Construire une masse prend du temps, surtout si vous voulez une masse maigre. N'importe qui peut ajouter une tonne de calories à son alimentation, atteindre les poids et augmenter son volume, mais une grande partie de ce nouveau poids sera grasse. Rester maigre tout en devenant plus grand et plus fort demande du dévouement et de la patience. Vous devez contrôler votre alimentation en ajoutant des calories progressivement pour soutenir la croissance musculaire, mais vous avez également besoin du bon type d'entraînement pour emballer la masse tout en restant équilibré.
Étape 1
Divisez votre corps en différentes sections pour travailler à chaque fois que vous êtes au gymnase. Si vous ne pouvez vous rendre à la salle de sport que deux fois par semaine, optez pour deux entraînements complets ou un entraînement pour le haut du corps et un pour le bas du corps. Trois fois par semaine, effectuez un entraînement de poussée pour votre poitrine, vos épaules et vos triceps, un entraînement de traction pour votre dos et vos biceps et une troisième séance pour vos jambes. Si vous pouvez vous rendre au gymnase quatre fois, effectuez deux séances supérieures et deux séances inférieures, ou divisez vos séances encore plus en une séance de jambes, une séance de poitrine et de triceps, une séance de dos et une séance d'épaules, de biceps et d'abdos.
Étape 2
Commencez chaque séance d'entraînement avec trois exercices composés. Ce sont des mouvements qui font travailler plus d'un muscle. Comme ils frappent plus de fibres musculaires, ils sont meilleurs pour construire la masse que les mouvements d'une seule articulation. Lorsque vous travaillez, vos jambes commencent par des squats, des fentes, des soulevés de terre ou des pressions sur les jambes. Des exemples de composés du haut du corps comprennent des haltères ou des développé couchés, des rangées d'haltères et d'haltères, des tractions, des immersions de barres parallèles, des pompes et des tirages latéraux.
Étape 3
Terminez quatre séries de six à huit répétitions sur tous vos mouvements composés. Selon l'entraîneur de force Marc Perry de Built Lean, les reps inférieurs sont les meilleurs pour la force, les reps élevés pour l'endurance et une gamme moyenne pour la croissance musculaire. Six à huit chutes dans la plage inférieure des limites de croissance musculaire afin que vous développiez force et muscle avec cela.
Étape 4
Ajoutez trois mouvements d'isolement après les composés. Les isolements se concentrent sur un muscle spécifique. En ce qui concerne l'entraînement des jambes isolées, vous examinez les extensions et les boucles des jambes et différents types de mollets. Pour le haut du corps, les mouches et les croisements de câbles fonctionnent sur votre poitrine, les augmentations latérales frappent vos épaules, les pulls vers le bas et les mouches inverses frappent votre dos et les boucles et les boucles de câbles fonctionnent respectivement vos biceps et triceps.
Étape 5
Gardez à une plage de rep plus élevée pour ces isolations. Comme vous n'utilisez qu'un seul muscle pour les isolations, elles peuvent être plus stressantes pour vos articulations, vous ne devriez donc pas être aussi lourd. N'importe quoi jusqu'à 15 répétitions par série convient à la croissance musculaire, note Perry, alors effectuez chaque isolation pour deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Étape 6
Évitez de trop vous reposer entre les exercices. En gardant les périodes de repos courtes, vous augmentez votre dépense calorique, ce qui vous empêchera de prendre trop de graisse. Le site Web du magazine Muscle and Fitness conseille de mettre votre aide ou des exercices d'isolement entre les ensembles de vos mouvements composés.
Étape 7
Augmentez votre poids ou vos répétitions à chaque session. Il s'agit d'une surcharge progressive et essentielle à la construction musculaire. Visez de petites améliorations à chaque entraînement, conseille le formateur Shawn LeBrun de Critical Bench. Vous ne pourrez pas ajouter 50 lb. à votre développé couché dans une semaine, ou passez de séries de cinq sur des squats à des séries de 10 avec le même poids en quelques séances d'entraînement, mais si vous ajoutez quelques livres ici, une répétition supplémentaire ou deux là-bas, cela conduira à de gros gagne avec le temps.
Pointe
Augmentez progressivement votre apport calorique. Vous avez besoin d'un excès de calories pour développer vos muscles, mais trop de calories n'entraîneront aucun gain musculaire supplémentaire, juste plus de graisse. Pesez-vous chaque semaine et si vous avez gagné moins d'une demi-livre, ajoutez environ 50 calories supplémentaires à votre apport quotidien.
avertissement
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer le programme et rendez-vous avec un entraîneur si vous n'êtes pas sûr des techniques d'exercice.
