Même si vous êtes cohérent dans le gymnase, il est probable que vous passiez une grande partie de votre journée penché sur un ordinateur au travail. Le résultat de ce mode de vie sédentaire est des hanches raccourcies et fléchies, un dos arrondi, des épaules tournées vers l'intérieur et une action limitée de vos fessiers et de votre tronc. Tout cela peut augmenter votre risque de blessure lorsque vous entrez dans la salle de musculation et diminue l'efficacité de votre entraînement.
Entrez dans le pont thoracique avec la portée, un exercice de mobilité tout-en-un et étirez-vous. Cet exercice - qui est une version modifiée de celui développé par l'entraîneur de force basé en Californie, Max Shank - ouvre vos hanches, étend votre colonne vertébrale, étire et fait pivoter vos épaules, élargit votre poitrine et active vos fessiers et votre tronc.
"C'est vraiment l'opposé de s'asseoir à un bureau", explique Jennifer Blake, coach en force au sein du Mouvement Minneapolis.
L'intégration du pont thoracique avec portée dans votre échauffement est un moyen efficace de préparer votre corps à tous les autres exercices que vous avez planifiés. Il détend les articulations et vous aide à maintenir une meilleure posture, prévenant les blessures aux épaules lors des exercices en hauteur comme la presse à épaules.
"Il stimule les muscles clés utilisés dans les grands ascenseurs comme les squats et les soulevés de terre, qui, lorsqu'ils sont associés à une bonne technique, contribuent à rendre les ascenseurs plus sûrs et plus efficaces", explique Blake.
Comment faire le pont thoracique avec Reach
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les talons près du corps et les mollets touchant presque vos ischio-jambiers. Plantez une paume sur le sol directement derrière vos fesses, le bout des doigts face à vous. Élevez votre autre main devant vous.
En gardant votre poids uniformément réparti entre les deux pieds et votre main plantée, appuyez loin du sol jusqu'à ce que vos hanches soient étendues autant que possible sans cambrer le bas du dos. En haut de la position, serrez vos fessiers et atteignez votre corps avec votre bras libre.
Déplacez-vous de votre poitrine pour tordre le haut de votre corps dans la même direction. Gardez vos hanches bien droites et les deux pieds plantés sur le sol tout au long du mouvement. Revenez au début et alternez pour trois à cinq répétitions par côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Soulevez-vous régulièrement des poids? À quoi ressemble votre routine d'échauffement? Avez-vous déjà fait ce mouvement auparavant? Pensez-vous que vous allez l'essayer? Si vous le faites, faites-nous connaître les résultats! Cela vous fait-il sentir plus ouvert et prêt à affronter les grandes remontées? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
