Présentée comme le prochain superaliment, le gramme vert est l'une des meilleures sources de protéines végétales au monde. Il est utilisé dans les plats sucrés et salés, fournissant de grandes quantités d'antioxydants et de composés phytochimiques.
Vous l'avez probablement déjà essayé, même si vous le connaissez peut-être sous un nom différent, comme haricot mungo , moong vert , maash ou pachai payaru . Cette petite légumineuse verte peut améliorer votre digestion, réduire le taux de cholestérol et stimuler la fonction immunitaire. Mais qu'est-ce qui le rend si sain?
Pointe
Le gramme vert est moins susceptible de provoquer des ballonnements et des gaz par rapport aux autres légumineuses. Si vous avez des problèmes digestifs, utilisez-le comme substitut des pois chiches, des pois cassés et du soja.
Qu'est-ce que Green Gram?
Le haricot mungo ou gramme vert est un type d' impulsion qui appartient à la famille des Fabacées . Il ressemble à une petite graine verte et peut être cuit de la même manière que les lentilles. Il est largement consommé en Europe du Sud et dans les pays asiatiques et peut être acheté entier ou en graines fractionnées. De nombreux magasins spécialisés vendent du son de haricot mungo et des aliments transformés, comme des nouilles, des pâtes et de la farine à base de haricots mungo.
Selon la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition, cette légumineuse contient beaucoup de fer et de protéines. C'est une excellente source de fibres alimentaires, de caroténoïdes, de polyphénols et d'autres composés bioactifs qui favorisent une santé optimale. Contrairement aux autres haricots, il est facilement digestible et n'a pas besoin d'être trempé avant la cuisson.
Selon vos préférences, vous pouvez utiliser des haricots mungo comme substitut des lentilles ou des pois cassés, les mélanger avec des légumes ou les servir avec du curry et du riz pour un repas à l'indienne. Ces légumineuses font un ajout sain aux salades, plats de viande et de pâtes, ragoûts, soupes et plats mijotés. Allez-y et essayez des recettes exotiques comme les haricots mungo au curry de noix de coco, les galettes de haricots mungo végétaliens, les sautés de haricots mungo germés ou le moong dal.
Avantages pour la santé de Green Moong
L'humble haricot mungo est un moteur de nutrition. Selon une revue de 2018 publiée dans Food Science and Human Wellness, elle contient de puissants composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antimicrobiennes. Les nutriments contenus dans le gramme vert peuvent aider à prévenir les maladies neurodégénératives, à améliorer les lipides sanguins et à abaisser la tension artérielle. Leurs effets anti-diabétiques et anti-cancéreux sont bien documentés.
Ce superaliment contient beaucoup de protéines par portion, ce qui le rend idéal pour les végétaliens. De plus, il est faible en gras et en calories. Une étude récente, publiée dans Biochemical and Biophysical Research Communications en 2018, a révélé que la protéine de haricot mungo peut compenser le gain de poids associé à un régime riche en graisses. De plus, il provoque des changements positifs dans la flore intestinale et protège contre la stéatose hépatique (stéatose hépatique).
Le moong vert contient de grandes quantités de polyphénols, de flavonoïdes, d'acides aminés et d'autres composés bénéfiques. Ces nutriments améliorent le métabolisme lipidique, combattent l'inflammation et tuent les germes pathogènes. De plus, les haricots mungo contiennent environ 20 à 24% de protéines et contiennent plus de 15 grammes de fibres par tasse. Une alimentation riche en fibres et en protéines peut faciliter la perte de poids et la réduction des calories, conseille une étude de 2018 publiée dans la revue Nutrition.
