Pas d'accès aux bandes, bars, cloches, balles, bancs ou boîtes? Pas de biggie (et pas besoin de sauter le jour de la jambe). Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel, 10 minutes (ou 10 pauses d'exercice d'une minute tout au long de votre journée) et une volonté de travailler dur. Ce blitz du bas du corps sculptera tous vos principaux muscles du bas du corps une minute à la fois, et c'est une solution temporaire parfaite si vous vous retrouvez dans une crise, que vous voyagez ou n'avez tout simplement pas accès à une salle de sport.
Pas d'accès aux bandes, bars, cloches, balles, bancs ou boîtes? Pas de biggie (et pas besoin de sauter le jour de la jambe). Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel, 10 minutes (ou 10 pauses d'exercice d'une minute tout au long de votre journée) et une volonté de travailler dur. Ce blitz du bas du corps sculptera tous vos principaux muscles du bas du corps une minute à la fois, et c'est une solution temporaire parfaite si vous vous retrouvez dans une crise, que vous voyagez ou n'avez tout simplement pas accès à une salle de sport.
Comment faire ces exercices
Prenez une minuterie, un chronomètre ou une horloge pour rationaliser le circuit et maintenir l'intensité élevée. Effectuez chacun des 10 exercices suivants pendant 60 secondes dans un circuit, en prenant le moins de repos possible entre les exercices. Alors que vous devez garder l'intensité et le tempo élevés, ne sacrifiez jamais votre forme ou votre alignement. Prêt pour un défi? Faites une pause de deux à trois minutes et répétez le circuit. Ce circuit n'est pas destiné à remplacer à long terme vos séances d'entraînement normales dans le bas du corps: il est conçu comme un entraînement d'entretien rapide et efficace lorsque la vie vous gêne et que vos circonstances ne sont pas idéales.
Prenez une minuterie, un chronomètre ou une horloge pour rationaliser le circuit et maintenir l'intensité élevée. Effectuez chacun des 10 exercices suivants pendant 60 secondes dans un circuit, en prenant le moins de repos possible entre les exercices. Alors que vous devez garder l'intensité et le tempo élevés, ne sacrifiez jamais votre forme ou votre alignement. Prêt pour un défi? Faites une pause de deux à trois minutes et répétez le circuit. Ce circuit n'est pas destiné à remplacer à long terme vos séances d'entraînement normales dans le bas du corps: il est conçu comme un entraînement d'entretien rapide et efficace lorsque la vie vous gêne et que vos circonstances ne sont pas idéales.
1. 1.5 Squat
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement évasés. Poussez légèrement vos hanches en arrière, pliez vos genoux et descendez dans une position accroupie profonde, en gardant votre torse assez droit et vos talons vers le bas. Remontez à mi-hauteur, puis redescendez immédiatement dans un squat profond avant de vous relever jusqu'à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions de qualité que possible en 60 secondes.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement évasés. Poussez légèrement vos hanches en arrière, pliez vos genoux et descendez dans une position accroupie profonde, en gardant votre torse assez droit et vos talons vers le bas. Remontez à mi-hauteur, puis redescendez immédiatement dans un squat profond avant de vous relever jusqu'à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions de qualité que possible en 60 secondes.
2. Pont alternatif Iso Glute
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol tout en serrant vos fessiers. Une fois en haut, étendez votre jambe droite sans laisser vos hanches s'affaisser. Faites une pause dans cette position pendant une seconde avant de ramener votre jambe droite à la position de départ. Gardez vos hanches en l'air, répétez avec votre jambe gauche. Continuez à alterner d'avant en arrière, jambe droite à jambe gauche, pendant 60 secondes.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol tout en serrant vos fessiers. Une fois en haut, étendez votre jambe droite sans laisser vos hanches s'affaisser. Faites une pause dans cette position pendant une seconde avant de ramener votre jambe droite à la position de départ. Gardez vos hanches en l'air, répétez avec votre jambe gauche. Continuez à alterner d'avant en arrière, jambe droite à jambe gauche, pendant 60 secondes.
3. Double fente de marche alternée
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble. Sortez avec votre jambe droite et descendez dans une profonde fente, en gardant votre torse droit. Reculez-vous en position fendue avant de redescendre avec la même jambe. Levez-vous et rapprochez vos pieds. Répétez la même double fente avec votre jambe gauche. Continuez d'alterner vos fentes de la jambe droite et de la jambe gauche pendant 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble. Sortez avec votre jambe droite et descendez dans une profonde fente, en gardant votre torse droit. Reculez-vous en position fendue avant de redescendre avec la même jambe. Levez-vous et rapprochez vos pieds. Répétez la même double fente avec votre jambe gauche. Continuez d'alterner vos fentes de la jambe droite et de la jambe gauche pendant 60 secondes.
