Enfermé dans une relation à long terme avec votre ventre? Jamais peur. La clé qui vous libérera de cette mauvaise histoire est ici, et c'est plus simple que vous ne le pensez. Ce plan de quatre semaines «Get Lean» incendiera ce tissu abdominal supplémentaire, tout en vous aidant à développer votre force, augmenter votre flexibilité et améliorer votre posture. C'est parce que le programme est basé sur mes principes de base, un programme conçu pour changer les mauvaises habitudes de mouvement qui vous décomposent et les remplacer par des modèles corrects qui renforcent vos muscles et vos articulations. Donc, si vous êtes prêt à dire «sayonara» à la graisse de l'estomac, cliquez sur la flèche droite ci-dessus pour commencer.
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Semaine 1
Deux circuits de quatre mouvements, répétés deux à trois fois chacun.
Crédits: Cate NorianDeux circuits de quatre mouvements, répétés deux à trois fois chacun.
Circuit # 1: 4 mouvements, 2-3 tours
Fondateur, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Crédits: Cate NorianFondateur, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Fondateur (première partie)
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux en gardant votre poids sur vos talons. Prolongez votre colonne vertébrale en articulant vos hanches. Retournez avec vos bras, les épaules tirant vers le bas vers vos fesses. Concentrez-vous à repousser les hanches et à ressentir une tension dans le bas du dos pendant que vous maintenez cette position pendant 20 secondes.
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux en gardant votre poids sur vos talons. Prolongez votre colonne vertébrale en articulant vos hanches. Retournez avec vos bras, les épaules tirant vers le bas vers vos fesses. Concentrez-vous à repousser les hanches et à ressentir une tension dans le bas du dos pendant que vous maintenez cette position pendant 20 secondes.
Fondateur (deuxième partie)
En restant dans cette position, levez les bras le plus haut possible. Gardez votre poids sur vos talons et vos hanches pressés en arrière pendant 20 secondes. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, pliez complètement vers l'avant, en gardant le dos plat. Assurez-vous que vos genoux restent légèrement pliés et que le poids reste dans les talons.
Crédits: Cate NorianEn restant dans cette position, levez les bras le plus haut possible. Gardez votre poids sur vos talons et vos hanches pressés en arrière pendant 20 secondes. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, pliez complètement vers l'avant, en gardant le dos plat. Assurez-vous que vos genoux restent légèrement pliés et que le poids reste dans les talons.
Fondateur (troisième partie)
Très important: pliez vos genoux encore quelques pouces. Appuyez les mains contre vos tibias. Chercher. Étendez votre colonne vertébrale, la poitrine haute. Tirez vos épaules en arrière et cambrez le bas du dos. Maintenez la position pendant 20 secondes. Gardez le dos allongé, glissez vos bras le long de vos genoux. Poussez les bras derrière vous et serrez vos omoplates ensemble lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez la colonne vertébrale étendue et le poids sur vos talons et maintenez pendant 15 secondes. Ensuite, soulevez vos bras devant vous, atteignant le plus haut possible pendant 15 secondes.
Crédits: Cate NorianTrès important: pliez vos genoux encore quelques pouces. Appuyez les mains contre vos tibias. Chercher. Étendez votre colonne vertébrale, la poitrine haute. Tirez vos épaules en arrière et cambrez le bas du dos. Maintenez la position pendant 20 secondes. Gardez le dos allongé, glissez vos bras le long de vos genoux. Poussez les bras derrière vous et serrez vos omoplates ensemble lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez la colonne vertébrale étendue et le poids sur vos talons et maintenez pendant 15 secondes. Ensuite, soulevez vos bras devant vous, atteignant le plus haut possible pendant 15 secondes.
Étirement de la fente (première partie)
Entrez dans la longue fente avec la jambe droite en avant et le genou légèrement plié. Assurez-vous que votre genou droit est positionné derrière votre cheville, pas au-dessus de vos orteils. Gardez votre pied gauche face au talon avant et arrière en appuyant contre le sol. Étendez votre colonne vertébrale des hanches et soulevez vos bras au-dessus.
