Une poitrine et des épaules solides sont importantes pour la forme physique et la performance musculaire. Il existe des dizaines d'exercices pour un entraînement de la poitrine et des épaules, mais certains ont été testés pour surpasser les autres, y compris le développé couché et la presse aérienne.
Exercices musculaires de la poitrine
Les exercices des muscles de la poitrine ciblent généralement les muscles pectoraux, communément appelés les «pectoraux». De plus, vos deltoïdes et triceps antérieurs seront entraînés.
1. Barbell Bench Press
Le développé couché haltères est l'exercice n ° 1 de la poitrine selon une étude publiée en octobre 2012 par l'American Council on Exercise. Sur neuf exercices testés, le développé couché avec haltères a activé le plus grand pectoral, le muscle thoracique principal.
- Placez un banc devant un porte-haltères. Allongez-vous sur le dos sur le banc avec vos pieds à plat sur le sol et placez vos mains sur la barre, la largeur des épaules écartée. Soulevez l'haltère hors du support pour qu'il soit directement sur votre poitrine.
- Avec le contrôle, abaissez l'haltère jusqu'à votre poitrine. Dès que la barre frappe votre poitrine, poussez-la vers le ciel, en étendant vos bras jusqu'à ce que vos coudes se redressent.
2. Pec Deck Machine
La machine de pontage pec était le deuxième meilleur exercice pour activer le muscle grand pectoral selon l'étude mentionnée ci-dessus. Il s'agit d'une machine disponible dans la plupart des gymnases et isole le muscle pectoral majeur.
- Asseyez-vous dans la machine de pont pec avec vos pieds à la largeur des épaules et votre dos contre le repos rembourré. Placez vos mains sur les poignées et le côté postérieur de votre bras sur les coussinets ou les "ailes" de la machine. Vos coudes doivent être à un angle d'environ 90 degrés.
- Engagez votre cœur et rapprochez vos bras au centre de votre corps. Inversez lentement le mouvement, permettant à vos bras de revenir au début avec contrôle.
3. Croisement de câbles en flexion vers l'avant
Le croisement de câble plié vers l'avant est le troisième exercice d'activation le plus important pour le grand pectoral selon l'étude de 2012. Au lieu d'utiliser un haltère ou un haltère dans cet exercice, vous utilisez des poids attachés par des câbles à deux hautes piles.
- Commencez par vous tenir au centre d'une machine à câble avec un pied devant l'autre. Prenez une poignée de câble dans chaque main avec vos mains légèrement au-dessus de vos épaules.
- Avec vos bras presque complètement étendus, ramenez vos bras vers le bas et à travers votre corps vers le centre de votre corps. Avec le contrôle, remettez vos mains à la position de départ et répétez.
Exercices musculaires de l'épaule
L'épaule se compose de trois muscles: le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen et le deltoïde postérieur. Selon une étude publiée en septembre 2014 par l'American Council on Exercise, aucun exercice spécifique ne se démarque comme le «meilleur» exercice d'épaule, car vous devez viser à cibler les trois muscles avec différents mouvements.
1. Appuyez sur les épaules avec haltères
Bien qu'il existe de nombreux exercices qui ciblent vos épaules, c'est la presse d'épaule d'haltère qui active le deltoïde antérieur dans la plus grande mesure.
- Tenez-vous debout avec la largeur des hanches de vos pieds avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères à hauteur d'épaule, les paumes face à vous.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient en pleine extension. Plus bas avec contrôle pour une répétition.
2. Ligne inclinée à 45 degrés
Selon l'étude ACE, la rangée inclinée à 45 degrés est le meilleur exercice pour cibler le muscle deltoïde moyen.
- Allongez-vous face vers le bas (couché) sur un banc incliné réglé à 45 degrés.
- Tenez un haltère dans chaque main, pliez vos bras et tirez les haltères vers votre poitrine en serrant les omoplates ensemble. Abaissez lentement avec contrôle et répétez.
3. Élévation latérale arrière assise
En ce qui concerne le ciblage du muscle deltoïde postérieur de l'épaule, l'élévation latérale arrière assise est parmi les meilleures options.
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec les pieds sur le sol. Pliez légèrement les hanches et posez votre poitrine sur vos cuisses avec un dos plat.
- Avec un haltère dans chaque main et vos bras aussi droits que possible, levez vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient à hauteur d'épaule. Descendez avec contrôle et répétez.
