gros contributeurs au push-up. Rendre ces muscles plus forts facilitera la poussée et vous permettra de faire plus de répétitions.
Le développé couché est l'un des meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine, selon un article du ACE fitness Certified News, et travaille également les deltoïdes et les triceps. Les presses d'épaule d'haltères sont un excellent exercice pour renforcer les deltoïdes et les triceps. Vous pouvez utiliser ces deux exercices pour renforcer la poitrine, les triceps et les deltoïdes, qui sont les trois plus gros muscles du haut du corps impliqués dans les pompes.
Ces conseils peuvent ne pas être pratiques pour les personnes qui n'ont pas suffisamment d'équipement d'exercice pour effectuer des exercices de renforcement des muscles de traction principaux ou qui ne savent pas comment faire de tels exercices.
Dans ce cas, il est préférable de continuer à travailler pour augmenter la quantité de pompes que vous pouvez faire lentement au fil du temps. Essayez de répéter une fois de plus chaque fois que vous vous entraînez. Si vous augmentez la quantité de pompes que vous pouvez faire lentement au fil du temps, vous serez étonné par la quantité de force et d'endurance que vous développez!
