Un effet secondaire courant de l'entraînement régulier pour un sport particulier est la douleur musculaire due aux déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Les 48 à 72 heures typiques de récupération après un entraînement ou un entraînement peuvent cependant ne pas correspondre à votre horaire de jeu. Une légère douleur et une raideur peuvent être quelque peu atténuées en effectuant un échauffement dynamique - ou actif -. Effectuer des mouvements qui activent vos muscles et font circuler le sang peut aider à réduire l'étanchéité et à préparer votre corps aux exigences physiques du jeu.
Étape 1
Prévoyez 30 minutes d'échauffement avant le début de la partie. Échauffez-vous lentement et augmentez progressivement votre rythme à mesure que la température de votre corps augmente et que vos douleurs musculaires commencent à diminuer. Évitez les mouvements ou les activités intenses qui peuvent fatiguer votre corps.
Étape 2
Faites correspondre les exercices d'échauffement au sport que vous pratiquez. Imiter les mouvements de votre sport permet d'activer la mémoire musculaire et de vous préparer à la compétition. Par exemple, les joueurs de football comprendraient la course, les coups de pied, les passes et le tissage. L'échauffement pour un match de basket-ball peut inclure la marche avant et arrière, des shuffles latéraux, des dribbles et des rebonds.
Étape 3
Commencez l'échauffement avec 10 minutes de cardio léger. Le jogging léger ou le cyclisme peuvent être adaptés aux sports qui dépendent principalement du bas du corps. Votre jeu dans les sports de plein corps, comme le basket-ball ou le baseball, peut bénéficier de l'utilisation d'un vélo elliptique avec des poignées de bras mobiles. La boxe fantôme peut être un moyen bénéfique de se réchauffer, car elle vous aide à pratiquer la coordination œil-main.
Étape 4
Effectuez cinq minutes d'étirements statiques après la séance de cardio. Concentrez-vous sur n'importe quel groupe musculaire particulièrement serré. Étirez-vous lentement et évitez de forcer le muscle à un point particulier. Inspirez et expirez par le nez en vous étirant; faites cela pour un compte de cinq dans chaque direction.
Étape 5
Passez cinq minutes à parcourir les mouvements de votre sport sans utiliser d'équipement ou de balles. Par exemple, les joueurs de baseball peuvent pratiquer des mouvements de frappeur. Les joueurs de football devraient imiter les passes, les coups de pied et le cap.
Étape 6
Apportez l'équipement pendant les 10 dernières minutes de votre échauffement et effectuez des exercices fonctionnels. Travaillez à passer des exercices avec vos coéquipiers de football. Tirez des paniers pour le basket-ball. Entraînez-vous à lancer, attraper et courir des bases de baseball.
avertissement
Consultez votre médecin avant de participer à la compétition si vos muscles sont douloureux ou tendus. Retirez-vous du jeu si vous ressentez une douleur extrême ou inhabituelle en jouant et consultez immédiatement un médecin.
