La boxe est un sport qui nécessite des mouvements explosifs et puissants pour qu'un athlète réussisse. La pliométrie imite les exigences physiques d'un combat et entraînera votre corps à se déplacer plus rapidement et de manière explosive. Il est conseillé de commencer votre programme avec un formateur familiarisé avec la pliométrie avant de continuer seul. N'exécutez pas d'exercices pliométriques au plus deux fois par semaine, en courtes rafales à la plus haute intensité possible, puis prenez un bref repos avant de passer à la série ou à l'exercice suivant.
Squat Jumps
Les sauts de squat sont un exercice pliométrique efficace pour développer l'explosivité et la puissance des jambes. Pour exécuter, tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils pointés vers l'avant. Croisez vos bras devant votre poitrine. Abaissez-vous lentement dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. En montant, poussez le plus explosivement possible, en sautant le plus haut possible. Atterrissez doucement et assurez-vous d'être dans la bonne position de départ avant de recommencer. Remplissez trois séries de 10 répétitions.
Pompes pliométriques
Les pompes pliométriques augmentent également les capacités explosives des muscles de la poitrine et des épaules, qui contribuent à lancer des coups de poing rapides. Pour exécuter, commencez en position de base avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Abaissez-vous au sol à un rythme normal et contrôlé. Arrêtez juste de toucher le sol. En montant, poussez le plus explosivement possible, faisant lever vos mains du sol. Atterrissez doucement en position pushup et recommencez. Remplissez trois séries de six à 10 répétitions.
Limite
Le rebord améliore la puissance et la force des jambes et enseigne aux jambes comment limiter le temps qu'elles sont au sol avant de pouvoir changer de direction. Pour exécuter, explosez en avant d'un pied le plus en avant possible et atterrissez sur le pied opposé. Immédiatement lorsque vous atterrissez sur votre pied principal, explosez-le vers l'avant, en balançant votre jambe arrière vers l'avant. Continuez à sauter d'un pied et sur l'autre le plus rapidement possible. Il est important de minimiser le temps que votre pied est au sol. Remplissez trois séries de 10 bornes.
Pass médecine-ball
Le laissez-passer médecine-ball développe les capacités explosives des muscles de la poitrine et des épaules, qui sont impliqués lors du lancement d'un coup de poing. Cela peut être effectué avec un partenaire ou contre un mur. Pour exécuter, tenez-vous avec vos jambes légèrement au-delà de la largeur des épaules. Tenez un médecine-ball avec les deux mains sur la poitrine. Tout en gardant les pieds plantés, utilisez les deux mains pour pousser le médecine-ball le plus en avant et le plus explosivement possible. Remplissez trois séries de six répétitions.
Medicine Ball Slams
Les balles médicinales développent davantage l'explosivité du haut du corps et, en même temps, améliorent les abdominaux et la capacité du noyau à maintenir la stabilité du corps. Pour exécuter, saisissez un médecine-ball des deux mains et tenez-le au-dessus de votre tête. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, puis avancez légèrement avec un pied et explosez en avant et pliez-vous à la taille, en lançant ou en "claquant" le médecine-ball aussi fort que possible sur le sol devant vous. Remplissez trois séries de six répétitions.
