Bien qu'un régime d'entraînement dans le gymnase puisse produire des résultats positifs pour la santé, tels qu'une performance cardiovasculaire accrue et une résistance à l'insuline réduite, avouons-le - vous voulez aussi bien paraître. La construction musculaire et la réduction de la graisse sous-cutanée sont essentielles pour avoir l'air coupé, et l'alimentation joue un rôle important dans la réalisation de votre objectif. Manger faible en glucides peut vous aider à perdre du poids et à réduire les graisses, mais à la fin, la construction musculaire se résume à l'apport en protéines et à l'exercice.
Pointe
Oui, vous pouvez développer vos muscles avec un régime pauvre en glucides à condition de consommer beaucoup de protéines et d'autres nutriments essentiels à la construction d'une masse musculaire maigre.
Types de régimes à faible teneur en glucides
Les directives diététiques pour les Américains recommandent de consommer 130 grammes de glucides par jour, ce qui rend tout régime avec moins de glucides techniquement bas. Cependant, il existe trois types de base de régimes à faible teneur en glucides.
Les plus libéraux autorisent entre 100 et 150 grammes de glucides par jour. Ce type de régime glucidique convient mieux aux athlètes très actifs qui brûlent beaucoup de calories et / ou à ceux qui essaient de prendre du poids, mais pas nécessairement soucieux de perdre de la graisse. Les personnes qui ne répondent pas bien aux régimes à faible teneur en glucides et qui souffrent d'effets secondaires indésirables sont également de bons candidats pour les régimes libéraux à faible teneur en glucides. Les régimes Zone et Eco-Atkins en sont deux exemples, mais ce niveau de glucides facilite la personnalisation de votre propre alimentation selon vos goûts.
Les régimes les plus stricts à teneur réduite en glucides, comme le régime cétogène, sont favorisés par de nombreux culturistes qui souhaitent minimiser la graisse musculaire environnante. Ce type de régime limite les glucides à moins de 50 grammes par jour pour favoriser une perte de poids rapide, et il se concentre sur un régime de 70 à 80 pour cent de matières grasses avec suffisamment de protéines pour développer les muscles.
Alimenter la croissance musculaire par cétose
Les conseils traditionnels de renforcement musculaire exigent des glucides élevés et beaucoup de protéines. À cette fin, il n'est pas difficile de trouver des protéines en poudre pour maximiser l'apport en glucides et en calories. Certaines des poudres de protéines de glucides les plus élevées fournissent 40 grammes ou plus de glucides par portion.
Lorsque vous vous en tenez à un régime pauvre en glucides de 20 grammes de glucides ou moins, votre corps entrera en cétose, où il n'utilisera plus de glucides convertis en glucose pour son carburant. Au lieu de cela, le foie convertit les graisses de l'alimentation ou du corps en cétones qui fournissent un flux constant d'énergie.
Bien que les conseils traditionnels de culturisme considèrent que le glucose stocké dans les muscles est essentiel à la production de masse musculaire, la graisse intramusculaire est tout aussi utile lorsque le corps passe à la cétose.
Questions de qualité des aliments
Un taux de glucides élevé ou faible n'est pas le seul aspect de l'équation de la croissance musculaire. Faites le plein d'options riches en glucides comme les viennoiseries et les sodas toute la journée et vous serez certainement "en vrac" si vous faites beaucoup d'entraînement en résistance. Cependant, vous gagnerez probablement beaucoup de graisse et de muscle. Ce muscle sera caché sous une couverture de graisse sous-cutanée qui peut vous donner l'air rondel au lieu d'être déchiré.
Les options riches en calories telles que les bonbons fournissent de l'énergie et des glucides simples qui peuvent théoriquement alimenter la croissance musculaire, mais ils fournissent peu de nutrition. Mangez un petit gâteau et vous obtiendrez 200 calories ou plus, mais peu de nutriments. En revanche, un demi-avocat et deux gros œufs peuvent fournir un nombre similaire de calories avec les éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour travailler à la construction de la masse musculaire maigre.
Construction musculaire à faible teneur en glucides
Ne croyez pas les mythes qui disent qu'un régime pauvre en glucides vous fera perdre du muscle. Lorsque vous perdez de la graisse corporelle sur vos muscles, ils peuvent initialement sembler plus petits. De plus, à mesure que le glycogène de vos muscles s'épuise, l'eau stockée avec lui disparaît également, ce qui rend les muscles plus petits. Pas de soucis, cependant; au fur et à mesure que votre corps s'adapte à un régime pauvre en glucides, il remplace le glycogène et l'eau du muscle provenant d'autres sources et les muscles retrouvent leur taille d'origine.