Crédits: Cate NorianEntrez dans la longue fente avec la jambe droite en avant et le genou légèrement plié. Assurez-vous que votre genou droit est positionné derrière votre cheville, pas au-dessus de vos orteils. Gardez votre pied gauche face au talon avant et arrière en appuyant contre le sol. Étendez votre colonne vertébrale des hanches et soulevez vos bras au-dessus.
Étirement de la fente (deuxième partie)
Lorsque vous vous étendez, vous devriez sentir un étirement du fléchisseur de la hanche de la jambe arrière. Pliez le haut de votre corps vers la droite. Gardez vos hanches droites et maintenez l'étirement pendant 20 secondes. Répétez ensuite le mouvement de l'autre côté, la jambe gauche pliée et positionnée devant et la jambe droite étendue derrière vous.
Crédits: Cate NorianLorsque vous vous étendez, vous devriez sentir un étirement du fléchisseur de la hanche de la jambe arrière. Pliez le haut de votre corps vers la droite. Gardez vos hanches droites et maintenez l'étirement pendant 20 secondes. Répétez ensuite le mouvement de l'autre côté, la jambe gauche pliée et positionnée devant et la jambe droite étendue derrière vous.
Pic (première partie)
Avancez dans une fente avec le genou avant légèrement plié, les hanches carrées et les bras placés à vos côtés. Gardez votre dos contreventé et vos épaules tirées vers l'arrière, commencez à vous articuler vers l'avant au niveau des hanches, en ramenant votre poitrine vers l'avant.
Crédits: Cate NorianAvancez dans une fente avec le genou avant légèrement plié, les hanches carrées et les bras placés à vos côtés. Gardez votre dos contreventé et vos épaules tirées vers l'arrière, commencez à vous articuler vers l'avant au niveau des hanches, en ramenant votre poitrine vers l'avant.
Pic (deuxième partie)
Imaginez qu'une ficelle est attachée à votre sternum et que le haut de votre corps est tiré vers l'avant, pas vers le bas. Vous vous sentirez tendu dans les ischio-jambiers et le fessier de la jambe avant. La majeure partie de votre poids sera sur le talon avant. Une fois que vous vous sentez bien, soulevez lentement vos bras devant vous et maintenez pendant 20 secondes.
Crédits: Cate NorianImaginez qu'une ficelle est attachée à votre sternum et que le haut de votre corps est tiré vers l'avant, pas vers le bas. Vous vous sentirez tendu dans les ischio-jambiers et le fessier de la jambe avant. La majeure partie de votre poids sera sur le talon avant. Une fois que vous vous sentez bien, soulevez lentement vos bras devant vous et maintenez pendant 20 secondes.
Squats (première partie)
Commencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez le poids en arrière dans vos talons, en travaillant à les pousser dans la terre comme si vous essayiez d'écarter le sol. Apportez les bras devant vous lorsque vous commencez à pousser vos fesses derrière vous. Gardez votre dos droit et étendu lorsque vous pliez vos genoux plus profondément en un squat.
Crédits: Cate NorianCommencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez le poids en arrière dans vos talons, en travaillant à les pousser dans la terre comme si vous essayiez d'écarter le sol. Apportez les bras devant vous lorsque vous commencez à pousser vos fesses derrière vous. Gardez votre dos droit et étendu lorsque vous pliez vos genoux plus profondément en un squat.
Squats (deuxième partie)
Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que les genoux soient pliés à environ 90 degrés. Vos genoux doivent rester alignés avec ou derrière vos orteils, sans jamais venir devant vos pieds. Appuyez sur vos talons et montez à la position de départ avec vos bras à vos côtés. Répétez dans un mouvement fluide et fluide pendant 12 à 15 répétitions.
Crédits: Cate NorianContinuez à vous abaisser jusqu'à ce que les genoux soient pliés à environ 90 degrés. Vos genoux doivent rester alignés avec ou derrière vos orteils, sans jamais venir devant vos pieds. Appuyez sur vos talons et montez à la position de départ avec vos bras à vos côtés. Répétez dans un mouvement fluide et fluide pendant 12 à 15 répétitions.
Circuit # 2: 4 mouvements, 2-3 tours
Teaser Crunch, planche avant, extension arrière, push-ups négatifs
Crédits: Cate NorianTeaser Crunch, planche avant, extension arrière, push-ups négatifs
Teaser Crunch (Première partie)
Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les pieds devant vous. Retirez le pied droit du sol et pliez le genou à 90 degrés. Gardez votre jambe gauche droite avec le pied gauche à six pouces du sol.
