Souvent, lorsque quelqu'un se plaint de douleurs (littérales) aux fesses, la sciatique est la première chose qui vient à l'esprit. Bien que la douleur du nerf sciatique soit facilement identifiable, sa cause sous-jacente pourrait ne pas être apparente. Si vous avez une sciatique, vous voudrez peut-être éviter les squats jusqu'à ce que vos symptômes s'améliorent.
Les symptômes de la sciatique comprennent une lombalgie qui irradie dans vos fesses, des douleurs le long de l'arrière de la cuisse et du bas de la jambe, un engourdissement ou des picotements et, avec une compression nerveuse prolongée, une faiblesse musculaire.
Selon la clinique Mayo, la sciatique affecte généralement une jambe à la fois. Si vous ressentez une perte de contrôle de l'intestin ou de la vessie en raison de cette condition, consultez immédiatement un médecin pour éviter des lésions nerveuses permanentes.
Quelles sont les causes de la douleur du nerf sciatique?
Votre colonne vertébrale est composée d'os empilés appelés vertèbres, selon BC Open Textbooks. Dans le bas du dos, il y a cinq vertèbres lombaires et cinq racines nerveuses correspondantes, étiquetées L1 à L5. Le sacrum au bas de votre colonne vertébrale est composé de cinq vertèbres (fusionnées). Il a également cinq racines nerveuses correspondantes, S1 à S5.
Les nerfs qui procurent une sensation à votre peau et alimentent les muscles de vos jambes - comme le nerf sciatique - commencent dans le bas du dos. Les nerfs se ramifient des deux côtés de la moelle épinière entre chacune des vertèbres empilées qui composent votre colonne vertébrale. La compression de ces nerfs peut entraîner des affections douloureuses, comme une sciatique.
La compression du nerf spinal peut être causée par l'arthrite de la colonne vertébrale, des éperons osseux ou une hernie des disques qui assurent un amortissement entre vos vertèbres. La compression des nerfs de L4 à S3 est la plus susceptible de provoquer une sciatique, selon une étude de juin 2015 sur 50 cadavres publiée par l' International Journal of Anatomy and Research.
Après avoir quitté la colonne vertébrale, le nerf sciatique passe sous un muscle appelé piriforme. L'étanchéité de ce muscle peut comprimer le nerf, entraînant une sciatique. Cette affection, appelée syndrome du piriforme, se caractérise par des douleurs dans les fesses, des douleurs qui irradient vers l'arrière de la cuisse (mais s'arrêtent au-dessus du genou) et des douleurs qui sont aggravées par des changements de position corporelle ou une position assise prolongée.
Meilleurs exercices pour la sciatique
Bien que les squats soient parmi les activités à éviter avec la douleur sciatique, il existe d'autres exercices que vous pouvez faire pendant que vous guérissez.
Cependant, il est préférable de connaître la cause sous-jacente de votre douleur sciatique avant d'essayer ces exercices - l'un pourrait être bénéfique pour le syndrome du piriforme, mais augmenter votre douleur avec une hernie discale.
Par exemple, l'étirement du genou à la poitrine place la colonne lombaire en flexion. Cela peut augmenter votre douleur au nerf sciatique si elle est causée par une hernie discale. Les exercices de renforcement de la hanche, comme le bridge, pourraient potentiellement augmenter la douleur avec le syndrome du piriforme, car ce muscle se contracte pour faciliter ce mouvement.
Les exercices de renforcement ciblent les muscles du tronc qui aident à stabiliser votre colonne vertébrale. Des exercices de hanche peuvent également être effectués pour aider à maintenir la force des jambes jusqu'à ce que vous puissiez reprendre vos squats sans douleur.
Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si votre douleur augmente et consultez un physiothérapeute pour un programme d'exercice personnalisé.
Structures étroites et étanches
Étirez les muscles de la hanche, du bassin et du bas du dos pour soulager la tension de votre nerf sciatique, comme l'a démontré l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez-les trois fois. Étirez-vous deux à trois fois par jour jusqu'à la fin des symptômes.
Bien que les étirements soient probablement inconfortables, ne poussez pas jusqu'à la douleur. Cela peut augmenter les dommages au nerf affecté et retarder votre guérison.
Mouvement 1: Piriformis Stretch
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Croisez la cheville de votre jambe affectée sur la cuisse opposée, juste au-dessus de votre genou.
- Appuyez doucement sur votre genou, en l'éloignant de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses.
- À mesure que la flexibilité s'améliore, soulevez votre pied du sol pour augmenter l'étirement de votre muscle piriforme.
Déplacer 2: Étirement des ischio - jambiers
- Enroulez une serviette sur la plante de votre pied sur la jambe affectée. Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main.
- Allongez-vous sur le dos avec le genou opposé plié pour réduire la tension dans le bas du dos.
- Soulevez la jambe affectée vers le plafond, en gardant votre genou droit. Utilisez la serviette pour obtenir de l'aide.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez une forte traction le long de l'arrière de votre cuisse.
Déplacer 3: Étirement du genou à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
- Pliez le genou du côté affecté et amenez-le vers votre poitrine.
- Enroulez vos avant-bras autour de votre genou et tirez doucement votre genou plus près de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez une traction le long de votre bas du dos.
Pointe
Renforcez vos hanches et votre tronc
Les exercices de stabilisation vertébrale, comme l'a démontré la médecine sportive de l'Université de Princeton, peuvent aider à diminuer la pression sur le bas du dos et à soulager les symptômes de la sciatique. Les exercices de renforcement des hanches aident à maintenir la mobilité fonctionnelle jusqu'à ce que vous puissiez reprendre votre routine d'entraînement normale.
Avant de commencer les exercices de stabilisation de la colonne vertébrale, vous devez maîtriser le contreventement abdominal. Cette manœuvre doit ensuite être intégrée au reste de vos activités de renforcement de la colonne vertébrale.
Maintenez chaque contraction pendant deux à trois secondes, puis revenez en position de départ à une vitesse contrôlée. Répétez chaque exercice 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Mouvement 1: Contreventement abdominal
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur terre.
- Placez vos mains sur vos hanches avec vos doigts reposant à quelques centimètres à l'intérieur de vos os de la hanche avant.
- Serrez vos abdominaux tout en imaginant votre nombril s'enfoncer vers votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se contracter.
Déplacer 2: Pont
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, comme précédemment.
- Reposez vos bras à vos côtés.
- Serrez vos fesses ensemble et soulevez vos hanches du sol. Assurez-vous de garder votre bassin à niveau - le côté le plus faible pourrait avoir tendance à être à la traîne.
Déplacer 3: Supermans
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de vous et les coudes droits.
- Gardez votre menton rentré vers votre poitrine, soulevez vos bras et vos jambes du sol comme si vous voliez dans les airs.
- Si cela est trop difficile, commencez par soulever le bras et la jambe opposés en même temps, puis alternez les côtés.
