Si vos épaules se resserrent après des heures passées sur un ordinateur ou si vous ressentez une douleur due à une surutilisation ou à une blessure aiguë, bouger votre bras peut être difficile et même assez douloureux.
Une partie de la solution consiste à faire des exercices passifs d'amplitude de mouvement (ROM). Ceux-ci vous permettent d'étirer votre bras dans différentes directions sans engager activement les muscles, ce qui peut aider à améliorer votre mobilité sans exacerber la douleur.
Pour améliorer la mobilité de vos épaules, faites trois à cinq répétitions de chacun des cinq étirements ci-dessous et répétez deux à trois fois tout au long de la journée.
avertissement
Alors que vous devriez ressentir un étirement ou une traction, aucun des exercices ne devrait augmenter votre douleur. S'il s'aggrave, arrêtez le mouvement et consultez votre médecin. Et assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute si vous avez des inquiétudes avant de commencer un programme d'étirement, surtout si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale.
1. Étirement de l'épaule de la porte
Cet exercice permet de faciliter la rotation externe / latérale de vos épaules, améliorant le mouvement qui vous permet d'atteindre derrière votre tête tout en enfilant une chemise ou en vous lavant les cheveux.
- Tenez-vous dans une porte et tournez sur le côté pour regarder le cadre de la porte. Pliez votre coude à 90 degrés et appuyez votre paume contre le cadre.
- Faites pivoter lentement votre corps loin de votre paume jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'avant de votre épaule. Gardez votre coude contre votre côté et ne laissez pas votre épaule hausser les épaules.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
2. Étirement de la flexion de la table
Améliorer la flexion de votre épaule avec cet étirement signifie qu'il est beaucoup plus facile d'atteindre vers l'avant et au-dessus (par exemple, saisir quelque chose dans une armoire ou une étagère).
- Tout en vous tenant devant un comptoir ou une table, utilisez votre bras intact pour placer doucement votre avant-bras et votre main affectés sur la surface.
- Sans laisser bouger votre avant-bras ou votre main, reculez lentement de la surface en vous pliant simultanément à la taille.
- Une fois que vous sentez un léger étirement près de vos aisselles, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
3. Étirement de cheville
Dans cet exercice, vous allez utiliser un goujon ou un balai pour améliorer l'extension de l'épaule, ce qui se produit lorsque vous déplacez votre épaule vers l'arrière (pensez: chercher un portefeuille dans votre poche arrière).
- Tenez-vous droit avec votre bras suspendu à vos côtés. Utilisez votre bras intact pour placer une cheville, une canne ou un manche à balai dans la main de l'épaule tendue.
- Poussez lentement à travers la cheville avec le bras non affecté, ce qui fait reculer l'épaule affectée. Ne laissez pas le bras s'étirer pour faciliter le mouvement.
- Lorsque vous sentez un léger étirement à l'avant de votre épaule, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Stretch Sleeper
Cette technique permet d'améliorer votre rotation interne / médiale, ce qui est pratique lorsque vous faites des choses comme atteindre le dos pour rentrer une chemise ou attacher un soutien-gorge.
- Allongez-vous du côté affecté. Utilisez votre autre bras pour placer le bras tendu devant vous au niveau des épaules. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés avec la paume vers le bas vers vos pieds.
- En utilisant votre autre main pour pousser, déplacez lentement l'avant-bras affecté vers le lit ou le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre épaule.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez-le lentement.
Pointe
Si vous ne pouvez pas faire cet étirement sans douleur, faites légèrement reculer votre corps pour diminuer l'intensité de l'étirement.
5. Étirement latéral de la table
Cet exercice améliore votre abduction de l'épaule - le mouvement de tendre la main sur le côté et les frais généraux tout en levant le bras pour mettre du déodorant ou se raser les aisselles.
- Tenez-vous sur le côté près d'un comptoir ou d'une table avec le bras affecté le plus près de la surface. Utilisez le bras non affecté pour placer l'avant-bras et la main de l'épaule tendue sur le comptoir.
- Empêchez l'avant-bras de bouger et éloignez-vous lentement du comptoir lorsque vous vous penchez vers lui. N'appuyez pas votre poids sur l'épaule étirée et ne lui permettez pas de hausser les épaules.
- Une fois que vous sentez un léger étirement près de vos aisselles, maintenez pendant 15 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