Augmentez votre apport en protéines à 1, 2 à 1, 7 grammes de protéines par kilogramme (2, 2 livres) de poids corporel pour commencer à développer vos muscles avec un régime pauvre en glucides, conseille Diet Doctor. Une personne de 170 livres aurait besoin de 92 à 130 grammes de protéines par jour. Tirez sur au moins 20 grammes de protéines à chaque repas, en centrant le prix sur des choix riches en protéines comme le saumon (31, 5 grammes par 5 onces), le poulet (31, 5 grammes en 6 onces) ou les œufs (environ 6, 3 grammes par gros œuf). Augmentez le nombre de protéines avec des arômes riches en protéines tels que le cacao à 27 grammes de macro de renforcement musculaire pour 100 grammes ou des fromages à pâte dure et jaune tels que le parmesan à 9 grammes par once.
Bien que 1, 5 gramme soit moyen, ceux qui se remettent d'une blessure pourraient bénéficier de niveaux plus élevés de protéines, comme 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Le mythe de la gluconéogenèse
Manger un régime faible en glucides pour gagner du muscle vous fera vous sentir plus rassasié avec moins de calories, en vous concentrant sur l'obtention de suffisamment de fibres, de protéines et de graisses. Comptez soigneusement vos macros protéiques pour vous assurer que vous en avez assez pour reconstituer le muscle que vous décomposez pendant vos séances d'entraînement. Ne pas le faire empêchera le développement musculaire que vous espérez.
Lorsque vous avez trop de protéines, votre corps convertit l'excès en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse. Bien que certaines personnes à la diète cétogène craignent que cela ne les fasse sortir de la cétose, cela est extrêmement peu probable pour ceux qui se concentrent sur la construction musculaire à travers des entraînements intenses.
Prendre un peu trop de protéines avec un régime pauvre en glucides peut également aider le corps. Toute protéine supplémentaire convertie en glucose aide à alimenter le cerveau et les muscles.
Mangez comme un surhumain
Le nutritionniste sportif et physiologiste de l'exercice Ben Greenfield ne recommande pas plus de 1, 54 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel combiné à une alimentation riche en graisses. Dans l'exemple d'une personne de 170 livres, cela signifierait manger seulement 119 grammes de protéines. Des niveaux plus faibles de glucides peuvent aider ceux qui souffrent d'un cancer ou d'autres conditions qui peuvent être affectées par une trop grande quantité de protéines, selon Diet Doctor.
La pyramide alimentaire surhumaine de Greenfield place les graisses comme la base solide d'un régime faible en glucides conçu pour développer les muscles. Mais cela ne signifie pas simplement rejeter des coups d'huile d'olive ou avaler des bombes grasses au beurre et à l'huile de coco. Le niveau de base de la pyramide comprend des poissons pêchés dans la nature, de la viande rouge nourrie à l'herbe et des noix biologiques.
Mais pas n'importe quelle matière grasse peut être remplie. La pyramide de Greenfield place les aliments les plus bénéfiques à droite de la pyramide, les aliments à modérer au milieu et ceux à éviter du côté gauche de la pyramide. Le chocolat noir, par exemple, est quelque chose à utiliser avec modération, et la margarine est à éviter complètement.
Manges tes légumes
Les légumes à faible teneur en glucides sont le deuxième aliment le plus important de la pyramide alimentaire surhumaine, les protéines occupant la troisième place. La pyramide empile ensuite des sources de glucides complexes, des fruits et des édulcorants comme la plus petite quantité de choses que vous devriez manger avec un régime pauvre en glucides pour gagner du muscle.
Voici la preuve vivante
Zach Greenfield a pris 20 livres de masse musculaire maigre en suivant le régime cétogène en utilisant les macros de la pyramide alimentaire surhumaine de son frère pendant seulement six mois, faisant pencher la balance à 230 livres pour son cadre de 6 pieds 5 pouces.
La journée typique de Zach commence avec quatre œufs cuits dans de l'huile de noix de coco avec un côté d'épinards et de fruits tels que des baies ou des abricots. Une collation en milieu de matinée se compose d'une boisson protéinée maison créée à partir de lait de coco entier, de poudre de protéines et de beurre d'amande. La salade du midi de Zach est riche en graisses telles que l'avocat et les sardines, et le dîner comprend du bœuf nourri à l'herbe avec une patate douce à faible indice glycémique.