Augmentez votre apport en nutriments
Comme vous le voyez, le gramme vert n'est pas seulement sain et nutritif, mais également alimentaire. Lorsqu'il est consommé régulièrement, il peut augmenter votre apport en vitamines et minéraux, prévenir les carences et prévenir les maladies chroniques. Une tasse de haricots mungo cuits ne contient que 212 calories, 23, 3 grammes de glucides nets et moins de 1 gramme de matières grasses. Il fournit également 14, 2 grammes de protéines et de fortes doses de micronutriments, notamment:
- 80 pour cent de la DV (valeur quotidienne) de folate
- 22 pour cent de la DV de thiamine
- 3 pour cent de la DV de vitamine C
- 7 pour cent de la DV de vitamine K
- 30 pour cent de la DV de manganèse
- 24 pour cent de la DV de magnésium
- 15 pour cent de la DV de potassium
- 11 pour cent de la DV de zinc
- 20 pour cent de la DV de phosphore
- 16 pour cent de la DV de fer
- 18, 2 milligrammes d'oméga-3
Comme le note l'American Journal of Plant Sciences, le moong vert est plus facile à digérer que les lentilles, les pois chiches et autres légumineuses. Il est également moins susceptible de provoquer des ballonnements et des gaz et contient moins d'acide phytique que le soja et les céréales. L'acide phytique est un anti-nutriment qui affecte la capacité de votre corps à absorber le fer et d'autres minéraux.
Les avantages pour la santé de Pachai Payaru ne s'arrêtent pas là. Les phytonutriments de ce superaliment ont la capacité de tuer les bactéries et autres agents pathogènes. Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Food Science and Technology, la poudre de haricot mungo peut protéger contre les bactéries de la viande et réduire la détérioration.
Les haricots mungo soutiennent la santé des femmes
Ces légumineuses contiennent de la thiamine, de la riboflavine, de l'acide folique et d'autres vitamines B qui sont particulièrement bonnes pour les femmes. Le folate, par exemple, peut réduire le risque de malformations du tube neural, d'autisme, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. La thiamine joue un rôle vital dans la croissance et le développement. Cette vitamine hydrosoluble protège également contre les problèmes métaboliques qui peuvent affecter le placenta et le fœtus pendant la grossesse.
La riboflavine, l'une des vitamines B abondantes dans les haricots mungo, est essentielle pour les futures mamans. Selon les National Institutes of Health, la prééclampsie (hypertension artérielle) et les malformations congénitales sont plus fréquentes chez les femmes présentant un déficit en riboflavine.
Le gramme vert est également une bonne source de calcium. Ce minéral favorise la coagulation sanguine, la contraction musculaire et la croissance osseuse. Il maintient également la solidité de vos os, ce qui peut à son tour aider à prévenir l'ostéoporose, une maladie qui affecte une femme sur trois de plus de 50 ans.
Gardez vos niveaux de cholestérol bas
Riche en fibres et en antioxydants, les haricots mungo protègent votre cœur et réduisent le mauvais cholestérol (LDL). Une étude de 2015 publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine confirme leurs effets hypolipidémiques. Les souris hypercholestérolémiques nourries avec des haricots mungo fermentés ont connu une réduction plus importante des triglycérides, du cholestérol total et du cholestérol LDL que celles traitées avec des médicaments.
Une autre étude, parue dans la revue Nutrients en 2018, a révélé que les haricots mungo cuits et germés présentent des effets hépatoprotecteurs. Ces légumineuses peuvent aider à prévenir les dommages au foie et à réduire l'accumulation de graisses dans le foie tout en augmentant l'excrétion de cholestérol. Les haricots germés semblent être particulièrement bénéfiques.
Des taux élevés de cholestérol sont un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Manger des haricots mungo est un moyen simple et pratique de garder votre cœur en santé. Lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ces légumineuses peuvent aider à prévenir l'obésité, l'hypercholestérolémie, l'hypertension, l'inflammation et le stress oxydatif, qui jouent tous un rôle dans le développement de problèmes cardiovasculaires. De plus, ils sont polyvalents et peuvent être cuisinés de multiples façons, vous pouvez donc toujours expérimenter de nouvelles recettes.
