Lorsque vous vous trouvez sur le tapis roulant et que vous êtes sur le point de démarrer, il y a tellement de décisions à prendre, des sélections de vitesse et d'inclinaison à l'élaboration d'un plan de match qui vous divertira et vous mettra au défi. Les formateurs conviennent que les sprints sur tapis roulant sont une excellente option pour faire le travail.
Entraînement sur tapis roulant pour plus d'efficacité
Si vous vous entraînez pour votre premier semi-marathon, vous pouvez régler le tapis roulant sur une vitesse de jogging et y aller plus longtemps. Si vous cherchez à faire quelques pas supplémentaires tout en rattrapant un podcast, vous pouvez sélectionner un rythme de marche et naviguer à droite. Mais si votre objectif final est l'efficacité, ce qui signifie que vous souhaitez brûler beaucoup de calories en peu de temps, les sprints sur tapis roulant sont la voie à suivre.
Lorsque vous sprintez à votre rythme le plus rapide pendant une courte période, disons 30 secondes, puis que vous marchez ou courez pour récupérer, vous participez finalement à un entraînement HIIT (High Intensity Interval Training), et des experts de Harvard Health Publishing ont découvert que ce type de séance de transpiration équivaut à plus de calories brûlées en moins de temps. Cela est dû à un processus que le corps endure appelé consommation excessive d'oxygène après l'exercice, où le corps brûle les graisses plus efficacement pendant et après l'entraînement, selon l'American Council on Exercise Fitness.
Entraînement Sprints sur tapis roulant
Afin de profiter des avantages de l'entraînement HIIT de vos sprints sur tapis roulant, vous devez dépasser votre seuil aérobie et sprinter avec au moins 80% de votre effort maximum pendant chaque intervalle avant de récupérer lors d'un jogging ou d'une marche. Ce type de va-et-vient vous laissera assez haletant après vos sprints, et une fois que vous récupérez, vous attaquez votre prochain sprint avec le même niveau d'intensité (ou plus). Comme tout autre entraînement, ne sautez pas l'échauffement et le refroidissement.
Échauffement avant l'exercice
Réservez toujours au moins cinq minutes pour vous échauffer. Essayez de marcher sur le tapis roulant pendant quelques minutes avant de le faire faire du jogging. Une vitesse de jogging peut varier d'une personne à l'autre, mais en règle générale, cela peut aller de 4, 0 à 7, 0 sur le tapis roulant. Augmentez progressivement votre vitesse afin qu'à la fin de votre échauffement, vous ayez atteint une vitesse de jogging que vous pourrez maintenir pendant 20 minutes si besoin.
Sprints sur tapis roulant à essayer
Pour commencer, les sprints de 30 secondes sont un grand défi. Commencez à votre vitesse d'échauffement de 4, 0 à 7, 0 et faites du jogging pendant environ une minute. Ensuite, en fonction de votre niveau de forme physique, augmentez à une vitesse de sprint. D'une manière générale, cela varie de 7, 0 à 10, 0 sur le tapis roulant, donner ou prendre, mais rappelez-vous que votre objectif doit être d'au moins 80% de votre effort maximum.
Sprint pendant 30 secondes avant de récupérer à un rythme de marche ou de jogging pendant une minute. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez votre temps alloué et visez au moins 20 minutes de ce processus avant de passer à votre récupération.
Pointe
Variez votre niveau d'inclinaison pour chaque sprint ou essayez de récupérer sur une pente pour un défi supplémentaire.
Refroidissez-vous plus tard
Il est important de laisser votre rythme cardiaque se rétablir avant de commencer à vous étirer. Laissez votre rythme cardiaque revenir à son état de repos en prenant quelques minutes pour marcher sur le tapis roulant. Ensuite, étirez ou faites rouler en mousse vos muscles du mollet, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, car ces muscles obtiennent beaucoup d'action avec les sprints sur tapis roulant, selon la National Academy of Sports Medicine.
