Les glucides raffinés et le sucre peuvent être très addictifs. Un examen des recherches publiées dans le "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care" a rapporté que les rats de laboratoire, ainsi que les humains, peuvent trouver du sucre encore plus gratifiant que la cocaïne. Briser une dépendance aux glucides et au sucre nécessite l'utilisation d'une variété de stratégies qui traitent à la fois les aspects physiques et psychologiques de l'envie alimentaire.
Nix the Sweets
Gardez les friandises addictives hors de votre maison, de votre voiture et de votre espace de travail. Jacob Teitelbaum, interniste et auteur de «Beat Sugar Addiction Now», écrit que si vous ne pouvez pas résister à manger quelque chose de sucré, prenez juste quelques bouchées plutôt que de manger une portion entière. Kristin Kirkpatrick, diététicienne à la Cleveland Clinic, conseille à ses patients toxicomanes de garder à portée de main des collations saines, comme un mélange montagnard non sucré à base de grains entiers, pour éviter les envies de sucre.
Méfiez-vous des substituts du sucre
Kirkpatrick recommande d'éviter les substituts de sucre, car leur utilisation ne réentraîne pas vos papilles gustatives pour ne pas avoir envie de sucreries. Les auteurs d'une revue publiée dans le "Yale Journal of Biology and Medicine" ont noté que les substituts du sucre peuvent réellement encourager la suralimentation et les fringales, probablement parce que les papilles gustatives promettent au corps une douce récompense - que les édulcorants non caloriques ne parviennent pas à délivrer.
Dormez suffisamment
Être fatigué rend plus difficile de résister à l'attrait des collations sucrées. Une étude de l'Université de Californie à Berkeley publiée dans «Nature Communications» en 2013 a montré que la privation de sommeil augmentait l'activité dans les parties du cerveau qui répondent aux récompenses. Les participants à l'étude qui dormaient moins étaient plus susceptibles d'atteindre la malbouffe. Dormir sept à neuf heures par nuit aide à maintenir votre niveau d'énergie, diminue votre appétit et peut vous aider à briser une dépendance aux glucides et au sucre, écrit Teitelbaum.
Mangez des aliments entiers
Les aliments transformés contiennent souvent du sucre ajouté, même lorsque ce n'est pas évident. Manger des fruits frais entiers, des légumes, des viandes maigres et des grains entiers vous permet de mieux suivre et réduire la quantité de sucre que vous mangez. Remplacez les grains raffinés comme le pain blanc ou les pâtisseries par des glucides plus sains et plus garnissants comme le pain complet ou le pop-corn. Méfiez-vous des produits sans matières grasses et à faible teneur en matières grasses, qui contiennent souvent plus de sucre pour remplacer la graisse.
Regardez l'indice glycémique
L'index glycémique classe les aliments en fonction de la vitesse à laquelle ils augmentent votre glycémie. Certains aliments, comme le pain blanc, ont tendance à augmenter rapidement votre glycémie, ce qui peut alors «planter», entraînant des envies de glucides. À l'exception des pommes de terre et de la pastèque, la plupart des fruits et légumes frais ont un indice glycémique bas grâce à leur teneur en fibres. Les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, la volaille et le fromage sont d'autres choix à faible IG pour une personne ayant une dépendance au sucre.
Déplacer plus
L'exercice libère de la sérotonine, un produit chimique «de bien-être», dans votre cerveau, tout comme le sucre et les glucides. Il aide également à soulager le stress. Le stress peut déclencher une alimentation «basée sur la récompense», selon une revue de la recherche publiée en 2007 dans «Physiologie et comportement».
Gardez un œil sur le prix
Kirkpatrick rappelle à ses patients que la consommation excessive de sucre contribue à un certain nombre de maladies désagréables, allant de l'obésité au cancer et aux maladies cardiaques. Teitelbaum, lui-même dépendant du sucre et souffrant de fatigue chronique, écrit que la suppression d'une dépendance au sucre est une partie importante de son traitement des patients souffrant de fatigue chronique et de fibromyalgie. En gardant à l'esprit la nocivité du sucre, il est plus facile de dire «non» face à la tentation.
