Les pruneaux ou prunes séchées sont connus pour leur effet laxatif. Mais ces fruits ridés ont de nombreux autres avantages potentiels pour la santé. Ils sont chargés de nutriments, de fibres et d'antioxydants qui peuvent renforcer vos os, améliorer votre vision et aider à maintenir une bonne fonction intestinale.
Pointe
Les pruneaux sont un concentré de vitamines et de minéraux, en particulier le potassium, le fer, la riboflavine et les vitamines A et K, qui peuvent tous contribuer au bon fonctionnement de votre corps.
Les pruneaux contiennent des macronutriments sains
Ces fruits sont riches en nutriments mais contiennent un nombre important de calories. Par portion, ou 1/4 tasse, les pruneaux dénoyautés contiennent environ 105 calories. Si vous essayez de gérer votre poids, vous devez absolument surveiller votre consommation de pruneaux.
La teneur en sucre des pruneaux est assez élevée - 17 grammes par portion - mais c'est la forme naturelle du saccharose, du fructose et du sorbitol. En raison de leur faible indice glycémique , les pruneaux ont un impact négligeable sur la glycémie.
L' indice glycémique est un classement de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir mangé un aliment particulier. Les pruneaux ont un indice GI de 29 et une charge glycémique de 10, et les aliments à IG bas peuvent réduire votre risque de diabète de type II et de maladie cardiaque.
Bonne source d'énergie, les pruneaux fournissent 28 grammes de glucides par portion. Manger trois prunes pour une collation pré-entraînement vous donnera 19, 2 grammes de glucides, sans gras ni cholestérol.
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Les pruneaux ont la réputation d'être l'un des aliments qui vous aident à faire caca grâce à leur teneur élevée en fibres. Une portion de 1/4 tasse fournit 3, 1 grammes de fibres, soit plus de 12 pour cent de l'apport quotidien recommandé.
Les pruneaux regorgent de nutrition
Manger un bol de pruneaux cuits chaque matin vous mettra en place avec une petite quantité de protéines - environ 0, 8 grammes par portion - et toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour une bonne santé. Ces fruits fournissent les minéraux essentiels suivants:
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Calcium: 18, 7 milligrammes ou 1, 5% de la DV par portion
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Fer: 0, 4 milligramme ou 3% de la DV
par portion
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Potassium: 318, 4 milligrammes ou 7% de la DV
par portion
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Magnésium: 18 milligrammes ou 4 pour cent de la DV par portion
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Phosphore: 30 milligrammes ou 3 pour cent de la DV
par portion
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Zinc:
0, 2 milligramme ou 2 pour cent de la DV
par portion
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Cuivre:
0, 12 milligrammes ou 14 pour cent de la DV
per serving
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Manganèse: 0, 15 milligrammes ou 6 pour cent de la DV
par portion
Les pruneaux fournissent également des doses élevées de vitamines du complexe B. Ces nutriments fournissent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour le bon fonctionnement de votre cerveau, de vos muscles, de votre système squelettique et de votre fonction cellulaire. Une portion de pruneaux contient:
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Thiamine: 0, 02 milligrammes ou 1, 7% de la DV
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Riboflavine:
0, 07 milligrammes ou 6 pour cent de la DV
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Niacine: 0, 8 milligrammes ou 5 pour cent de la DV
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Vitamine B5:
0, 17 milligrammes ou 4 pour cent de la DV
- Vitamine B6:
0, 1 milligramme ou 5 pour cent de la DV
- Folate: 1, 75 microgrammes ou 8 pour cent de la DV
- Vitamine A: 339, 4 UI ou 11% de la DV
- Bêta-carotène: 171, 4 microgrammes ou 2% de la DV
- Vitamine E: 0, 175 milligrammes ou 1, 2% de la DV
- Vitamine K: 25, 8 microgrammes ou 21, 5 pour cent de la DV
- Vitamine C: 0, 25 milligrammes ou 0, 25% de la DV
Gardez vos intestins en bonne santé
L'ajout de pruneaux ou de jus de prune à votre alimentation est un bon moyen de maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif. Les pruneaux sont riches en fibres alimentaires, en sucre-alcool sorbitol et en composés phénoliques, qui sont tous mal absorbés dans l'intestin grêle. Ils passent non digérés dans le côlon, ajoutant du volume et attirant l'humidité dans votre tube digestif pour ramollir les selles, ce qui aide à prévenir la constipation.
La relation entre la consommation de pruneaux et le soulagement de la constipation a été illustrée dans la revue _Aletary Pharmacology and Therapeutic_s , publiée en août 2014 et financée par le California Plum Board.
La revue systématique de quatre essais a révélé que la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour était plus efficace que le psyllium, un laxatif fibreux en vrac, pour améliorer le poids, la consistance et la fréquence des selles chez les participants souffrant de constipation. D'autres recherches ont été suggérées pour déterminer les avantages pour les individus non constipés.