Crédits: Cate NorianAllongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les pieds devant vous. Retirez le pied droit du sol et pliez le genou à 90 degrés. Gardez votre jambe gauche droite avec le pied gauche à six pouces du sol.
Teaser Crunch (deuxième partie)
Verrouillez vos mains derrière votre tête, poussez le bas de votre dos dans le sol et faites 10 ralentissements contrôlés, en essayant de maintenir le bas du dos tout entier appuyé contre le sol tout au long du mouvement. Répétez l'opération avec la jambe opposée levée.
Crédits: Cate NorianVerrouillez vos mains derrière votre tête, poussez le bas de votre dos dans le sol et faites 10 ralentissements contrôlés, en essayant de maintenir le bas du dos tout entier appuyé contre le sol tout au long du mouvement. Répétez l'opération avec la jambe opposée levée.
Planche avant (première partie)
Mettez-vous en position de planche avant sur les coudes. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que les omoplates sont séparées.
Crédits: Cate NorianMettez-vous en position de planche avant sur les coudes. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que les omoplates sont séparées.
Planche avant (deuxième partie)
Pensez à tendre le corps de la cheville au cou, à serrer vos fessiers et à renforcer le cœur. Maintenez cette tension pendant 30 à 40 secondes.
Crédits: Cate NorianPensez à tendre le corps de la cheville au cou, à serrer vos fessiers et à renforcer le cœur. Maintenez cette tension pendant 30 à 40 secondes.
Extension arrière
Première partie: Allongez-vous à plat ventre, les bras tendus devant vous. Regardez le sol à quelques centimètres devant vous, mais n'allongez pas votre cou pour le faire. Apportez vos coudes et vos avant-bras du sol et tirez vos coudes dans votre cage thoracique et au milieu du dos à l'aide de vos omoplates.
Deuxième partie: Vous contracterez vos omoplates durement tout au long de l'exercice, provoquant une augmentation de votre poitrine et un allongement de votre cou. Soulevez le haut de votre corps du sol, en menant avec votre poitrine. Gardez vos pieds à plat sur le sol pour éviter une compression excessive de la colonne vertébrale. Abaissez lentement votre poitrine tout en gardant vos coudes et vos mains sur le sol. Répétez 15 fois.
Crédits: Cate NorianPremière partie: Allongez-vous à plat ventre, les bras tendus devant vous. Regardez le sol à quelques centimètres devant vous, mais n'allongez pas votre cou pour le faire. Apportez vos coudes et vos avant-bras du sol et tirez vos coudes dans votre cage thoracique et au milieu du dos à l'aide de vos omoplates.
Deuxième partie: Vous contracterez vos omoplates durement tout au long de l'exercice, provoquant une augmentation de votre poitrine et un allongement de votre cou. Soulevez le haut de votre corps du sol, en menant avec votre poitrine. Gardez vos pieds à plat sur le sol pour éviter une compression excessive de la colonne vertébrale. Abaissez lentement votre poitrine tout en gardant vos coudes et vos mains sur le sol. Répétez 15 fois.
Push-ups sur les genoux (première partie)
Adoptez la position push-up avec vos mains directement sous vos épaules, le menton pressé en arrière et les genoux reposant sur le sol. Gardez la tension dans tout votre corps, abaissez-vous lentement au sol, en menant avec votre poitrine.
Crédits: Cate NorianAdoptez la position push-up avec vos mains directement sous vos épaules, le menton pressé en arrière et les genoux reposant sur le sol. Gardez la tension dans tout votre corps, abaissez-vous lentement au sol, en menant avec votre poitrine.
Push-ups sur les genoux (deuxième partie)
Prenez 5 secondes pour descendre au sol, puis appuyez avec force pour revenir à la position de départ. Effectuez 5 répétitions. Remarque: si vous ne pouvez pas vous relever, travaillez simplement sur la partie négative (abaissement) du push-up.
Crédits: Cate NorianPrenez 5 secondes pour descendre au sol, puis appuyez avec force pour revenir à la position de départ. Effectuez 5 répétitions. Remarque: si vous ne pouvez pas vous relever, travaillez simplement sur la partie négative (abaissement) du push-up.
