La grossesse est un moment merveilleux dans la vie de toute femme, mais elle a ses inconvénients. Porter un bébé pendant neuf mois peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps et laisser des marques permanentes, mais au final, cela en vaut la peine. Un problème commun est la diastasis recti abdominis , ou séparation abdominale, qui affecte la plupart des femmes enceintes. Certains exercices, en particulier ceux ciblant les muscles du tronc, peuvent aider à corriger ce problème.
Qu'est-ce que la séparation abdominale?
Lorsque vous êtes enceinte, l'utérus s'agrandit pour accueillir votre bébé. Cela provoque l'étirement et la séparation des muscles abdominaux, provoquant un renflement ou un «cabot» au milieu de la région abdominale. Le renflement a tendance à être plus visible lorsque vos abdos sont tendus, comme lorsque vous vous entraînez.
Comme le note la clinique Mayo, la séparation abdominale est plus susceptible de se produire chez les femmes de plus de 30 ans ainsi que chez celles qui portent un gros bébé, des jumeaux ou des triplés. La grossesse n'est cependant pas la seule cause de diastasis recti. Les nouveau-nés et les hommes peuvent également rencontrer ce problème. Une mauvaise technique de levage, l'obésité et les grossesses multiples sont toutes des causes courantes.
La diastase recti n'est pas une urgence médicale et ne présente pas de risques majeurs pour la santé. Cependant, il peut contribuer aux maux de dos, à une mauvaise stabilité du tronc, à l'incontinence vésicale et intestinale, au prolapsus des organes pelviens, à la hernie ombilicale et à d'autres complications. Selon un document de recherche de 2015 publié dans Current Women's Health Reviews, cette condition affecte toutes les femmes pendant la grossesse et peut persister dans jusqu'à 60% des cas après l'accouchement.
Diastasis recti est-il douloureux?
La séparation abdominale pendant la grossesse contribue au redoutable «ventre de maman». C'est pourquoi votre chien ne disparaît pas pendant des semaines ou des mois après l'accouchement. En fait, une femme sur trois est toujours en difficulté 12 mois après l'accouchement. La constipation, le levage de charges lourdes et l'entraînement de base excessif ne font qu'aggraver les choses.
La diastasis recti peut provoquer des douleurs lors des rapports sexuels, ainsi que des douleurs aux hanches, au dos et au bassin, selon l'American Physical Therapy Association. Une étude de 2015 publiée dans Manual Therapy, d'autre part, n'indique aucune association entre cette condition et la douleur lombo-pelvienne. Ses symptômes varient d'une femme à l'autre, il est donc difficile de savoir à quoi s'attendre.
En général, la séparation abdominale provoque des faiblesses dans la région centrale et un renflement de la paroi abdominale, ce qui peut affecter vos activités quotidiennes. La bonne nouvelle est que vous pouvez corriger la diastasis recti grâce à un exercice régulier. Selon une revue de 2016 publiée dans Fisioterapia em Movimento, il faut environ six mois pour que les muscles abdominaux retrouvent leur pleine force. Un physiothérapeute qualifié peut évaluer votre état et élaborer un plan d'exercice adapté à vos besoins.
Comment identifier Diastasis Recti
Tout d'abord, assurez-vous d'avoir une diastasis recti. Cette condition est assez facile à identifier.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre tête et votre cou en "crunch" et appuyez doucement du bout de vos doigts au-dessus du nombril. Si vous sentez un écart ou une petite séparation au milieu de la zone abdominale, c'est la diastasis recti.
Cette condition peut également être diagnostiquée avec un scanner, une échographie ou des compas. Les deux dernières méthodes de mesure semblent être les plus efficaces.
Exercices Diastasis Recti
La séparation abdominale peut être traitée chirurgicalement; cette option n'est cependant recommandée que dans les cas graves. La plupart du temps, la diastasis recti peut être réduite par l'exercice. Assurez-vous simplement de reprendre vos séances d'entraînement lentement après l'accouchement; écoutez votre corps et ne vous forcez pas trop. Votre corps se remet encore des changements qu'il a subis pendant la grossesse.
Comme le souligne l'American Physical Therapy Association, car c'est une partie naturelle de la grossesse, cette condition ne peut pas être évitée. Les exercices de base et pelviens, l'entraînement postural, les étirements et les contreventements peuvent aider à réduire la séparation abdominale et à améliorer la fonction centrale. Certains entraînements sont plus efficaces que d'autres.
