Le corps de chacun est unique, mais votre forme appartient généralement à l'une des trois catégories spécifiques: ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe. Les ectomorphes ont tendance à être longs et maigres, tandis que les endomorphes sont plus ronds et plus pleins.
Les mésomorphes se situent quelque part entre les deux - ils semblent naturellement musclés avec une structure solide. Les gens tombent rarement définitivement dans l'un de ces somatotypes; au lieu de cela, ils sont généralement une combinaison de deux types de corps, avec une forme plus dominante que l'autre.
Votre type de corps fait plus que distinguer votre forme; il affecte également la façon dont vous prenez du poids, réagissez à l'exercice et répondez aux différents aliments. Le bon régime peut maximiser l'apparence naturellement athlétique d'une femme qui est principalement mésomorphe.
Gérer votre type de corps mésomorphe
Une femme active avec une structure osseuse moyenne qui a un temps assez facile à développer un muscle maigre est probablement une mésomorphe. Des exemples célèbres de femmes mésomorphes incluent la star du tennis Serena Williams et la volleyeuse Gabrielle Reese.
Si vous êtes un mésomorphe, vos proportions sont généralement équilibrées, vous avez donc des épaules enviablement larges et une taille étroite. De nombreux gymnastes, compétiteurs de figures et joueurs de tennis appartiennent à ce type de corps.
La bonne formation aide un mésomorphe à acquérir des muscles et de faibles niveaux de graisse corporelle assez facilement par rapport aux autres types de corps. À l'inverse, vous pouvez également prendre des kilos rapidement si vous ne faites pas très attention à l'exercice et au régime alimentaire. Le maintien d'un poids santé en tant que mésomorphe vous aide également à vous protéger contre les maladies chroniques.
Une étude publiée dans Reviews on Environmental Health en 2002 a montré que les femmes mésomorphes qui ont certains attributs endomorphes - comme une graisse corporelle plus élevée - étaient plus vulnérables au développement d'une pression artérielle élevée.
Pour atteindre des niveaux de graisse corporelle inférieurs, effectuez régulièrement des exercices cardiovasculaires de 30 à 45 minutes trois à cinq fois par semaine. Si votre objectif est de devenir plus maigre et de perdre de la graisse supplémentaire, effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité à quelques séances d'entraînement hebdomadaires. HIIT consiste à alterner de courtes périodes de cardio de haute intensité avec de courtes périodes de travail de faible intensité.
Répartition des macrontrients pour un régime mésomorphe
Un apport équilibré de macronutriments aide un mésomorphe à maintenir un poids sain et une structure maigre. Répartissez vos calories de manière assez égale entre les macronutriments - graisses, glucides et protéines.
Un moyen facile de planifier des repas consiste à «faire tourner le globe oculaire» afin que chaque assiette comprenne une portion de protéines de la taille d'une paume, une poignée de glucides ou de fruits à grains entiers, une poignée de légumes aqueux et fibreux et une portion de la taille d'un pouce. d'une graisse saine.
Repas sains pour une femelle mésomorphe
Lorsque vous remplissez le premier tiers de votre assiette, choisissez des sources de protéines qui contiennent peu de graisses saturées et comprennent des œufs, du saumon, de la volaille à viande blanche, du poisson blanc ou du bœuf maigre. Pour les glucides, évitez les sucres raffinés et sucrés, comme le pain blanc, les sodas et les desserts.
Choisissez plutôt des grains entiers tels que du riz brun et du pain de blé entier, des patates douces et des courges d'hiver, ainsi que des fruits frais. Les légumes aqueux et fibreux vous fournissent également des glucides sous forme de fibres - pour vous aider à rester rassasié - et des phytonutriments pour favoriser la récupération musculaire et une bonne santé. Choisissez des graisses de qualité telles que les noix, les graines, l'huile d'olive, le poisson gras et les avocats.
Des exemples de repas pour un mésomorphe peuvent inclure un steak de flanc maigre avec du riz brun et du brocoli cuit à la vapeur garni de quelques cuillères à soupe d'amandes tranchées; une grande salade verte à base de crudités, de poulet grillé, d'avocat en tranches et de quelques craquelins de blé tressés; ou un bol d'avoine taillée dans l'acier garni de yaourt grec nature, une pincée de noix et de bleuets frais.
Manger pour soutenir l'exercice
En tant que mésomorphe, vous pouvez constater que vous pouvez manger plus de calories que certains de vos amis endomorphes. En effet, la plus grande quantité de muscle que vous portez nécessite plus d'énergie calorique pour soutenir.
Avant et après l'exercice est le meilleur moment pour un mésomorphe de consommer des aliments riches en glucides. Vous devriez toujours avoir une petite quantité de protéines à ces repas - un peu moins avant l'entraînement et un peu plus après l'entraînement.
Si plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas, vous aurez besoin d'une collation avant l'entraînement. Une banane avec un petit contenant de yogourt faible en gras ou un demi-bagel de grains entiers garni de beurre de noix sont de bons choix pour vous donner de l'énergie pour faire de l'exercice.
Après une séance d'entraînement, vous avez besoin de glucides pour remplacer les réserves d'énergie et de protéines pour soutenir la réparation musculaire. Préparez un smoothie avec du yaourt grec, du fruit et du lait d'amande ou deux œufs durs avec un muffin anglais au blé entier, par exemple.