4. Charnière de hanche fendue
COMMENT FAIRE: Adoptez une position fendue avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche derrière. Il devrait y avoir environ 18 pouces entre votre talon droit et votre orteil gauche. Votre pied droit doit être plat, mais vous ne devez être que sur la balle de votre pied gauche. Adoucissez votre genou droit et la charnière de votre hanche droite (en poussant la joue de votre fesse droite en arrière) lorsque votre torse se déplace vers l'avant et se termine à peu près parallèlement au sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre ischio-jambier droit. Relevez-vous. Effectuez autant de répétitions de qualité que possible en 30 secondes avant de changer de position et de répéter avec le pied gauche en avant pendant 30 secondes supplémentaires.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Adoptez une position fendue avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche derrière. Il devrait y avoir environ 18 pouces entre votre talon droit et votre orteil gauche. Votre pied droit doit être plat, mais vous ne devez être que sur la balle de votre pied gauche. Adoucissez votre genou droit et la charnière de votre hanche droite (en poussant la joue de votre fesse droite en arrière) lorsque votre torse se déplace vers l'avant et se termine à peu près parallèlement au sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre ischio-jambier droit. Relevez-vous. Effectuez autant de répétitions de qualité que possible en 30 secondes avant de changer de position et de répéter avec le pied gauche en avant pendant 30 secondes supplémentaires.
5. Fente latérale alternée
COMMENT FAIRE: Adoptez une position large avec vos jambes droites et les orteils pointés vers l'avant. Pliez votre genou droit, repoussez-le dans votre hanche droite et plongez-vous dans une profonde fente latérale, en gardant votre torse assez droit. Poussez le talon droit et reculez. Faites une pause brièvement puis répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner d'avant en arrière pendant 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Adoptez une position large avec vos jambes droites et les orteils pointés vers l'avant. Pliez votre genou droit, repoussez-le dans votre hanche droite et plongez-vous dans une profonde fente latérale, en gardant votre torse assez droit. Poussez le talon droit et reculez. Faites une pause brièvement puis répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner d'avant en arrière pendant 60 secondes.
6. Pompe à grenouille
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds avec la plante des pieds se touchant, permettant à vos genoux de s'évaser sur les côtés. Rentrez votre menton vers votre poitrine et enfoncez vos coudes dans le sol avant de combler vos hanches. Faites une pause dans la position contractée, serrez vos fessiers, puis revenez au sol. Effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds avec la plante des pieds se touchant, permettant à vos genoux de s'évaser sur les côtés. Rentrez votre menton vers votre poitrine et enfoncez vos coudes dans le sol avant de combler vos hanches. Faites une pause dans la position contractée, serrez vos fessiers, puis revenez au sol. Effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes.
7. Stage Squat
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement évasés. Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et descendez quelques pouces dans un quart de squat, en gardant votre torse droit. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Descendez immédiatement dans un demi-squat ou parallèle et maintenez pendant encore 15 secondes. Enfin, descendez plus loin dans une position accroupie profonde en dessous du parallèle et maintenez pendant 30 secondes de plus.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement évasés. Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et descendez quelques pouces dans un quart de squat, en gardant votre torse droit. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Descendez immédiatement dans un demi-squat ou parallèle et maintenez pendant encore 15 secondes. Enfin, descendez plus loin dans une position accroupie profonde en dessous du parallèle et maintenez pendant 30 secondes de plus.
8. Jump Squat
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement évasés. Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et descendez en un squat complet, en gardant votre torse droit. Sauter. Lorsque vous atterrissez, absorbez l'impact avec les genoux mous et descendez immédiatement dans votre prochain représentant. Continuez de cette façon pendant 60 secondes. Si vous vous fatiguez tôt, prenez quelques secondes pour récupérer et reprenez immédiatement le mouvement du mieux que vous pouvez pour le reste du temps.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement évasés. Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et descendez en un squat complet, en gardant votre torse droit. Sauter. Lorsque vous atterrissez, absorbez l'impact avec les genoux mous et descendez immédiatement dans votre prochain représentant. Continuez de cette façon pendant 60 secondes. Si vous vous fatiguez tôt, prenez quelques secondes pour récupérer et reprenez immédiatement le mouvement du mieux que vous pouvez pour le reste du temps.
9. Maintien Iso Split-Squat
COMMENT FAIRE: Adoptez une position en position fendue avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche derrière. Il devrait y avoir environ 18 pouces entre votre talon droit et votre orteil gauche. Votre pied droit doit être plat, mais vous ne devez être que sur la balle de votre pied gauche. Descendez dans une fente profonde jusqu'à ce que votre genou gauche soit à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de répéter sur le côté gauche pendant 30 secondes supplémentaires.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Adoptez une position en position fendue avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche derrière. Il devrait y avoir environ 18 pouces entre votre talon droit et votre orteil gauche. Votre pied droit doit être plat, mais vous ne devez être que sur la balle de votre pied gauche. Descendez dans une fente profonde jusqu'à ce que votre genou gauche soit à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de répéter sur le côté gauche pendant 30 secondes supplémentaires.
10. Split Squat
COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position fendue avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche derrière. Descendez dans une profonde fente avant de traverser votre talon droit et de vous relever jusqu'à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes avant de passer à votre côté gauche et de répéter pendant 30 secondes supplémentaires.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Mettez-vous en position fendue avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche derrière. Descendez dans une profonde fente avant de traverser votre talon droit et de vous relever jusqu'à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes avant de passer à votre côté gauche et de répéter pendant 30 secondes supplémentaires.
Qu'est-ce que tu penses?
À quoi ressemblent vos entraînements du bas du corps? Faites-vous l'un de ces exercices? Quels sont vos exercices préférés? Y en a-t-il d'autres que vous recommanderiez? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÀ quoi ressemblent vos entraînements du bas du corps? Faites-vous l'un de ces exercices? Quels sont vos exercices préférés? Y en a-t-il d'autres que vous recommanderiez? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
