Lorsque vous complétez votre alimentation avec de la créatine, assurez-vous d'en tirer le meilleur parti. La créatine est disponible sous forme de poudre et de pilule. Choisir l'un plutôt que l'autre revient à choisir celui qui vous convient le mieux. Consultez votre médecin avant d'ajouter de la créatine à votre routine quotidienne.
Créatine et performance athlétique
La créatine est un produit chimique déjà présent dans votre corps qui aide vos muscles à produire de l'énergie. Il est considéré comme un supplément sûr, selon MedlinePlus, et est pris par les athlètes pour aider à améliorer les performances.
Bien qu'il existe des preuves que la créatine peut être bénéfique pour les athlètes, MedlinePlus rapporte que la plupart des études sur le supplément ont été de petite taille et que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer son efficacité.
Capsules de créatine vs poudre
Le choix des comprimés de créatine par rapport à la poudre peut dépendre de votre dose. Une cuillère à soupe de poudre de créatine équivaut à 5 grammes. La quantité de créatine dans une capsule dépend du fabricant et peut varier de 0, 7 à 2, 5 grammes par capsule.
La commodité peut également entrer en ligne de compte dans votre décision. Vous préférerez peut-être la facilité à avaler une pilule prémesurée au lieu du désordre et des inconvénients d'avoir à mesurer et à mélanger la créatine en poudre.
En ce qui concerne la digestion, la capsule de gel, qui est une protéine, devrait s'ouvrir lorsqu'elle atteint le contenu acide de votre estomac et la créatine contenue devrait subir le même processus digestif que la poudre.
Comment prendre de la créatine
Pour maximiser les niveaux de créatine dans vos muscles, il est recommandé de prendre le supplément avec un simple glucide. La créatine en poudre peut être mélangée dans une tasse de jus ou mélangée dans un smoothie aux fruits. Si vous prenez des capsules de créatine, au lieu de l'eau, prenez-la avec une tasse de jus.
Si votre objectif est de développer vos muscles, l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a découvert que la prise de créatine avec des protéines de lactosérum contribuait à améliorer la masse maigre mieux qu'un placebo. Ajoutez la poudre de protéines à votre smoothie aux fruits ou à votre mélange de créatine et de jus.
Conseils de sécurité pour la créatine
Bien que la créatine soit considérée comme sûre, ne prenez pas une dose plus élevée que celle recommandée. Des doses élevées peuvent affecter votre santé rénale, hépatique ou cardiaque, selon MedlinePlus. De plus, la créatine augmente la rétention de liquide musculaire, alors assurez-vous de boire beaucoup d'eau lors de la supplémentation pour éviter la déshydratation.
Vous ne devez pas prendre de créatine si vous êtes enceinte, allaitez ou avez une maladie rénale ou un diabète. Parlez toujours à votre médecin avant d'ajouter un supplément à votre alimentation.