Le système MUTU, par exemple, est un programme d'entraînement diastasis recti complet pour les mamans de tous âges et de tous niveaux. C'est l'un des rares plans d'exercices soutenus par la communauté médicale. Il englobe des mouvements qui aident à améliorer votre posture, à renforcer les muscles du plancher abdominal et pelvien, à augmenter la force de base et à accélérer le processus de récupération. Votre séance d'entraînement diastasis recti peut inclure les exercices suivants:
Essayez les craquements abdominaux
Jusqu'à récemment, les craquements n'étaient pas recommandés après l'accouchement. Selon une étude de 2015 publiée dans la revue Physiotherapy, cet exercice est en fait sûr et bénéfique pour les mamans atteintes de diastasis recti.
Après avoir comparé les exercices de dessin («vide») et les craquements, les chercheurs ont conclu que ces derniers étaient les plus efficaces. Les femmes qui ont inclus des craquements dans leur routine ont connu des améliorations importantes dans la séparation abdominale; c'était le seul exercice pour réduire la diastase recti au-dessus de l'ombilic.
L'inconvénient est que les craquements, les situps et autres mouvements de base exercent une pression sur le plancher pelvien et font gonfler votre ventre. Pour cette raison, ils ne sont pas recommandés dans les premiers mois après l'accouchement. Avant de faire ces exercices, il est important de travailler le muscle abdominal le plus profond et de développer la force de base. Vous pouvez effectuer des craquements lorsque vos muscles abdominaux sont complètement restaurés.
Faites des squats contre le mur
Ivana Chapman, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, recommande aux mamans d'inclure des squats muraux dans leur routine. Cet exercice cible les muscles du quad et aide à développer la force de base. Il améliore également votre équilibre et votre amplitude de mouvement, préparant votre corps à des entraînements plus difficiles.
Pour commencer, tenez-vous contre un mur avec vos pieds à la largeur des épaules. Gardez vos bras à vos côtés ou tendez-les devant vous. Appuyez-vous lentement contre le mur tout en respirant profondément; serrez vos abdos et vos fessiers. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient égales ou inférieures au sol.
Maintenez la contraction pendant une seconde ou deux et revenez lentement à la position de départ en poussant à travers vos talons. Remplissez trois ou quatre de 12 à 15 répétitions chacun.
Effectuer des ponts de glute
Nicole Crawford, un entraîneur personnel certifié et spécialiste de la condition physique des femmes, suggère que les nouvelles mamans avec diastasis recti devraient ajouter des ponts fessiers, des squats de poids corporel et des planches latérales à leurs séances d'entraînement. Les exercices qui engagent les muscles des épaules et des fessiers semblent être les plus efficaces pour activer les muscles du tronc et du bas du dos.
Le pont fessier, par exemple, renforce la force du corps, en mettant l'accent sur les fessiers. Lorsqu'il est bien fait, il soulève et façonne vos fesses, renforce les muscles du tronc et améliore votre stabilité.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras à vos côtés. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers tout en soulevant vos hanches du sol avec un mouvement lent et contrôlé. Maintenez cette position pendant quelques secondes, abaissez vos hanches et répétez.
Essayez le Superman
La physiothérapeute musculo-squelettique Marika Hart recommande l'exercice superman pour la séparation abdominale. Ce mouvement oblige vos muscles de base à travailler contre la gravité, conduisant à des abdos plus forts. Il cible également vos fessiers et vos muscles du bas du dos, augmente votre endurance et peut soulager les maux de dos.
Pour effectuer cet exercice, allongez-vous face contre terre sur un tapis. Gardez vos bras bien tendus devant vous. Levez simultanément vos bras et vos jambes comme si vous voliez. Serrez le bas de votre dos et vos fessiers.
Restez dans cette position pendant environ deux secondes et répétez. Utilisez un mouvement lent et contrôlé afin d'activer pleinement vos muscles.
D'autres exercices de diastasis recti incluent des squats avec des poids légers, des glissements de talon, des inclinaisons pelviennes et des exercices de rotation debout. Certaines poses de yoga, comme le chien oiseau et la pose de pont, peuvent également aider. Les planches sont un excellent choix une fois que vos muscles abdominaux sont complètement rétablis.
