La fente est un exercice composé du bas du corps qui fait travailler les fesses et les cuisses. Il peut être effectué avec des poids libres ou avec du poids corporel uniquement. Parce que son objectif principal est d'augmenter la force musculaire grâce à l'utilisation du poids, la fente est un exercice de résistance au poids, pas cardiovasculaire, et doit être intégrée à une routine en tant que telle.
Action de fente
La fente est effectuée en se tenant les pieds écartés de la hanche. Les mains sont placées sur les hanches pendant que vous avancez profondément tout en gardant votre pied arrière en place. Le dos droit, pliez le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol et le genou arrière presque mais ne touche pas tout à fait le sol. Redressez les jambes pour remonter le corps. Poussez le pied avant pour vous ramener à la position de départ.
Muscles utilisés
La fente engage plusieurs muscles dans les cuisses et les fesses. Les principaux muscles impliqués sont les quadriceps à l'avant de la cuisse. Les muscles synergistes ou assistants comprennent le fessier maximus, l'adducteur magnus, le soléaire et les ischio-jambiers. Les stabilisateurs se trouvent principalement dans le dos et les fesses.
Réponse musculaire
Lorsque les muscles sont stressés par l'exercice ou l'haltérophilie, des microtears se forment dans la fibre musculaire. Ces larmes finissent par guérir en cicatrices, ce qui renforce le muscle et lui ajoute du volume. Selon le Dr Tim Maggs du Washington Running Report, les muscles ont besoin de 24 à 36 heures de récupération pour que l'oxygène et le flux sanguin guérissent les blessures et que les niveaux de glycogène soient restaurés.
Conception du programme
Pour maximiser les résultats de la fente et éviter les blessures, une forme appropriée doit être utilisée avec une résistance au poids, et vous devez suivre un calendrier qui permet la récupération. Pour augmenter la résistance, tenez les haltères ou une barre pendant que vous effectuez l'exercice. Choisissez un poids suffisamment lourd pour que vous ayez du mal à terminer la dernière répétition de votre série avec une bonne forme. Visez un ensemble de huit à 12 répétitions, fait à l'échec, avec chaque jambe pour des avantages de renforcement maximum. Après avoir terminé votre série, accordez à votre corps au moins une journée complète de repos avant de faire une autre série de fentes.
