Selon l'American Optometric Association, un régime riche en lutéine peut réduire votre risque de développer la dégénérescence maculaire chronique et les cataractes. La lutéine et la zéaxanthine, deux types d'antioxydants appelés caroténoïdes, se trouvent généralement dans les mêmes sources alimentaires. Ils aident à la fois à protéger vos yeux des longueurs d'onde nocives de la lumière et à neutraliser les radicaux libres nocifs dans la rétine de vos yeux. Des études suggèrent que la consommation d'au moins 10 milligrammes de lutéine par jour offre des avantages protégeant la vision. Les fruits et légumes fournissent le plus de lutéine par portion.
Verts feuillus
Certains des aliments les plus riches en lutéine sont des légumes verts à feuilles, selon l'American Macular Degeneration Foundation. Le chou frisé fournit le plus de lutéine par portion. Les épinards, les feuilles de navet et les feuilles de chou vert vous fournissent également une bonne source de lutéine. Si vous préférez une laitue, la laitue romaine fournit également de petites quantités de lutéine. Envisagez de manger une salade crue à base de certains de ces légumes verts pour le déjeuner ou servez des légumes verts légèrement cuits à la vapeur comme accompagnement avec le dîner. La cuisson du chou vert ou du navet avec du riz brun ou du quinoa donne également un côté riche en lutéine.
Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont une autre catégorie de légumes riches en lutéine. Ce groupe comprend le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou. Manger une demi-tasse de brocoli cuit, de choux de Bruxelles, de chou ou de chou-fleur vous aide à consommer quotidiennement la lutéine recommandée. Pour augmenter votre consommation de ces légumes, ajoutez-les à des sautés ou à des plats de légumes. Les choux de Bruxelles rôtis avec une petite quantité de poivre noir, de sel et de citron font un accompagnement nutritif à tout repas.
Légumes féculents
Certains légumes féculents fournissent également de la lutéine. Une tasse de maïs cuit, une demi-tasse de pois cuits ou une tasse de haricots verts crus contiennent tous de la lutéine. Les courges, comme les courgettes, fournissent également une petite quantité de lutéine. Les courges sont idéales pour faire des soupes épaisses. Ajoutez du maïs et des pois au chili, des soupes de légumes et des casseroles pour plus de lutéine. Servir les haricots verts cuits à la vapeur comme accompagnement ou les manger crus comme garniture à salade. Tous ces aliments contenant de la lutéine sont également faciles à cultiver dans un potager domestique.
Des fruits
Vous obtiendrez également une petite quantité de lutéine en mangeant des fruits frais. Les oranges, les melons, les pêches, les pamplemousses, les kiwis et les raisins fournissent tous de la lutéine. Bien que la concentration de lutéine ne soit pas aussi élevée dans les fruits, manger les 2 tasses de fruits recommandées par jour vous aide à augmenter votre apport en lutéine. Envisagez d'utiliser ces fruits comme collation ou utilisez une variété pour préparer une salade de fruits rafraîchissante. Le jus de fruit contient également de la lutéine, mais pour éviter le sucre inutile, recherchez des jus de fruits naturels, sans sucre ajouté.
Des œufs
Vous obtiendrez également une petite quantité de lutéine en mangeant des fruits frais. Les oranges, les melons, les pêches, les pamplemousses, les kiwis et les raisins fournissent tous de la lutéine. Bien que la concentration de lutéine ne soit pas aussi élevée dans les fruits, manger les 2 tasses de fruits recommandées par jour vous aide à augmenter votre apport en lutéine. Envisagez d'utiliser ces fruits comme collation ou utilisez une variété pour préparer une salade de fruits rafraîchissante. Le jus de fruit contient également de la lutéine, mais pour éviter le sucre inutile, recherchez des jus de fruits naturels, sans sucre ajouté.