De plus, il a été démontré que les pruneaux ont un effet positif sur le microbiote ou les bactéries intestinales du système digestif. Des recherches du Collège d'agriculture et des sciences de la vie du Texas et de l'Université de Caroline du Nord ont montré que les pruneaux favorisent la rétention de bactéries bénéfiques dans le côlon, ce qui pourrait aider à réduire le risque de cancer du côlon. Les résultats de la recherche ont été présentés lors de la conférence de biologie expérimentale de 2015 à Boston.
Une grande étude prospective dans l' American Journal of Clinical Nutrition , publiée en août 2015, a également suggéré que les taux de cancer colorectal étaient réduits avec un apport élevé en fibres alimentaires.
Les pruneaux: une bonne source de fer
Les pruneaux sont également une bonne source de fer, un minéral dont votre corps a besoin pour sa croissance et son développement. Le fer aide à la production de globules rouges.
Si les niveaux de fer stockés dans votre corps deviennent trop bas, une anémie ferriprive peut survenir. Les globules rouges deviennent plus petits et contiennent moins d'hémoglobine saine nécessaire pour transporter l'oxygène de vos poumons vers vos tissus et organes, y compris les muscles. La faiblesse et la fatigue sont des signes courants d'anémie ferriprive.
Les pruneaux sont particulièrement bénéfiques pour les femmes enceintes car le fer est essentiel au développement du fœtus. De faibles niveaux de fer peuvent augmenter le risque de faible poids à la naissance et de naissance prématurée ainsi que de nuire au développement du cerveau d'un nourrisson, selon les National Institutes of Health. Dans la petite enfance, cette condition peut entraîner un retard de développement psychologique et des troubles d'apprentissage.
Améliorez la santé osseuse
Les pruneaux possèdent un profil nutritionnel et bioactif unique qui peut être bénéfique pour la santé de vos os. Ces fruits regorgent de bore, de magnésium, de potassium, de phosphore, de fer, de cuivre et de zinc.
Le bore est essentiel pour la croissance et l'entretien des os, et les pruneaux contiennent 1, 8 gramme pour 100 grammes. Une carence en bore peut nuire au développement et à la régénération osseuse, comme indiqué dans une étude d'août 2015 publiée dans Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Ce nutriment aide à réduire la perte de calcium urinaire et a un effet bénéfique sur les niveaux de vitamine D, tous deux essentiels à la santé des os.
Les pruneaux sont également une bonne source naturelle de magnésium, un minéral stocké principalement dans vos os. Il contribue au développement structurel du système squelettique et il a été démontré qu'il augmente la résistance osseuse.
De plus, ces fruits fournissent à la fois du potassium et du phosphore, des minéraux qui aident à former et à préserver les os. Un potassium insuffisant peut entraîner une perte de calcium, tandis qu'une grave carence en phosphore peut entraîner des douleurs osseuses et un ramollissement des os en raison de la perte osseuse.
Ces fruits naturellement sucrés fournissent également à votre corps du fer, du cuivre et du zinc, nécessaires à la synthèse du collagène, un processus qui contribue à l'infrastructure qui maintient vos os ensemble.
Un petit essai contrôlé publié dans la revue Osteoporosis International en juillet 2016 a examiné les éventuels effets dose-dépendants des pruneaux sur la faible densité osseuse chez 48 femmes ménopausées. Les chercheurs ont constaté que la consommation de cinq à six pruneaux par jour pendant six mois était efficace pour prévenir la perte osseuse chez les femmes sujettes à l'ostéoporose, peut-être en raison de l'inhibition de la résorption osseuse.
Aidez votre vision
Les pruneaux contiennent de nombreux antioxydants qui favorisent une vision normale. Il s'agit notamment des vitamines A, C, E et zinc, ainsi que des caroténoïdes lutéine et zéaxanthine .
La vitamine C est nécessaire à la formation du tissu conjonctif, y compris le collagène, qui se trouve dans les cornées. Avec la vitamine E, elle peut réduire la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et la formation de cataracte, selon l'American Optometric Association.
La lutéine et la zéaxanthine se trouvent dans la rétine, la macula et le cristallin de l'œil. Selon Harvard Health Publishing, ces composés améliorent la densité pigmentaire dans vos yeux et protègent contre les ondes lumineuses à haute énergie nocives, telles que les rayons ultraviolets du soleil.
L'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge (AREDS2) a montré que la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Ses résultats, qui ont été publiés dans la revue Ophthalmology en juillet 2012, ont montré que le groupe présentant des signes précoces de DMLA, qui prenait quotidiennement de la lutéine et de la zéaxanthine, avait un risque réduit de 10 à 25% de progression de la maladie par rapport au groupe témoin.
