Le zinc est un antioxydant qui peut aider à réduire votre risque de cancer, de dégénérescence maculaire liée à l'âge et de troubles neurologiques. Également antioxydant, le cuivre est nécessaire à la synthèse des globules rouges et peut aider à prévenir l'ostéoporose. Les hommes en bonne santé ont besoin de 11 milligrammes de zinc chaque jour, tandis que les femmes devraient en prendre 8 milligrammes par jour. Les adultes ont besoin de 900 microgrammes de cuivre par jour. Parlez à votre médecin si vous craignez de ne pas avoir assez de l'un ou l'autre des minéraux.
Huîtres cuites
Selon l'USDA National Nutrient Database, l'huître de l'Est est l'aliment ayant la plus forte concentration naturelle de zinc et de cuivre. Une portion de 3 onces d'huîtres orientales cuites à la chaleur humide contient près de 67 milligrammes de zinc, plus de 100 pour cent des besoins quotidiens en zinc recommandés pour les adultes. Les huîtres de l'Est fournissent également plus de 100 pour cent de l'apport quotidien recommandé en cuivre d'un adulte avec 4 851 microgrammes dans 3 onces cuites. Les huîtres du Pacifique contiennent une plus petite quantité de zinc et de cuivre. Évitez les huîtres qui ont été panées et frites pour réduire votre apport en matières grasses. Si vous êtes enceinte, ne consommez que des huîtres bien cuites, conseille l'American Pregnancy Association.
Boeuf maigre
Une portion de 3 onces de côtes de bœuf braisées contient 10 milligrammes de zinc, soit 90% de l'AJR d'un homme et plus de 100% de celle d'une femme. Les côtes ont beaucoup moins de cuivre que les huîtres - 96 microgrammes par portion - mais fournissent toujours 10% des besoins d'un adulte. Les côtes courtes sont riches en graisses et en graisses saturées. Pour une alternative plus maigre encore riche en zinc et en cuivre, choisissez des coupes croisées de jarret de boeuf, un rôti de surlonge ou un steak ou la moitié plate de la poitrine. Chacune de ces coupes contient moins de 10 grammes de gras total, 4, 5 grammes ou moins de gras saturés et moins de 95 milligrammes de cholestérol par portion de 3 onces.
Haricots secs
Tous les haricots et légumineuses sont des sources de zinc et de cuivre, mais les haricots avec les concentrations les plus élevées des deux sont des haricots adzuki et noirs. Les haricots adzuki, petits haricots brun-rouge souvent utilisés dans les plats principaux et les desserts asiatiques, fournissent 9, 9 milligrammes de zinc et plus de 2000 microgrammes de cuivre par tasse. Chaque tasse de haricots noirs contient 7 milligrammes de zinc et plus de 1 600 microgrammes de cuivre. Selon Vegetarian Nutrition, un groupe de pratique diététique de l'Académie de nutrition et de diététique, le zinc dans les haricots n'est pas aussi facilement digéré que le zinc dans les produits d'origine animale. Pour augmenter la quantité absorbée, faites tremper les haricots secs et remplacez l'eau de trempage par de l'eau fraîche avant la cuisson.
Des graines
Les grains de citrouille, de courge et de tournesol sont tous riches en zinc et en cuivre. Les graines de citrouille et de courge grillées contiennent 9 milligrammes de zinc par tasse, tandis que les graines de tournesol grillées contiennent 7 milligrammes dans chaque tasse. Les graines de tournesol sont la meilleure source de cuivre par rapport à toute autre graine, avec 1 tasse fournissant 2435 microgrammes du minéral, bien que les graines de courge et de citrouille, avec 1504 microgrammes dans une portion de 1 tasse, soient également un excellent moyen de répondre à vos besoins. Choisissez des graines non salées et rôties à sec plutôt que des graines salées et rôties à l'huile pour le moins de gras saturés et de sodium. Au lieu de cela, essayez de mélanger les graines avec une petite quantité d'huile d'olive et assaisonnez-les avec des épices et des herbes à faible teneur en sodium comme le curry ou le poivre de Cayenne.
