Si vous vous préparez à courir votre premier marathon, vous n'êtes probablement pas nouveau dans la course à pied (et si vous l'êtes, vous voudrez peut-être d'abord attaquer un 5K). La course de 26, 2 milles n'est pas une mince affaire et les temps d'arrivée pour la distance varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe et même le terrain.
Pour la plupart des coureurs, le simple fait de franchir la ligne d'arrivée du marathon est un accomplissement qui mérite d'être célébré. Avant de planifier votre premier marathon, considérez le temps nécessaire pour terminer un plan d'entraînement approprié et fixer des objectifs réalistes et réalisables.
À quelle distance est un marathon?
À un énorme 26, 2 miles (ou 42 kilomètres), le marathon est certainement l'une des courses les plus longues sur la liste de seau du coureur moyen. Après avoir abordé un 5K, 10K et un semi-marathon, le marathon est généralement la course à suivre.
Mais la course sur longue distance ne s'arrête pas là: les courses de 50 km (31, 1 miles) et de 100 km (63, 8 miles), appelées ultramarathons, font également leur apparition sur le calendrier de nombreux coureurs.
Le marathon est cependant particulièrement unique, car ses origines remontent à la Grèce antique, selon la bibliothèque numérique Perseus de l'Université Tufts. La légende commence au 5ème siècle avant JC lorsque l'armée perse a envahi la Grèce dans la ville de Marathon, à environ 26 miles d'Athènes.
Une fois que la Grèce a remporté la bataille, un messager nommé Phidippides (ou Pheidippides) a parcouru les 26 miles de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire grecque et est décédé juste après son arrivée, selon la légende. (Mais ne laissez pas cela vous décourager d'utiliser votre propre 26.2!)
Les 385 verges ou 0, 2 miles supplémentaires ont été cloués pour les Jeux olympiques de Londres de 1908 afin que la course puisse se terminer directement devant la boîte de visionnement de la famille royale britannique au stade de White City, selon The Olympic Marathon: The History and Drama of Sport's Most Challenging Event. .
Quel est le temps moyen d'arrivée au marathon?
Pour son rapport 2019 sur la course à pied, RunRepeat.com a utilisé 107, 9 millions de résultats de course de plus de 70 000 événements de 1986 à 2018. D'après l'analyse de la marque, réalisée en collaboration avec l'Association internationale des fédérations d'athlétisme (IAAF), le temps moyen nécessaire pour courir un marathon, indépendamment de l'âge ou du sexe, était 4:32:49.
Certaines courses sont notoirement plus dures que d'autres ou peuvent attirer plus de coureurs débutants. Selon les données du rapport RunRepeat de 2019, le temps moyen d'arrivée au marathon dans le monde s'est généralement ralenti depuis 1986, lorsque le temps d'arrivée moyen du marathon était de 3 h 52 min 35 s.
Temps d'arrivée par sexe et âge
Alors que les courses ont traditionnellement attiré plus d'hommes que de femmes, il y avait plus de coureurs féminins que masculins en 2018, selon RunRepeat.com. Les coureurs masculins ont connu un ralentissement de 3% en moyenne chaque année depuis 2001, lorsque leur temps moyen de marathon était de 4 h 15 min 13 s. Chez les coureuses, les temps d'arrivée au marathon ont ralenti de 1986 à 2001, alors que la moyenne pour les femmes était de 4:56:18. Mais les femmes ont depuis accéléré de 1, 3% en moyenne chaque année.
En 2018, le temps d'arrivée moyen des hommes était un peu moins de 4h30, tandis que les femmes se rapprochaient de 5h00, selon RunRepeat.com.
Sans surprise, le temps moyen nécessaire pour courir un marathon augmente avec l'âge. Mais ce qui est peut-être un peu plus inattendu, c'est l'âge moyen des coureurs de marathon: depuis 1986, il est passé de 38 à 40 ans. Le temps moyen d'arrivée des coureurs entre 50 et 60 ans est de 4:34; il est 5h40 pour les plus de 70 ans.
Temps moyen d'arrivée au marathon national américain par âge
|
Âge |
Heure de fin |
|---|---|
|
0 à 20 |
4:34:00 |
|
20 à 30 |
4:30:00 |
|
30 à 40 |
4:24:00 |
|
40 à 50 |
4:24:00 |
|
50 à 60 |
4:34:00 |
|
60 à 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Temps d'arrivée au marathon les plus rapides
En décembre 2019, le temps le plus rapide jamais enregistré pour un marathon sur un parcours éligible au record est 2:01:39, enregistré par le coureur kenyan Eliud Kipchoge au Marathon de Berlin 2018, selon World Athletics. Bien que Kipchoge ait franchi la barre des deux heures lors du défi INEOS 1:59 d'octobre 2019, ces résultats ne comptent pas officiellement, car les règles de compétition pour la stimulation et les fluides n'ont pas été suivies. Pourtant, les coureurs du monde entier ont célébré cet exploit.
La Kenyane Brigid Kosgei a couru un 2:14:04 au Marathon de Chicago 2019, le temps de marathon le plus rapide enregistré pour une femme, selon World Athletics. Cependant, comme les résultats de Kosgei sont extrêmement récents, sa position est toujours en attente de ratification.
Record du monde Marathon Times
Les records du monde actuels du marathon - établis respectivement en 2018 et 2019 - pour le marathon sont:
- Hommes: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Femmes: Brigid Kosgei, 2:14:04
Avant votre premier marathon
Bien que vous puissiez probablement passer rapidement avec seulement quelques semaines d'entraînement rapide sur une distance de 5 km ou 10 km, vous voudrez consacrer un peu plus de temps à la préparation du marathon. Selon l'American Council on Exercise (ACE), l'entraînement pour un marathon nécessite d'augmenter lentement votre kilométrage pour vous assurer de ne pas vous blesser avant et après l'événement.
Selon votre kilométrage moyen actuel, vous voudrez commencer à vous entraîner pour votre marathon quelques mois avant la grande course, selon l'ACE. La plupart des plans d'entraînement nécessiteront environ trois à quatre jours de course chaque semaine avec une longue durée prévue pour le week-end. Chaque semaine, ajoutez environ 10 pour cent de kilométrage supplémentaire à votre long terme pour éviter les blessures, selon une étude de 2014 dans le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
La plupart des plans encouragent également la variation de votre rythme avec les courses de tempo et de vitesse, selon l'ACE. Les entraînements de vitesse sont généralement effectués sur une piste et impliquent des intervalles de sprint allant de 200 à 1 600 mètres. Les courses au tempo impliquent de courir un peu plus vite que votre rythme moyen sur longue distance. Ces séances d'entraînement permettent des journées d'entraînement plus intenses, alors limitez-les à une ou deux fois par semaine.
Vos jours sans course seront probablement remplis d'exercices de musculation. En tant que coureur, vous faites peut-être déjà vos squats et vos fentes dans la salle de musculation, mais la construction de votre cœur et de votre haut du corps est tout aussi importante, selon l'ACE. Des exercices comme les pressions sur les épaules et les pompes peuvent vous aider à maintenir une bonne posture et à combattre la fatigue à mesure que vos courses s'allongent.
Mais il est important de construire à temps pour que votre corps récupère aussi. Assurez-vous de rouler en mousse, d'hydrater, de reconstituer avec des glucides et des protéines et de dormir suffisamment tout au long de l'entraînement au marathon, mais surtout dans les 24 à 48 heures après une longue course ou un entraînement de haute intensité.
