Des muscles serrés du mollet peuvent survenir pour diverses raisons, même si vous n'avez pas subi de blessure. Que vous soyez un athlète, un coureur récréatif ou quelqu'un qui aime porter des talons hauts, vous avez probablement une tension dans ces muscles.
Selon une étude de février 2019 publiée par l' International Journal of Physiotherapy and Research , le trouble le plus fréquent chez les personnes en bonne santé est la contraction musculaire, et les muscles du mollet - les muscles gastrocnémiens et soléaires - sont en tête de liste.
1. Étirements pour les muscles serrés du mollet
Oxford Health vous recommande d'étirer vos muscles du mollet deux à trois fois par jour pour améliorer la flexibilité et augmenter votre amplitude de mouvement. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
Déplacer 1: Étirement de la serviette assise
L'étirement de la serviette assise est un étirement de faible intensité qui peut être progressé à mesure que votre flexibilité s'améliore.
- Asseyez-vous sur une surface ferme avec vos jambes devant vous.
- Enroulez le milieu d'une serviette autour de la plante de votre pied, en tenant une extrémité dans chaque main.
- Gardez votre genou droit, tirez lentement la serviette vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de votre jambe.
Si cette position assise vous est difficile, pliez la jambe qui n'est pas étirée pour réduire la pression sur votre dos et vos ischio-jambiers.
Déplacer 2: Étirement Gastrocnémien Debout
- Tenez-vous face à un mur et étalez vos pieds.
- Placez les deux paumes sur le mur à hauteur d'épaule.
- Gardez le talon de votre jambe arrière plié, pliez le genou avant et penchez-vous lentement vers le mur.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long du mollet de votre jambe arrière.
Mouvement 3: Étirement du Soleus debout
L'étirement du soléaire debout est effectué de la même manière que l'étirement gastrocnémien debout, mais avec le genou arrière légèrement plié.
Mouvement 4: Étirement des escaliers debout
Le tronçon d'escalier est un tronçon de mollet plus agressif. N'effectuez pas cet étirement s'il vous fait mal.
- Avec votre genou droit, tenez-vous sur la plante de votre pied sur la marche inférieure d'un escalier, avec votre talon suspendu au bord. Gardez votre pied opposé complètement sur la marche pour aider à maintenir votre équilibre.
- En tenant le rail pour le soutien, déplacez lentement votre poids sur la jambe que vous étirez, permettant à votre talon de descendre en dessous de la marche.
- Arrêtez-vous et maintenez-le lorsque vous ressentez une forte traction ou une légère brûlure le long de votre mollet, mais aucune douleur.
- Répétez cet étirement avec votre genou légèrement plié pour cibler votre muscle soléaire.
2. Exercices actifs d'amplitude de mouvement
L'étanchéité du mollet peut se développer en étant assis ou debout dans une position pendant une période de temps prolongée. Un exercice actif d'amplitude de mouvement améliorera la circulation vers les muscles tendus du mollet, les aidant à se détendre. Ces exercices peuvent être effectués au travail, sans même quitter votre bureau.
Move 1: Escarpins
- Asseyez-vous sur le bord de votre chaise. Redressez votre genou avec votre talon posé sur le sol.
- Poussez vos orteils vers le sol comme si vous appuyez sur une pédale d'accélérateur. Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous.
- Répétez 10 fois sur chaque jambe, jusqu'à trois séries d'affilée.
Déplacer 2: Cercles de cheville
- Gardez votre genou droit, encerclez votre cheville dans le sens horaire 10 fois.
- Entourez votre cheville 10 fois dans le sens antihoraire.
- Répétez cet exercice avec le genou légèrement plié pour cibler le muscle soléaire.
Déplacer 3: dessiner l'alphabet
- Asseyez-vous avec votre genou droit.
- En menant avec votre gros orteil, écrivez l'alphabet dans l'air. Faites les mouvements aussi grands que possible, sans laisser votre jambe se détacher du fauteuil.
- Répétez l'alphabet avec le genou légèrement plié.
3. Développez votre force
Les muscles peuvent se resserrer en réponse à l'activité, en particulier si vous avez commencé un nouvel exercice ou récemment augmenté la durée ou l'intensité de votre entraînement. Le renforcement de vos mollets peut aider à réduire ce risque.
Pour chaque exercice, maintenez la position finale pendant une à deux secondes, puis détendez-vous lentement. Effectuez chaque exercice 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Mouvement 1: flexion plantaire avec bande de résistance
- Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
- Faites une boucle au milieu d'une bande de résistance autour de la plante de votre pied. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
- Tirez vos mains en arrière jusqu'à ce que vous sentiez une tension sur la bande.
- Poussez la boule de votre pied dans la bande, contre la résistance.
Rendez cet exercice plus difficile en progressant vers une bande avec un niveau de résistance plus élevé.
Coup 2: Le mollet se lève
- Tenez-vous debout et tenez-vous sur une surface ferme avec vos pieds à la largeur des hanches.
- Levez-vous le plus haut possible, sans pencher votre corps en avant ou en arrière.
Au fur et à mesure que votre force s'améliore, passez à l'exécution du mollet en position debout, debout sur un pied à la fois. Rendez cet exercice encore plus intense en vous tenant sur le bord d'une marche et en commençant le mouvement avec votre talon en dessous du niveau de la marche.
4. Déployez-le
Selon le Dr John Rusin, un physiothérapeute et un expert de premier plan dans la performance physique et sportive, l'utilisation d'un rouleau en mousse aidera à relâcher les muscles tendus du mollet.
- Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse positionné sous l'extrémité de votre mollet, près de votre cheville, sur votre tendon d'Achille. Pointez vos orteils vers le plafond.
- Pliez la jambe opposée et plantez votre pied sur le sol pour l'équilibre.
- Placez vos mains sur le sol derrière votre dos.
- Appuyez sur votre pied et vos mains pour soulever vos fesses du sol.
- Déplacez votre jambe le long de la longueur du rouleau de la base de votre tendon jusqu'à juste en dessous de votre articulation du genou, cinq fois.
- Répétez l'opération avec vos orteils pointés loin de votre corps pour viser votre mollet externe, puis avec vos orteils pointés vers votre jambe opposée pour cibler votre mollet intérieur.
